工作忙？學習忙？一周2次的全身訓練攻略，送給忙碌的你

普通人健身，碰到的最大難題就是，學習忙，工作忙，就算有了訓練計劃，也沒有時間去練，怎麼辦？

很簡單，拋開複雜的分部位訓練計劃，小編下面要介紹給你的全身式訓練攻略，才更適合你。

動作一、杠鈴深蹲（腿部）

雙腳分開站立，雙腳緊緊抓住地面，穩住身體，將杠鈴放在肩膀后側最厚的地方，大概就是斜方肌的位置。雙手握在杠鈴桿相對的兩側，距離到身體保持一致。

下蹲的時候，將臀部向後，向下推，膝蓋的位置盡量固定住，臀部略低於膝蓋的高度時，迅速起身。

動作二、傳統硬拉（背部）

比其他形式的硬拉，更能刺激到背部的肌肉。雙腳分開站立，比肩寬略微窄一點，膝蓋微曲，先將臀部向後推，慢慢下移身體重心，一隻手掌心超外，一隻手掌心朝內，抓住杠鈴桿。

保持上半身的穩定，抬頭，挺胸收腹，深吸一口在腹部，然後憋住，快速抬起上半身，同時保持直立的姿態，將髖部向前推出。

動作三、杠鈴卧推（胸部）

除了針對胸部，卧推也能很好地刺激整個上半身的多數肌群，時間不足的必備動作。

平躺在平板椅上，看向杠鈴桿，此時你的位置應該在杠鈴桿的正下方，杠鈴桿大概在你鎖骨位置的正上方。

雙手握住杠鈴桿，大拇指橫放在杠鈴趕上，指尖相對，手肘向身體夾緊，雙腳踩實地面，慢慢將杠鈴向身體方向拉，與胸部最高點輕碰后，迅速向上推起。

動作四、器械腿推（腿部）

比深蹲更能集中刺激大腿前束和臀部。坐在器械上，身體緊緊卡入器械的座椅之間，雙手緊握兩側的把手，雙腳踩在腿推板上，腳尖剛好在板的邊緣位置。

膝蓋向外打開，與腳尖保持同樣的方向，先向上蹬直腿，控制把手，放開下面支撐的架子，然後伸縮雙腿，重複做腿推的動作。

動作五、背闊下拉（背部）

背闊肌是最能體現背部寬度的肌群，所以要用這個動作進行針對性訓練。

雙手握在把手彎折的位置，背部挺直，略向後傾斜一點，先將握桿拉到身體上方，肩膀下沉，夾緊背部。

深吸一口氣，將握桿向下拉，拉向鎖骨的位置，輕輕觸碰鎖骨，停留片刻，感受背闊肌的收縮，慢慢將握桿放回身體上方，這個上方握桿的動作要慢，控制肌肉，不要依賴器械的重力。

動作六、啞鈴側平舉（肩部）

這是目前公認效果最好，最能直接刺激肩膀側束肌肉的動作，想要練寬肩膀，這個動作就要做好。

雙手握住啞鈴，啞鈴頭部朝向前面，肘部微曲，固定住，肩膀下沉，稍微向後夾，同樣要穩定不動。

雙臂直直地向側面抬起，方向略向前偏一些，使得肩部肌肉參與更多，減少背部肌肉的發力。

動作七、站姿小腿舉（腿部）

很簡單的動作，只要負重，保持身體直立，向上提起腳後跟，停留片刻，再慢慢放下腳後跟，重複動作即可。

關鍵是，很多人做的時候，容易重心不穩，導致錯誤的肌肉發力，小腿越練越難看。所以一開始可以用器械，固定住身體重心。

動作八、仰卧臂屈伸（三頭）

沒有時間練習三頭，就試試用杠鈴做這個動作，可以很全面的刺激整塊三頭。最關鍵的是選擇合適的，較輕的重量。

平躺在平板椅上，雙臂與地面垂直，握緊杠鈴桿，手肘向內夾緊，不要外張。

完全依靠手肘的屈伸，來上下移動杠鈴，保持兩隻手臂的位置固定，不要晃動。保持注意力集中，小心杠鈴砸到腦袋。

動作九、杠鈴彎舉（二頭）

雙手自然下垂，握住杠鈴，整個大臂和手肘緊緊夾在身體兩側，完全屈伸手肘，上抬小臂，帶動杠鈴。

不一定要完全貼到身體再放下，防止身體不自覺前傾，彎舉對二頭的刺激就不那麼大了。

對於工作、學習忙碌，還想抽時間鍛煉的人來說，這套計劃很適合放在周五晚上和周日白天進行，既能保證時間上的充裕，又不影響工作日的學習和工作進度。