「邁開腿」就是最好的減肥方法了嗎？

長期以來，各種健身類的傳統媒體、網站都告訴我們，減肥就兩件事：首先是少吃—節食、斷食或者絕食，可以讓自己攝入的熱量減少，也即：管住嘴。

其次是多動—跑跑步、走走路，可以讓自己支出的熱量增加，也即：邁開腿。

人體在這些簡簡單單的加減法之中，輕輕鬆鬆就減下體重和體脂了。然而，減肥真的這樣容易嗎？

今天咱們先來破第一個悶子：「邁開腿」！

40分鐘以上的有氧運動才減肥？——大錯特錯！

很多雜誌和網站都告訴我們：只有進行40分鐘以上的慢跑、騎自行車等有氧運動后，脂肪才開始消耗。我們在搜索引擎上查詢運動減肥時，發現這句話已經成為街頭巷尾傳頌的運動真理了。

但這種真理又有多少是真的呢？

首先，我們要告訴大家一個讓人高興又悲傷的知識：由於人活著需要能量供應，而脂肪又是人最主要的能量來源，所以，我們即使在安靜地睡覺、坐著打遊戲、躺在沙發上吃薯片的時候，也在消耗熱量，這些熱量幾乎全部來自脂肪。而你在進行普通的跑步、騎車等有氧運動時，都是從一開始就燃燒脂肪、供給能量的，並非在40分鐘之後才開始。也就是說，這個說法從一開始就錯了。

有數據表明，在長時間的有氧運動中，糖和脂肪都是按比例供應能量的（各佔50%）。女性由於血液中的遊離脂肪酸較多，一開始的脂肪消耗相對於男性還會更高一點兒，脂肪供能比例在60%左右。

但為什麼那麼多雜誌、網站都說只有40分鐘以上的有氧運動才減脂呢？

確實，有氧運動的時間越長，脂肪消耗比例就越高，但脂肪供能比例能提高多少呢？實際上，你跑一個小時，不過將脂肪供能比例提高了大約10個百分點而已，即脂肪供能大約佔60%。

還有數據顯示，正常人進行日常活動，如坐卧站立時，脂肪的供能比例比跑步時更高，那麼你能得出結論，認為坐在電腦前工作一小時比在跑步機上跑一小時更減肥嗎？

令人震驚的是，即使從長遠的時間範疇看，有氧運動所消耗的總脂肪和熱量，也是低於這個觀點並非誇大其詞，在一項試驗中，研究者將一批身體狀況接近的被試人員隨機分為兩組。其中一組做低強度的有氧運動（一直持續50%的最大攝氧量），另一組做高強度間歇訓練。

最後研究發現，雖然在運動中，低強度有氧運動所消耗的脂肪量明顯高於高強度間歇訓練，但是在運動結束后的一段時間裡，相對於低強度有氧運動，高強度間歇訓練的減脂作用一直在持續，最終在24小時內，所消耗的脂肪總量居然超過了低強度有氧訓練。而更令人感到神奇的是，高強度間歇運動所造成的持續燃燒脂肪、消耗熱量的時間竟能持續72個小時左右。

這也就是說，如果你進行高強度間歇訓練，那麼，在運動結束后的很長一段時間內，你的身體還是可以繼續保持高效率的熱量、脂肪消耗。其效果就是，你真的能實現躺著就能變瘦的夢想！

所以，簡單而言，高強度間歇訓練、無氧訓練，相對於長時間的低強度有氧運動，更能提高機體的新陳代謝水平，提升一段時間內身體消耗熱量、消耗脂肪的能力，從長遠來看，減脂減肥的效果更好。

長時間的有氧運動是最好的減肥運動？——沒錯，但不一定對你有用！

如果你想追求一個男神或女神，你會怎麼做？無止境地對TA好，死乞白賴地纏著TA，孜孜不倦地追求TA，還是努力打造自己的魅力？

大部分人都會選擇成為一個更有吸引力的人。減肥也是同樣的道理。如果你想讓自己看起來更瘦、線條更好看，你要做的，並不是單純地通過控制飲食和長時間跑步來減少熱量攝入、增加脂肪和熱量的消耗。只有通過調整自己的體質，讓自己變成能具有清晰線條、皮脂較低的人，才是最有效的解決方式。

