跟Nike NTC老師一起做瑜珈3招消贅肉、練出翹臀蜜大腿

VOGUE愛瑜珈，邀請到NikeNTC的Stacy老師，分享3招瑜珈舉動：第一招椅子式、第二招單腳下犬式、第三招半鴿式，這次緊張演習的是我們下半身，針對臀部及腿部做加強，建議大家每個舉動停留一到兩分鐘的時間，只要持之以恆夏季也能擁有緊實的翹屁屁與修長的腿部線條！

快站起來，跟著Nike NTC老師一起做瑜珈，不但能夠或者打擊臀腿贅肉練出翹臀蜜大腿，還可蔓延背部肌肉消除酸痛。

第一招：椅子式（亦稱閃電式）

Step1．首先從山式站姿開始，將雙手插腰，雙腳併攏在一起，意想到大腿內側的力量，接著波折膝蓋，將重心慢慢移動到你的腳後跟

教練貼心小提醒：這時候我們的骨盆往下沉，接著意想到你小腿前側往小腿后側推，小腿后側延伸往你腳根的方向，這時候更加牢固你的下半身往後，把大腿內側頂端延伸向下。

Step2．接下來把我們骨盆外側微微向內收緊，骨盆前側提高，胸口往天花板提起雙手手掌心微微朝上，向上延伸

教練貼心小提醒：從你的小指頭往天花板方向再提高，察看一下自己肩頸的位置，並沒有過度緊繃往後，將雙手再提起。你能夠或者將你雙手合掌在你胸上方的位置，食指大拇指延伸，別的三指互扣或者是分開

Step3．還能夠或者的話，我們將骨盆再往下沉多一點點，保持你的呼吸，保持你的肚子微微貼近眼前，保護你的下背部，承繼地延伸，胸口抬起往上

教練貼心小提醒：這時候你已經感覺到腿部有一點燃燒的力量，深吸氣讓你的心靜下來去感想沾染你的下半身，接著將我們的雙腳伸直，深吸一口氣，腿部延伸，吐氣，雙手打開，分開身體兩側。

第二招：單腳下犬式

Step1．將雙手分開墊子的後方，手掌心壓到地上，雙腳向後，先分開所謂的平板式舉動，頭頂跟尾骨延伸

Step2．接下來骨盆抬起進入下犬式，牢固好你的雙手及肩膀，再將我們雙腳微往中間匯合，左腳踩穩，將右腳往天花板抬起，記得呼吸

教練貼心小提醒：意想到你右腳的臀部和大腿后側，用點力量，撐在那裡。讓你的右腳承繼延伸，往斜後方，臀部開始感覺到有點用力啰

Step3．接著將我們右腳放下來，雙腳平行，再次調度一下你的下犬式，雙手牢固將你的右腳踩穩，左腳內側，往天花板抬起

教練貼心小提醒：這時候將你的注意力放在你的骨盆，儘管即使不要向外打開，保持骨盆在中立的位置上面，臀部大腿后側用點力量，甚至能夠或者把腳全體向後延伸。

Step4．好，吸一口氣，吐氣，請將左腳放下來保持平行，腳根抬起，膝蓋波折臀部往後坐返來，稍作蘇息