放假期間天天晚睡晚起，上班早上難起床，晚上難入睡該如何是好，短時間內該如何調整這黑白顛倒的睡覺時間呢？

聽說，褪黑素能起到助眠和調整人體生物鐘的效果，且「安全純天然」沒有副作用，比吃安眠藥好多了！？

是真的嗎？褪黑素能改善睡眠，調整生物鐘嗎？反正放假兒也無聊，不如就與小圈圈一起來了解一下這個神奇的褪黑素吧！

什麼是褪黑素？

褪黑素是由哺乳動物和人類的松果體產生的一種胺類激素，能夠使一種產生黑色素的細胞發亮，因而命名為褪黑素，它廣泛存在於原核生物、單細胞生物、真菌、植物、無脊椎動物和脊椎動物中。

褪黑素是人體不可缺少的一種天然荷爾蒙，含量水平隨每天的時間變化。通常早上8點褪黑素在血液中的濃度降至最低點，在晚上20點左右開始分泌，隨後含量逐漸上升。23點后迅速升高，凌晨2~3點達到高峰，然後逐漸下降，睡眠逐漸變淺，直到早晨自然醒來。

人體的褪黑素控制並影響著其它不同激素的分泌，當體內褪黑素減少時，人體的各種機能都會受到影響，各種疾病也將隨之而來。

隨著年齡的增長，體內的褪黑素分泌也將呈下降趨勢。

當人進入中年以後，松果體分泌褪黑素會逐漸減少，40歲時為青年時的1/4，50歲時為1/6，到了60歲時就會降到1/10。

褪黑素有什麼功效？

據說體內足夠的褪黑素，可以改善內分泌系統的功能，提高免疫力，改善睡眠、減緩人體老化速度，減緩性器官退化速度，還可以幫助調整人體生物節律。

到底是不是呢？

2014年一篇褪黑素系統評價的作者帕蒂·杜斯特匯總了35項隨機且有安慰劑對照的研究，研究人群是那些有或沒有失眠診斷的健康人。她得出了以下結論：

1、褪黑素在幫助入睡、保持睡眠和倒時差方面有微弱的效果；

2、就這35項研究報告中來看，褪黑素對倒班和調整生物鐘的作用還無法下結論；

3、服用褪黑素的副作用如何？杜斯特的綜述分析了35項研究中的不良反應報告，結果沒有發現嚴重的問題。最常報告的副作用是嗜睡（某種意義上說，這也是人們想要的效果）和頭痛。

也就是說，褪黑素對失眠確實是有效果的，但是對於調節生物鐘嘛，可能未必。不過，有學者提出，也許在白天褪黑素分泌較少時吃，是不是晚上大概時間就會覺得困了呢？

但是，醫生都會建議失眠者睡前半小時左右服用，有部分人的說法是：因為與人體褪黑素分泌量及休息時間吻合，不會打亂白天褪黑素的常規分泌狀態~

褪黑素可能對誰有用？

1、倒時差

當一個人受時差困擾難以入睡時，褪黑素可能會有幫助。

Cochrane Library-循證醫學圖書館曾對褪黑素「應對時差」的效果進行測試：10個試驗者中有8個發現，在跨越了5個或更多時區的飛行之後，在目的地的睡前時間服用褪黑素可以減少時差反應。

2、褪黑素水平較低的人

如果睡眠問題是由於褪黑素缺乏，那麼褪黑素將起到很強的催眠作用，但如果睡不著是因為焦慮、煩悶等心理因素或噪音等環境因素，那麼，它就沒有那麼好的效果了。

而要是健康人群（不缺乏褪黑素）睡前使用，將不會產生任何睡眠影響。

怎麼判斷自身的褪黑素是否缺乏？

典型癥狀是失眠成習慣、快速衰老等。具體的可到正規醫院內科進行放射免疫分析法以及內分泌檢查等確定褪黑素的相關情況。

正確使用褪黑素：

1. 根據問題和年齡決定用量，一般從1毫克/日起，最好不超過5毫克/日。

2. 正常兒童不宜使用，因為兒童的松果體處在最旺盛的分泌期；兒童唐氏綜合症與褪黑素缺乏有關應在醫生的指導下使用。

3.解熱鎮痛類藥物如阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等，對褪黑素有破壞作用。

4. 一般情況下，人在40歲以前，一般不需要補充褪黑素。40歲以後，為抗衰老長期服用。

5.睡眠不好或長期失眠的青少年，不能盲目使用含有褪黑素成分的保健品。青少年正處於身體發育的關鍵階段，如果長期服用褪黑素，可能會對正常腦垂體的分泌產生抑制作用，將來體內功能也會退化。

6.在醫生建議下使用，睡前服用。

其實，總的來說就是——成年人如果失眠了，真的想要使用褪黑素，就先從小劑量開始或在醫生的指導下使用，再看看它對你是否有效吧~

怎麼讓自己早點睡覺？

不確定自己是否缺褪黑素？重申一遍：請在醫生的建議下服藥！不想去看醫生，不敢盲目使用褪黑素……怎樣讓自己早點睡呢？

第一重點，放下你的手機！放下手機就等於放下誘惑啊，無聊了，自然就想睡了~

從今天開始，接下來的假期日白天就別那麼愛睡啦，能坐著別躺著，能站著別坐著，白天過得充實，晚上自然就會早早地困啦！

今晚的任務，請在十點之前完成運動，洗澡，刷牙等日常習慣。

10點半，關燈上床，醞釀睡意，記得別玩手機喲，可以想一些亂七八糟的事兒~

最後，著名心理學家、人際關係學家卡耐基說過：21天可以養成一個習慣……

堅持11點前睡覺，21天後，你到點就會困得啦！

小圈以前（放假就成了例外）就是個早睡早起的人兒~也是這麼培養滴！