而要實現這一目標，就必須從力量訓練開始，通過調節基礎代謝，讓自己變成低體脂儲備的體質。

一個鐘點工每天工作10個小時，一個月賺的錢可能比很多公司的初級白領還多，但你會為這個改行做小時工嗎？應該不會吧？為什麼呢？因為你肯定知道雖然小時工短期內賺錢多，但長遠看，白領的增值空間更大啊。

有氧運動就相當於小時工：工作時間長，短期內比較高效，但沒什麼升值空間。高強度間歇訓練和無氧訓練則像是初級白領，雖然一開始看似收穫不大，但你的工作性質決定了你的幸福感更高。

單純的長時間有氧運動可以提升一些健康指標，比如血壓什麼的，但是在長時間的尺度上並無益於體重和身體脂肪的減少。

體脂含量有點兒像央行的存款準備金率，準備金率不會被實際的收入和支出影響，能影響準備金率的是央行對整個國家和世界市場的評估。體脂含量也一樣。你的實際熱量收入和支出，是不會影響到體脂含量的。能決定體脂含量的，是身體對你整個人體質的評估。

舉個簡單的例子，就像你貸款買房時要付首付一樣，假設首付為30%，無論你買300萬元的房子還是50萬元的房子，30%是不變的，跟你存款多少、房子大小無關。

體脂含量也是一樣，哪怕你從200斤減到100斤，你的體脂含量也還是30%……換句話說，你的體重雖然降低了，看起來也瘦了，但你其實只是變成了一個小號的胖子而已，並不是真正「瘦」了。

支出脂肪就等於體脂降低？——話雖如此，但減肥不是數學

人類學家發現，很多原始部落都是採用把獵物跑死的方法來捕獵的。人類其實是有氧耐力最強的哺乳動物之一，更有很多生物學家甚至認為「沒有之一」。

比如墨西哥的塔拉烏馬拉族人，他們可以在兩天內長跑320千米，先把鹿或其他獵物跑得累死，然後再殺了吃。事實上，我們很多人經過一定時間的長跑訓練，都是可以跑完馬拉松全程的。

而經過人類這麼多年的篩選淘汰，最終被選為交通運輸工具的馬匹，綜合來看，其跑步的耐力也不如人類。那為什麼人類的有氧能力如此好呢？除了雙足行走、長腿、臀大肌、跟腱等因素外，還有一個很重要的因素，就是人類的體脂含量顯著高於一般哺乳動物。而脂肪，恰恰是有氧運動的主要供能物。

我們常說：「你比豬還肥」「×××肥得像豬一樣」。

但是，家豬的體脂含量其實只有15%左右，還是在躺在豬圈一動不動地只增肥的情況下。而一般的人，即便每日正常活動，有控制地節食，一般男性的體脂含量也有10%到20%，正常女性的體脂範圍則是20%到30%——換句話說，我們其實比豬肥多了。

但高脂肪一定是壞事嗎？

當然不是，因為正是這些脂肪讓我們活了下來。每個想變瘦、變美的減肥人士，都希望自己能擁有一種神奇的體質，即通過節食或運動消耗掉的脂肪能永遠與自己告別，更希望自己能擁有吃什麼都不長肉的好基因。

很不幸的是，那種基因早在智人時期就被淘汰了。自然的生物進化法最終選擇留下來的，都是我們這些能夠高效地把食物轉化為脂肪儲存起來的「胖子」。脂肪不是壞東西，正因為脂肪的存在，我們才存活了下來。

所以，支出脂肪實際上不會真的導致體脂降低。只要你還在正常地生存、吃喝，人體就會讓你把脂肪好好補充回來，以備有需要時使用。再回到原始人的話題，追獵物其實也是一種有氧運動，大多數時候追獵物就等於長途跑步。

