新年如何做跑步計劃

凡事預則立不預則廢，跑步、參賽皆如此。

2018年就這樣到來了，回頭看，刷總結，向前望，列計劃，風一樣的男/女子們，奔跑的路上，昂首闊步，積極向上，歲月流淌，逗比綿長，你有你的紙醉金迷，我有我的攜手同堂，跑步人的全年安排，用句流行的歌詞：我們不一樣。

2017年我跑了11場馬拉松和越野（大鵬、廈門、港百、無錫、北京TNF100、門百、越山向海人車接力、哈爾濱、太原、北京、奈良），基本都是娛樂的心態去跑的，本來應該有的一場主賽上馬，跑成績為明年BQ做準備，因為工作原因沒能去成。所以今年我的跑步並不算一個達標年。

跑一場馬拉松和跑很多場馬拉松的規劃是完全不同的，從一場比賽規劃過渡到一年比賽規劃，有著特殊的意義，事關跑很久而依然保持旺盛的熱情，不會厭跑或者失去方向感。

下面就來跟大家說一下如何做馬拉松年度計劃。

準備階段

做計劃首先要準備的是一個日曆，如果是效率手冊則更好。在上面標記你打算參加的比賽。以及，重要的相關節點。我傾向於使用紙質文件，這樣你更容易在「捧讀的場景」下認真對待「計劃」這件事兒。2018年有哪些馬拉松，網上有大量可以查的地方，2018年的各種跑步活動至少在800場以上，所以取捨，需要一個原則的東西才不會亂。

現在馬拉松的舉辦風格品種繁多，選擇適合自己的，是保證良好體驗的關鍵。馬拉松不是吐槽大會，沒必要把時間和距離浪費在本來不是設計給自己的比賽上，如同嚴肅跑者去歡樂跑，初學者去UTMB，只是想體驗一下長跑的跑者去了一場競技型賽事。適合自己才是最好的。

規劃2018比賽策略

1、規劃一到兩場「主賽」，俗話講叫做立flag。

比如要達到某個成績，或者某個超長距離，作為今年的大目標。主賽意味全年跑步計劃的錨點，一切都是圍繞這個大目標進行的。舉例來說，我會將2018年上馬跑進3小時作為主賽。另一主賽是北京TNF100跑進15小時。這兩場比賽要在日曆上劃出大大的驚嘆號，還要為這兩個比賽列出訓練計劃。

2、根據喜好，列出必跑的幾場比賽，串起「以跑步為時間規劃的時間線」。

主賽可能還不足以支撐全年的跑步動力，就像大學考試期末考試之外，也需要很多期中考試和隨堂測驗。舉例來說，我每年必跑的賽事，有大鵬、廈門、北京、上海、無錫，他們的格調個風格都適合資深跑友去多次體驗。

3、根據網上公布的賽事列表，彈性挑選幾場，讓自己的賽事全年均勻分佈。

舉例來說，可能今年我想嘗試平壤馬拉松，也可能想跑一回三峽168，這都可以作為備選計劃列在你的時間表中。並且預留出可能臨時出現的好比賽的時間。一般比賽都會提前幾個月公布報名，臨時報名比賽，備戰也來得及。

4、資金計劃。

2018年打算一共跑幾場比賽，涉及到財務預算和時間花費，是每個人都要面對的現實問題。如果你頻繁參賽，對賽事的選擇，最好每次跑都有不同的收穫。有成長的賽事，才不枉這麼多的花銷和時間。如果僅僅是重複，其意義是不大的。

2018年主賽詳解：

對於處在不同跑步階段的跑友來說，主賽的意義其實是為了保持你跑步的持久動力和上升通道。

對多數人來說，制定一個「有難度又可達到的」目標尤為重要，既不會因為太難失去動力，也不會因為太簡單而失去熱情。賽事是最好的檢驗，如果跑了幾十場馬拉松，成績無提高、速度未曾改善，文化沒有更新，對跑步的理解原地踏步，只是簡單的數字累加，其實也比較無趣，也無法支撐走的更遠。

我有一個比較遠的目標，就是每年都靠成績參加波士頓馬拉松，這樣我每年為了達到BQ，都需要進行一場嚴肅賽。追求成績的比賽我會選上馬，多年來一向如此。

主賽的選擇因人而異，花樣也可很多，這跟跑者本身的能力和對跑步的看法相關：

比如你可以將提高PB半小時為年度目標；

以跑進330為年度目標；

以當一次4小時兔子為目標；

以帶一個朋友完成首次全馬為目標；

以完成首次百公里為目標；

以在核心媒體發表文章為目標；

以慈善捐款XX萬元為目標……

必跑的比賽詳解：

哪些比賽是一定要跑的，也因人而異，但至少在我看來，比賽的選擇不要簡單重複，一定有新的東西出現為好。可以每年跑新的比賽，不重複。或者重複的比賽也能跑出不同的目標。比如我必跑的是大鵬新年馬拉松。大鵬馬拉松我從首屆就參加，每年都不落下，能夠見證一場賽事從創始到持續是個非常有意思的事情。

