你的背肌訓練到位嗎？幾招教你做好背肌拉練

體質因人而異，每個人生來不同。有這樣一群人，他們上下肢體脂率從表象上看極其不均衡。腿部看起來結實有力，上半身卻很單薄，大量有氧運動的減脂功效似乎都反應在上半身上，他們為此而苦惱。

如果下肢結實有力，那麼上身力量的加強就是必然的，上半身與下半身均衡有力不僅僅可以加強視覺美也是健康體質的象徵。

上半身的主要力量訓練包括胸肌，背肌，肱二頭，肱三頭的訓練。背肌作為上半身訓練最為複雜的肌群，往往讓很多女性避而遠之。其實，背肌的訓練主要以拉練為主，靠背部肌肉收縮來刺激背肌。

很多人不練背有一個原因是找不到背部發力點，不懂背部訓練的基本法則。傳統的背肌訓練主要通過杠鈴划船的方式，而杠鈴划船對背部要求較高，需要核心收緊，腰背始終挺直，動作不到位容易傷到腰椎。

後來針對背部的訓練逐漸衍生除了多種方式，坐姿划船等，通過下肢的固定來減少下肢的壓力，單純依靠上半身發力，訓練效果較好。

那麼有哪些經典的背肌訓練方式供健身者選擇呢？

1. 杠鈴划船

杠鈴划船作為傳統的背肌訓練方式，是有一定健身基礎的健身者常選項目。訓練時選擇曲柄或者直桿杠鈴均可。雙腿自然站立分開，與肩同寬，膝蓋保持微曲狀態，腰背部挺直，核心收緊。

靠背部發力，將杠鈴提至肚臍眼位置，雙臂與身體有一定距離。感受發力與回落。

2. 坐姿拉力器划船

與杠鈴划船相比，坐姿划船要簡單一點。調整負重片至合適自己的負重，雙腿呈微曲狀態登在踏板上，腰背直立，手握曲桿，雙臂夾緊身體，不聳肩，肩膀放鬆。

靠背部收縮近心拉練，15次/組，建議3~4組。

3. 直臂下拉

使用健身房的繩索進行練習，先調整繩索的負重，雙手握直桿，保持雙腿微曲，臀部稍稍向後，上半身前傾，背部挺直狀態。

雙臂不緊貼身體，保持雙臂微曲，在運動過程中始終不晃動，將繩索拉至髖部前側，停頓2秒，後背收縮前挺，慢慢回落。

4. 啞鈴划船

對於身體協調性不太好的小夥伴，啞鈴划船有糾正的作用，選擇長凳以及適重的啞鈴，屈腿保持上半身挺直前傾狀態扶著長凳，做單臂啞鈴划船。

手握啞鈴時注意手腕不要過分彎曲保持直線，避免手腕受傷，單臂划船帶動背部發力，左右交替練習。

背肌的訓練方式有很多，除了以上，還包括引體向上。引體向上的難度較大，要求鍛煉著有較好的臂力以及核心力量，否則引起向上做不到位。

背肌的構成較為複雜，背肌訓練針對背闊肌的多一點。剛剛開始做背肌訓練的小夥伴不要著急，鍛煉是循序漸進的，發力點也是慢慢摸索到的。基本上背肌訓練以拉為主，胸肌訓練以推為主。

掌握了背肌發力感，背肌訓練就日上軌道了。