從這些實際的例子看，單純的有氧運動，實際上不會過於影響體脂和體重。現代的一些學術研究也證明了這一點。

在一項由日本學者主持的關於快走與體重、體脂減輕的研究中，研究對象多為體重正常或稍微超重的日本人。該研究發現，儘管步行組的步行速度、強度和運動總量與不動組或少動組有明顯的差異，但快走這項有氧運動並沒有使體重的改變很大，沒有減重。

為什麼會出現這種情況？

人體是一個非常有經濟頭腦的管家。在不改變身體基礎素質的情況下，不要懷疑身體的管理能力，我們的身體有非常多的手段可以調節這些體重和脂肪。不要看長時間從事有氧項目的運動員瘦，就模仿他們的計劃來減肥，這是有誤區的。

第一，很多項目是因為運動員瘦，所以能出成績，你才能關注到這些運動員，而不是因為做了這些項目才瘦。

第二，很多從事有氧運動的運動員，也需要控制飲食的。

第三，你的訓練量比運動員差遠了。量不同，質不同。

支出脂肪就等於體脂降低？——話雖如此，但減肥不是數學

綜上所述，人體作為一個調節系統，不會因為你進行了有氧運動，消耗了脂肪，就整體下調你的體脂儲備。想要高效減脂減重，你需要更多、更綜合的健身內容。

超重者應該多做有氧運動？——但你也得跑得起來啊！

剛才說到，跑步之類的長時間有氧運動在減肥減脂方面性價比很低。現在我們就來談談，跑步之類的運動對超重者身體的傷害。

在19世紀的法國昂熱市，一支威風凜凜的拿破崙軍隊在指揮官的口號下，邁著整齊的步伐經過一座大橋。突然，大橋轟然崩塌，許多軍人和市民跌落水中喪生。罪魁禍首的名字就是共振。在物理上，如果物體振動的頻率相近、重疊，引起的共振就會讓振動的幅度越來越大，力度越來越強，最後會傷害到物體自身。比如故事中的大橋，堅固無比，在共振的威力下也會坍塌。

這與我們的身體和運動有什麼關係呢？

要知道，我們的身體也會產生振動，而且不同部位的振動頻率是不同的。關鍵在於：脂肪、關節等部位的振動頻率和跑步等運動的衝擊頻率是非常相近的。

這也就是說，跑步等運動會在脂肪和關節等部分引起共振，共振的效應最後會引起身體與關節的損傷。目前的研究發現，脂肪的體積越大，重量越重，共振的效果越強，對身體的傷害也就越強。

那是不是意味著超重者就不能減肥了？

肥胖、超重的人在減脂初期可以先選擇中等重量、超短間歇的循環力量訓練方法進行肌肉的訓練和減脂。同時，肌肉本身是可以幫助脂肪協調振動頻率的，肌肉的增強也可以協助以後的減脂訓練。

實際上，跑步是一種對關節磨損非常大的訓練模式。

在跑步的時候，起跑對關節的衝擊能達到自重的2～8倍。如果膝關節在潤滑不足的情況下互相摩擦，很容易導致軟組織、關節等部位出現問題。即使是健康的跑步者，很多人在不重視力量訓練的情況下，也很容易出現跑步膝的癥狀。

你們想想，連體重正常或者消瘦的馬拉松運動員都會因為跑步的衝擊導致跑步膝，如果是超重者，讓他們的膝蓋連續不停地承受2～8倍於自身體重的衝擊，超重者受得了嗎？

即使一兩下沒問題，水滴石穿，每天幾萬步，每周幾天，膝蓋終究會受不了的。有氧長期以來，各種健身類的傳統媒體、網站都告訴我們，減肥就兩件事：首先是少吃—節食、斷食或者絕食，可以讓自己攝入的熱量減少，也即：管住嘴。

其次是多動—跑跑步、走走路，可以讓自己支出的熱量增加，也即：邁開腿。有氧運動是很好的運動方式，對心肺功能、血壓健康等都有積極影響。不過對於一般鍛煉的人，慢跑之類的方式也許並不是大家最好的選擇。

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