每次參加大鵬我都會有不同的「目標」，這樣重複跑同一比賽也能收穫不同的成長。2014年首屆大鵬馬我帶著相機拍照，2015年我當330兔子，2016年我背靠背跑挑戰速度，2017年陪朋友跑。2018年嘗試拍攝小視頻。每年的新鮮目標也會增加參賽的樂趣，有變化就有樂趣。

有些比賽舉辦了多年，適合新人做參考。有些比賽首屆是無法評估到底好還是不好，有兩個方面可以側面參考：1、賽事組委會是哪家，舉辦過的賽事口碑是否好？2、舉辦比賽的地區在哪裡，既往本城市賽事氣氛如何？如果是新地區新比賽也是新的組委會，則適合那些高風險偏好的人來參加——要麼特別好，要麼糟糕出新高度。

我有這樣的觀點：只有辦過三屆以上的比賽才能算是成熟比賽，且要看累積的口碑。而換了主辦方還應該重新計數。至於細節大家可以自己體會。

彈性賽事詳解：

總會有些臨時出現的比賽吸引了你的注意力，或者朋友邀約，或者因為工作關係。這樣的比賽往往會附加很多跑步之外的意義，跑的好不好，準備是否充足，都無所謂，儘管去跑。這也是全年計劃中閃閃發光的意外驚喜。

有的比賽是首屆，年初不知道具體時間，或者你臨時約了朋友去參加某場，或者出差某地恰巧可以跑一場，也或者連續幾個比賽方便在某個城市同時進行……

做有彈性的時間規劃，有助於我們更好地利用時間，但是有一點一定要重視，就是你「追求成績」的比賽，一定要避免賽前過度疲勞，畢竟，主賽最重要。

賽事打包財務計劃：

參加比賽最大的成本在於時間和金錢。我還專門寫過一篇《馬拉松最大的成本是什麼？》該請假的提早安排，出國比賽該準備簽證提早，機票酒店提前訂，所有的事情如果有了固定日期，就很容易做到資源最節儉。臨時的機票很貴，臨時的酒店很遠，臨時的比賽準備很累心。

我的經驗，平均下來，一場國內比賽的花銷在2000元左右，一場國外20000元左右，做好規劃才能充分發揮自己的時間價值。是的，這個年代，最昂貴的是時間。

跑多少比賽也要看每場比賽的收穫在哪裡，畢竟跑步只是生活的輔助線，千萬不要因為過於痴迷跑步個數而放棄了工作生活本身。

再啰嗦幾句，專業選手每年一般會限制參加兩次比賽，實際上因為每年能夠完美調整到最佳狀態也就兩三次。不出成績的話，跑多少場都沒問題。關於這點，也有很多網路上的誤傳，什麼一年最多參加兩次馬拉松，否則傷身體。——兩次比賽指的是那些出成績的賽事，要用大量時間來調整運動員的狀態。我們跑有的馬拉松，強度要低得多，按我們的強度，專業運動員天天跑都沒有問題。

計劃的價值：

實際上，比賽計劃的背面就是訓練計劃和個人成長計劃，細化下來就是每天的訓練、休息周期。

跑一場比賽和有計劃地跑一年的比賽，對跑友來說將是一個巨大的進步，規劃一年的比賽和規劃一輩子跑步生活方式又是一個巨大的進步。這些階段性計劃都有很大的彈性，或許在某一階段點，跑者會出現類似於「頓悟」出現，比如一下子就轉到越野賽和鐵人三項，或者開始舉辦比賽和投身公益……

不管怎麼樣，一日之計在於晨，一年之計在於春，作為跑者，樹立好2018年的目標和計劃，是「科學跑步，有計劃地成長」的第一步。

再往遠了說，就是一輩子的成長計劃，你能從中體察到自己的價值觀，以及為什麼而跑的長久動力，那，將會是另一個關於跑步反觀內心的話題。

學習是個持續的過程，有人頓悟，也有人遵循某些規律性的東西。至少，對於多數凡人，做好計劃的進步（最典型的就是小學、初中、高中、大學的漸進式學習），是成長的通用路徑。對跑步而言，就是通過一個個「有提升及變化」的比賽來不斷挖掘跑步帶來的更多體驗，穩步成長。

黑跑黑話

「多算勝，少算不勝，而況於無算乎，跑步亦然。」

關於跑步進步是有步驟可循的，在一場戰鬥取捨的過程中，也會因為目標是否長久遠大而變得不同。