基礎代謝到底是個什麼鬼？

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姑娘這兩天都在研究一個叫「基礎代謝」的玩意

你懂嗎？

上周，姑娘的公號發了一篇文章，承諾帶著想減脂的姑娘們打卡健身。姑娘希望分享先前在口袋營的健身經驗。

然而，文章發出后，姑娘就後悔了。姑娘發現，沒法把自己的飲食比例以及運動計劃直接分享。因為，大家的身體條件不一樣，無法一刀切。

後來，姑娘找了一個簡單的方式，可供入營的8位女神參考打卡。方法很簡單，就是通過健身軟體（比如Hi運動）里的基礎代謝公式，計算自己的基礎代謝值，照著這個值安排自己一天的熱量攝入。

以姑娘為例，代入體重、身高，得出的基礎代謝是1200千卡。

然後，再通過健身軟體（比如薄荷）記錄上自己一天的攝入總量1200千卡，按照早午晚加餐來記錄攝入量。

比如，今天，姑娘的早餐，一片全面麵包，50g蝦，200ml牛奶，120g白菜。這些食物，都可在薄荷軟體里記錄，軟體會自動生成你還需要攝入多少量。

本來，這樣也挺好。姑娘也算兌現承諾了。剩下的真得靠個人堅持，能堅持下28天，結果你們自己看好啦，肯定比姑娘喝著酒吃著肉的效果好太多。

但是，姑娘好學。總想搞明白，這個基礎代謝1200千卡，到底怎麼算出來的？為什麼不同的軟體算出來的結果不一樣？為什麼這樣吃？每天吃的比這個少，會不會瘦的更快？

這麼一想，再細究。姑娘很快發現，這是個坑。在健身領域，姑娘還是個沒入門的小白。有些姿勢，不好學。

基礎代謝，是個什麼鬼？

關於「基礎代謝」，據說，這是每個健身的人，都應該首先懂的內容。然並卵，到現在，姑娘還是雲里霧裡。

姑娘想用儘可能通俗的語言，解釋，這是個什麼鬼？它有什麼用？怎麼計算它？

先看學術解釋。基礎代謝率（basal metabolicrate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

說實話，這個基礎代謝率對我們來說沒啥大意義。姑娘的理解是：這玩意能告訴我們，讓我們自己活著，需要多少能量。

知道這個太關鍵了。大家都知道，想減脂，就是攝入小於消耗。那先得知道人體消耗多少。

人體的消耗三方面，就是基礎代謝（讓你活著的能量），體力和腦力運動和食物熱效應TEF（通俗的說就是消化食物你耗費的能量）。

健身科普告訴我們，要健康減脂，你一天的攝入不能小於基礎代謝，否則，你就是沒有達到人活著需要的能量，長期下去，對身體是一種損傷。

現在明白了吧？不是吃的小於基礎代謝，就可以瘦？那不是瘦，是作死。

打個比方。姑娘的基礎代謝是1200千卡的話。姑娘想減脂，每天攝入的食物總量不能低於1200千卡。否則，身體健康要抗議，抗議。

假如，姑娘很認真的攝入了1200千卡（基礎代謝使用掉）。但是，姑娘一天，走走，坐坐，腦力勞動，騎單車，做瑜伽，做運動，給娃唱歌，還有消化食物，都在耗能。比如，耗能1000千卡。連續一周七天，總共消耗掉7000大卡。而一公斤脂肪完全分解供能9000大卡。（一克脂肪消耗生成9大卡的熱量）也就說姑娘一周會消耗掉大約0.777公斤脂肪。也就是一斤半多。（這個計算是理想化啊，真實情況比這個複雜得多，姑娘只是為了講解事實）

現在懂了吧？真正的減脂，是這麼個複雜的過程。不吃飯，一天瘦三斤的那種，你那不是減脂，你減輕的不過是水分。對健身來說，毫無意義。

從這個意義上來說，健身是個技術活，你得科學著來，還得慢工出細活，急不得。

基礎代謝值怎麼算？

了解基礎代謝很重要，那到底怎麼知道自己基礎代謝是多少？

現在運動軟體里的計算方法，傻傻搞不懂。一些運動漲姿勢科普貼里的計算方式，一個又一個。姑娘嘗試了N種計算方式，結果都不一樣。

第一種：

通過Hi運動這款健身軟體。選擇「基礎代謝計算」，會出現一個計算對話框，輸入年齡、身高、體重，會直接顯示基礎代謝值。

第二種：

通過體表面積計算基礎代謝能量：

（1）首先我們要知道自己的體表面積，因為體表是人體熱量散發的主要途徑。

男性體表面積=0.00607×身高（cm）+0.0127×體重（kg）-0.0698

女性體表面積=0.00586×身高（cm）+0.0126×體重（kg）-0.0461

（2）接下來在下面的表格里找出自己對應的體力活動水平和基礎代謝率。

各年齡體力活動水平

不同年齡的基礎代謝率

（3）計算公式是：

每天基礎代謝的能量=每小時的基礎代謝（體表面積×不同年齡的基礎代謝率）×24小時×各年齡體力活動水平

第三種：

Mifflin-St-Jeor公式測演算法。

對於女性：

基礎代謝（大卡/天） = 9.99 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年齡（周歲）- 161

舉個例子，美女Q，25周歲，身高168cm，體重60kg。

則美女Q的基礎代謝 = 9.99 * 60 + 6.25 * 168 – 5*25 - 161 = 1363大卡/天

對於男性：

基礎代謝（大卡/天） = 9.99 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年齡（周歲）+ 5

第四種：

基礎代謝 （大卡/天）= 21.6 * 瘦體重（kg） + 370

這裡的所謂瘦體重，指的是體重減去脂肪，所得到的重量。這一公式，男女通用，而且不涉及年齡，只需要知道瘦體重就可以。

計算舉例：美女F，25周歲，身高168cm，體重60kg，脂肪含量25%，也就是說瘦體重含量為1 - 25% =75%。

則基礎代謝 = 21.6 * 60 * 75% + 370 = 1342 大卡/天。

基礎代謝怎麼算更精準？

專家是這麼說的！

姑娘親測，通過第一、三、四種方式計算的基礎代謝值相差不大，都在1200千卡左右。但通過第二種體表面積測演算法測出的結果，竟達到2040千卡。

第二種方式，姑娘用計算器計算了不下十遍，十遍啊。一度懷疑自己計算錯誤。但事實是，這就是結果。

那到底那種計算準確呢。

對此，姑娘請教了長期從事健身工作的教練Mr Li。

姑娘：基礎代謝測算公式眼花繚亂。測算的結果都不太一樣，比如，用體脂率和體表面積測算的結果差別就較大。

MrLi：一些參數的選擇對最終結果有影響。計算公式多，彼此誤差會有，可能還很大。體脂率用軟體測也不準的，即便是健身房的也不是很準確。

姑娘：你們用哪個公式給會員測算呢？

Mr Li：我們Mifflin-St-Jeor公式，也就是標準體重法。

姑娘：這個公式靠譜嗎？

MrLi：也不敢說準確，所以我們帶營的時候會用倒推的方式，找到一個合適的基礎代謝。比如這周你嚴格攝入1200大卡的食物，然後適量運動，看看這周瘦沒瘦，如果瘦了，說明不止1200大卡，如果胖了，就說明高估了。

Mr Li：目前最準確的測量方式是醫院檢測和倒推法。不過都是估算，只是倒推法應用性更強。