2018年世界最佳飲食方式！

由《美國新聞與世界報道》U.S. News & World Report）雜誌發布了2018年最佳飲食排名。

25位有國際影響力的專家受邀給不同飲食方式進行打分。他們來自營養學、食物心理學、肥胖症、糖尿病和心臟病等研究領域，其評價標準如下：

是否容易遵循

營養是否全面

是否能安全有效地減重

是否能預防和控制糖尿病或心臟病

為保證客觀公正，受邀專家互相不受干擾地獨立作出評價，並且避開了有利益關係的飲食模式。最終排名結果綜合所有專家的評價意見而得出。

該排名分別評選出了最佳糖尿病飲食、最佳心臟健康飲食、最佳素食飲食、最佳快速或慢速減肥飲食等。通過綜合以上各項評分，確定了年度最佳綜合飲食方式：地中海飲食和得舒飲食（或稱控制高血壓飲食）。

排名依次是：

降血壓飲食（DASH Diet，又名得舒飲食）和地中海飲食（Mediterranean Diet）並列第一，第二名和第三名分別是彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）和體重守護者飲食（Weight Watcher Diet），而健腦飲食（MIND Diet）、治療型生活方式改變飲食（TLC Diet）和低熱量容積飲食（Volumetrics Diet）並列第五。

其他飲食我們今天暫時不介紹，今天就給大家講講得舒飲食和地中海飲食。

得舒飲食

得舒飲食法已經連續8年被評為最佳飲食方法了，DASH是「終止高血壓膳食療法」的英文縮寫，它作為非藥物治療高血壓的方法越來越受到重視。

該飲食法包括食用蔬菜、水果、全穀物，並將每天的鈉攝入量降低至2.3克以下。得舒飲食法對於各種人群都適用，你只要知道應該多吃什麼，同時限制飽和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳製品、熱帶油脂、含糖飲料以及最重要的鹽即可。同時，得舒飲食也可以有效預防和控制糖尿病。

得舒飲食5原則

1.選擇全穀類：每天三餐中有兩餐盡量選用未經精製的全穀類（糙米飯等）

2.天天5+5蔬果：餐餐2~3樣蔬菜（每樣半碗熟青菜），一天5份水果，原味果汁、無糖果乾可搭配使用（橙子大小的水果為一份）

3.多喝低脂奶：一天至少一杯半低脂奶（一杯=240㏄）或低乳糖奶製品

4.紅肉換白肉：以豆製品、白肉（魚、去皮雞鴨鵝）為主，少吃紅肉及內臟；一天不超過半個蛋

5.吃堅果，用好油：每天一湯匙核果、種子（如花生粒、芝麻、腰果）。烹飪不使用動物油，改用植物油，如葵花子油、橄欖油、芥花油，並且少油烹調且避免油炸。

了解得舒飲食的好處，現在你等不及要嘗試得舒飲食了嗎？提醒您，執行「得舒飲食」的同時若也能更進一步的減鈉、並減重，降血壓的效果會更好。

另外，由於得舒飲食是一種高蔬果飲食，豐富的纖維質可能造成腹脹等腸胃不適癥狀，採用得舒飲食時，漸進式增加蔬果攝取可以改善此問題。此外，有腎功能問題的病人，在使用得舒飲食前，請先諮詢你的醫師、營養師。

地中海飲食

同時也是最佳糖尿病飲食

今年，地中海飲食首次被評為最佳綜合飲食，與蟬聯8年冠軍的得舒飲食齊名。

地中海飲食反映了地中海周邊國家的傳統飲食方式。希臘人、義大利人、法國人和西班牙人的飲食不盡相同，卻有很多共同的偏好。

從上圖可以看出，地中海飲食的核心食物為全穀物、蔬果豆、草本香料、堅果、健康油脂（如橄欖油），並建議每周至少吃兩次魚和海鮮，攝入分量適中的乳製品（尤其是酸奶和傳統乳酪等發酵乳）、雞蛋和禽肉，少吃紅肉和甜食。常用飲料為水和紅酒。

