手臂肌肉怎麼練？練不好胳膊就廢了

對於初學者來說，不建議多做手臂隔離工作，每三到四次肱二頭肌和肱三頭肌每周做兩次，每次不超過兩組。更有經驗的人每周可以嘗試一個「武器日」，或者在上半身鍛煉結束時進行雙手和雙腳的測試，但是信息是明確的：少就是多。

沒有什麼理由要在這之外做大量的工作來轟炸你的手臂，畢竟他們是小肌肉（當然，不是你個人的）。要看到任何肌肉群的收益，努力獲得一些重量和整體變得更強。你不會找到很多有一個大的卧推，也有瘦小的方法。

還有一個提示：保持你的孤立三頭肌訓練 - 每套三到五組八個或更多的代表，每周最多三次。重型肱三頭肌的工作，特別是在隔離鍛煉，可以傷害你的胳膊肘，並限制你所有的訓練。

許多健美運動員和舉重運動員使用腕帶提供幫助，但是這是一種可以導致前臂進一步疲軟的創可貼方法。如果你因缺乏新的增長和收益而感到沮喪，那就花更多的時間來培養。

練習1：前臂槌捲髮

開始抓住兩個啞鈴，把它們放在你的身邊，手掌朝向你。將啞鈴的一端朝地面指向下方。然後，用手腕把它拉回天花板。這個短暫的運動是一個重複。拍攝15-20次重複或失敗。執行三到五套。

練習2：前臂向內捲曲

與第一次練習類似，拿著兩個啞鈴在你身邊，手掌朝向你。慢慢地讓啞鈴的握把滾到你的指尖結束。現在把手抓到你的手上，捲起重物，就像你試圖觸摸你的前臂內側一樣。這個短暫的運動是一個重複。拍攝15-20次重複或失敗。執行三到五套。