2018年開始

又有許多賽事等待著跑星人去參加

在高強度的賽事角逐中

也有一些跑星人出現脫水等身體不適狀況

那麼跑步時如何科學補水呢

今天就讓我們一起來深扒

如何科學補水

跑前補水

我們常忽略跑步前的水分補充，甚至有一種錯誤的觀點認為，跑步前喝水會引起胃痙攣。其實，跑前一小時應該喝少量的水。

跑時補水

為了防止長時間跑步導致的過度脫水，除了跑步前少量補水外，跑步過程中也進行少量補水。當感覺到口渴時，機體已經失去了約3%體重的汗液，所以如果感到渴才進行補液，需要48小時才能補充上體液丟失量，就比較晚了。

跑後補水

跑步結束后水分的補充切忌過度集中。大量暴飲只可解決一時的口渴感覺，卻增加排尿和出汗，並使體內電解質進一步丟失，也增加了心和腎的負擔。此時的補水仍然強調少量多飲，並適當的補鹽。

Advertisements

補水量和溫度

正確的補水方法是少量多次。可在每個組間休息時喝一小口水， 大約25毫升左右，水溫也應在5至10度之間。

喝水的方法都已熟記於心

那麼問題來了

到底該喝什麼樣的水呢

01

碳酸飲料？

坐骨神經痛病人神經受寒受涼后，疼痛會更加劇烈。關節炎、風濕病患者由於關節部位的軟組織較少，血液供應不良，加上寒冷刺激，使局部更為缺血，這樣就加重了該部位疼痛。

02

咖啡、牛奶？

咖啡和牛奶可以作為一種營養的有效補充，但補充的水分量較小。如果短時間大量飲用咖啡，咖啡中所含有的咖啡因能與人體內的遊離鈣結合，並隨尿排除。遊離鈣減少，引起結合鈣的分界，從而導致骨質疏鬆。

03

純凈水？

純凈水、蒸餾水經過加工處理，缺乏礦物質，只能起到補充水分的作用，不能補充鈉、鉀、鎂這些微量元素。如果長期劇烈運動后一直選擇喝純凈水，會對心臟造成短暫的影響，不利於健康。

Advertisements

馬拉松補水節奏一二三

依自身情況，每到一個飲水站應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口乾前就補水，抹平其中的時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點果汁等，以補充身體的糖份。

業餘馬拉松選手可在比賽前2小時適當吃一些糖補充比賽能量消耗，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽后可以飲用鹽開水，按1：15的比例添加鹽和一些糖。

如果賽前已飲水，途中可以少飲水。每次飲水一般不能超過三口。這樣可使機體逐漸得到補充,以每10—15分鐘左右喝一次,每次100—200毫升,每小時不超過1000毫升為宜。5公里起會設一個補給站。根據個人情況調整補水時間段,但是要保證身體不處於缺水狀態。

√ 正確方法get：飲用含有天然礦物元素的天然水或者天然礦泉水，不僅快速補充水分，還能補充人體所需的鈉、鉀、鎂等微量元素。