你的背肌訓練有多標準?幾個不可忽視的背肌訓練細節Get
俗話說「高手練背」,你的健身過程中有沒有把背部提上鍛煉的日程。之所以大家都覺得背肌訓練難度較大,是因為背部的肌肉群較多,不像臂部,主要加強肱二肱三就好了。
很多人在背肌訓練過程中找不到背肌的發力點,看似練背,實則練臂。其實在背肌的訓練過程中,只要學會肩胛骨收緊,背肌發力點就找到了。
背肌的主要訓練在於「拉」,不論你是做坐姿划船還是直臂下壓,都是通過雙臂做拉的動作帶動背部發力。但是「拉」的技巧在於,看似雙臂發力,實則背肌發力,雙臂只起到輔助的「扶」的作用。做到這一點,你的動作就到位了。
那麼肩胛骨要如何夾緊呢?以坐姿划船為例,雙臂緊貼身體,後背保持綳直的狀態,雙手扶住手柄,利用小臂部回收,同時肩胛骨收緊,伴隨著一個微微挺胸的動作,背部發力會更明顯。
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所有的背肌訓練動作都是靠肩胛骨的夾緊去發力的,肩胛骨收縮越到位,背肌發力就越給力。如果在你的背肌訓練過程中,肩胛骨沒有收緊,基本上你的訓練是靠手臂發力,練習的全程都廢了。
除了坐姿划船,還有哪些背肌的訓練動作?訓練過程中如何確保肩胛骨收緊?
1. 直臂下壓
這個動作在訓練過程中一般使用T杠,雙手握T杠時保持寬距,寬距是訓練背肌的先天條件。站姿,雙腿自然分開,雙膝微屈,背部打直,頭部中立位,雙臂微微彎曲,保持綳直狀態,雙手握T杠至上而下運動,拉至大腿根部。
T杠至大腿根部時,微微挺胸,挺胸是讓肩胛骨收緊的渠道,可以更好的刺激背肌發力。
2. 啞鈴划船
這個動作要藉助一個平板,依靠三點支撐的方式做單臂啞鈴划船。動作做到位的話,可以有效的鍛煉到背闊肌。
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單腿單臂支撐在平板上,另一手臂握啞鈴,向後做划船運動,感受背肌發力。一般來說,沒有背肌訓練基礎的不建議從單臂訓練開始,不容易找到發力點。
注意,啞鈴划船時遵循一定的軌跡,以一個弧狀的形態運動,此外腰背部要收緊,確保正確發力。
3. 杠鈴划船
同樣是通過寬握的方式,將杠鈴沿著腿部提至肚臍眼位置,動作完成時,雙肘肘關節向後背部伸展,讓肩胛骨儘力去收縮,同樣,挺胸的動作也是必要的。
這個動作有一個注意點是腰背部的保護,划船過程中雙腿彎曲狀接近於深蹲的動作,保護好下背部較為關鍵,核心不能收緊的小夥伴建議使用腰帶。
4. 寬握引體向上
這個動作的難度較大,很多人做引起向上都是抱著從「0到1」的突破心態。這個動作對臂部基礎有一定要求,沒有健身經驗的人不建議做。
動作開始后,保證下半身不搖晃,依靠背部以及臂力支撐整個身體向上,雙手寬距握單杠,最大程度刺激背肌發力。雙肩保持下沉狀態,避免借力或傷到肩部。