骨關節炎患者的膝關節運動

作者：田洪濤

來源：骨外帥田爸，轉載已獲授權

1、繩腱加強鍛煉

拉伸運動會增大膝關節的活動度和柔軟度。為了達到拉伸的最大效果，在拉伸前需要走路5min作為熱身運動。首先躺在運動墊上，使用床單布環住右腳，雙手拉床單布，抬起右腿，在這個過程中保持右腿伸直，然後開始拉伸，保持這個動作20s，然後環襯另外一隻腿，然後再進行交換。

2、腓腸肌拉伸

手扶著一把椅子做支撐。彎曲右腿，向後伸直左腿，保持左腳的腳跟與地面相接觸，這時你就會感受到後面那隻腿的拉伸。保持20s，做兩次，然後換另外一隻腿。可以通過增大前面一隻腿的彎曲度增大拉伸程度，但是不能彎曲的角度太大，否則得不償失。

3、直腿抬高

增強肌肉的力量以支撐關節

躺在運動墊上，使用肘關節支撐上身。彎曲左腿，左腳放在地面上。保持右腿伸直，腳尖向上，收縮右腿的肌肉逐漸向上抬高右腿。然後在高處停留3s。保持大腿的肌肉處於緊張狀態。然後緩慢放下右腿在地面上。重複10次然後換腿，做兩套。

4、股四頭肌鍛煉

如果覺得第三個訓練比較難，可以單純的做股四頭肌的收縮。躺在運動墊上收縮股四頭肌，如圖所示。保持5s，重複十次，然後換腿，共做兩套。

5、臀肌和大腿的鍛煉

坐在一張椅子上，向後踢左腿，但是要保持腳尖與地面接觸。向前伸右腿，但是要保持右膝關節的彎曲，然後保持右腿的位置不變3s。然後慢慢放下，重複10次，換腿，一共做2次。如果太難，可以用手抬起腿。

6、擠壓枕頭

這個動作可以幫助加強腿內側的肌肉，以更好的支撐膝關節。躺在運動墊上在雙側膝關節之間，向內擠壓膝關節，保持膝關節不動5s，放鬆，重複10次。如果太困難，可以再椅子上做此動作。

7、墊腳尖

扶著椅背，站直，踮起腳尖然後保持3s，然後緩慢向下，重複10次，做2套。如果站立比較難，可以坐在椅子上墊腳尖。

8、側伸腿

站直抓住椅背以維持平衡。使用你的左腿承重，然後向外側伸右腿，保持右腿伸直。堅持3s，然後緩慢放下右腿，重複10次，換腿，一共做2套。

9、站起坐下

在椅子上點兩個枕頭，坐在上面，保持背挺直，雙腳放在地面上。使用腿部的力量緩慢站起然後緩慢坐下，保持你的膝蓋不會伸到腳趾之前。可以保持雙手交叉或者置於身體的兩側。如果比較困難可以增加枕頭。

10、單腿直立

扶著椅背，緩慢向後伸起一隻腳，逐漸鍛煉至不用支撐物可以支撐20s。做兩次，然後換腿。如果覺得這個比較簡單可以堅持更長的時間，或者是閉著眼睛做這個動作。

11、其他的低強度運動

推薦一些膝關節不需要承重的運動，比如游泳或者其他水上運動，也可以騎自行車，保持一定的運動強度可以減輕體重，也可以減輕關節的負重，減輕關節疼痛。

運動時間：每天30分鐘。但是開始時可以每天10分鐘。開始運動時可能會感到輕度的肌肉酸痛，是正常現象，但是運動量一定要適度，過度運動也會引起關節疼痛。

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