2018女神新標準，靠牆蹲挑戰，你能做到嗎？

話說，

大家都知道最近豬大花有些走火入魔吧

一刷手機就根本停不下來

無論是直播還是小視頻

特別是「有一些小視頻」太好看了

好看到「犯規」

不信，你看

哈哈哈，

估計一些男同胞已經去擦鼻血了吧？

可豬大花不一樣啊

豬大花偷偷去找了一面牆~

結果卻跟下面這位小哥一樣慘！！

其實，這是2018年深蹲的新玩法

#靠牆蹲挑戰#

這個動作也叫面壁蹲

顧名思義，面壁深蹲

（咦！小咪你是來搶鏡的嘛~）

可豬大花靠牆一試才知道

真是看起來簡單做起來難！

難點1

腳尖貼近牆面

（離牆越近難度越高）

難點2

雙腿分開距離

（雙腳越近難度越高）

難點3

頭、胸部貼近牆蹲下站起

（這簡直是違反人體工學啊！越下蹲難度越高）

動作細節

1.準備時：貼牆站，腳稍稍分開，雙腳平行，腳靠牆的距離因自己的能力而 定，越靠近越難，膝蓋不要內扣，雙臂置於身體兩側。

2.下落時：身體沿著牆壁向下蹲到最低。

3.上起時：捲住尾骨，收下腹，不能撅屁股。屁股「兜」的力與前腳掌相對應，將脊椎一節一節鬆開。想著每一節脊椎被拉開，讓椎管里的脊髓和脊髓液有足夠大的空間保持充盈飽滿將脊管撐開，可以膨脹椎體間的間隙，脊椎越松活，站立時腳底越穩.

聽起來很複雜對不對？

其實，這個動作對於經常健身的人來說

小菜一碟

但做不來的妹子和漢子也別急

想要完成這個挑戰首先要掌握深蹲技巧

Squat 徒手深蹲

臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

Goblet Squat 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上不要抬腳後跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

Squat Hold 深蹲靜止

別誤會，這是個gif，只不過靜止地像一張jpg。這個動作類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練，其實和中國的扎馬步差不多。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

Barbell Back Squat 杠鈴后蹲

如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股後面有個凳子。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

練好這幾個動作

就可以去拍短視頻裝*啦~~~

同時你會發現，自己的pp更翹了！

其實，翹臀並不是女生的專利

男生擁有翹臀一樣可以顛倒眾生