此外，地中海飲食對適量運動和活躍的社交活動也非常重視，倡導與親朋共享美食，這部分內容位於飲食寶塔的底部，是健康生活方式的重要組成部分。

中國式地中海飲食

地中海飲食很多食物的選擇和我們中國人的有些不同，但原則相通。

在我國傳統醫學的養生觀里，有一條最重要的觀點：「順四時而適寒暑」，意思是說，任何事都得順應時節、氣候和地理環境的改變，「一方水土養一方人」就是這個道理。

飲食養生也當如此。早在《素問藏氣法時論篇》中就有「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣」之說，對五穀五果五菜給予了高度肯定，這與「地中海飲食」模式有很多相同之處。

由此，我們不妨把「地中海飲食」模式中國化，進行適用的仿照與轉換。

地中海飲食的中國模式可以這樣操作

1.蔬菜水果

我國的蔬菜水果也很豐富，品種很多，如生菜、苦苣、甜菜、波菜、菜花、豆角、土豆、甘藍、葡萄、西紅柿、波蘿等（血糖高的糖友要注意選擇含糖量低的水裡，葡萄不適宜糖友），重要的是我們要改變進食方式，只要不是胃腸不好，能生吃的盡可生吃，如黃瓜、西紅柿、生菜、大蔥等等。一份菜，想吃多少絕對管夠。另外多用大蒜作調製菜品的佐料，其中的大蒜素會對你的健康起到非常重要的作用。

2.五穀雜糧

中醫養生中提到的「五穀為養」中的五穀，僅指稻、黍、稷、麥、菽。而現代意義上的五穀已經不局限於此，是一個廣泛的概念，泛指精細米面之外的一切粗雜食物：如粳米、小米、燕麥、玉米、苡米、高粱、蕎麥、各種豆類等等。不能只憑自己的口味喜好，專食一種或兩種，要儘可能地換著品種吃。

3.魚類

鄰近大海的地方，盡可以海產品來豐富餐桌。而我國江河湖溪密布，其中不乏大魚小蝦之類，用它們替代海魚也是一種不錯的選擇。要保證你家的餐桌上每周至少能有一二次魚蝦類菜肴。

4.橄欖油

世界橄欖油總產量的90%出自地中海沿岸國家，西班牙、義大利是橄欖油數一數二的主要產地。我國橄欖油的生產極少，不太適合普通人群對油脂的需求。

從健康考慮，中國人可以適當增加一些橄欖油的使用，但主要還是應該以植物油打主力，如菜籽油、大豆油、花生油等，拒絕食用動物油。涼拌菜用芝麻油、大豆色拉油也未嘗不是一個很好的選擇。

5.減少紅肉的攝入

紅肉指的是在烹飪前呈現出紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。紅肉中含有較多量的飽和脂肪，這對人體健康是不利的。而我國傳統的食肉習慣仍是以豬肉等紅肉打主力，建議盡量減少攝入，不吃或少吃體積大的動物肉，每周食用紅肉不超過三次為宜，盡量以魚肉（白肉）或小動物如雞鴨肉等替代。

6.葡萄酒

葡萄酒因含有大量的花青素抗氧化劑而對人體健康有益。從習慣上來說，國人更喜愛喝白酒。最好的辦法是適度增加葡萄酒的使用量，不足部分以高粱等糧食釀製的白酒替代，但是切記，每天白酒飲用量不能超過5~10毫升，一旦長期超過這個量，只會有害無益。

要是有足夠的時間和條件，可以選用富含花青素的果品，如櫻桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自製果酒飲用。不能飲酒的人，建議多食用上述這些水果或黑米、紫薯、紫甘藍等富含花青素的食品。

7.酸奶

中國大多數人沒有吃乳酪的習慣，但是酸奶卻漸漸為人們認識、喜愛並接受。酸奶與乳酪的製做方法大同小異，都是經過發酵而成。它們對健康的好處是易於消化吸收，減少某些致癌物質的產生，抑制腸道內腐敗菌的繁殖。

酸奶是個好東西，國人可以每天至少食用酸奶一瓶，一樣可以起到很好的保健作用。（此部分內容摘自重慶市江津區中醫院鄧玉霞）

其實，不必刻意去做飲食的事，只需記住這七點，長此以往，中國式的「地中海飲食」會為你的健康增添不少光彩。