運動前後肌肉拉伸方法,避免肌肉拉傷緩解健身酸痛

肌肉拉伸的動作有很多,比如側彎腰:雙腳併攏,手指交叉掌心向上,雙臂向上舉起,抬起腳跟,上身慢慢向右側彎曲,保持數秒,再向左側彎曲,同樣保持數秒。左右各做6次,然後恢復中間位置;也可以進行擴胸、伸展、壓腿等動作。

推薦如下肌肉拉伸步驟:

1.頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,複位,反覆幾次,換左手重複動作。

2.肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。

3.胸部:雙手平舉,做擴胸運動。

4.二頭肌:側平舉,手抓住牆角或者任何夠高的支撐物,轉動上身,堅持10—15秒。

5.三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。

6.臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。

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7.大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面著地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8.腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。

9.四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10.小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。

11.上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反覆弓起、下壓。

12.下腰:仰卧,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,盡量向胸部拉伸。重複10次,每次30秒。

如果你做器械鍛煉,則推薦如下拉伸方法:

1.股四頭肌拉伸動作(圖1):單腿站立,另一側大腿膝關節彎曲,使腳跟貼近臀部,兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在後側大腿的踝關節下方,緩緩用力向上拉皮帶,使股四頭肌獲得充分的拉伸,同時臀部肌肉也會感覺到緊繃。

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注意,在拉伸的過程中,如果下背部過度前屈,會給腰部施加額外的壓力,導致受傷,所以下背部要盡量保持放鬆,僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

2.股二頭肌拉伸動作(圖2):仰卧在地板上,一腿伸直抬高,至與地面垂直,兩手握住皮帶的兩端(或毛巾),將皮帶的中間置於大腿的中部,兩手用力往後拉動皮帶,使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中,注意膝關節保持伸直。

3.小腿肌拉伸動作(圖3):仰卧在地板上,一腿伸直抬高至與地面垂直,然後將皮帶移至踝關節的跟腱處,用力往後拉動皮帶,使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。

4.臀大肌的拉伸動作(圖4):仰卧在地板上,一腿水平置於地板上,另—腿屈膝抬起,兩手抱於小腿的上端,使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。還可以旋轉臀大肌使膝關節朝向外側;接著用一手握住膝關節,另一手握住腳掌,慢慢用力拉向胸前,使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸;然後將握住膝關節的那隻手變成托住膝關節,並緩慢將膝關節推向身體的對側,進行更太強度的抻拉。

5.腹肌和下背肌(豎脊肌)的拉伸動作(圖5、6):俯卧在地板上,兩手放在肩關節的下方,慢慢伸直手臂,使上身拾離地面,而下半身保持不動,此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然後軀幹保持抬離地面,向兩側稍轉動,使腹外斜肌得到抻拉;最後,臀部向後坐於兩腳跟上,軀幹前傾,背部彎曲,雙臂伸直,放在地上,雙手盡量向前移,使下背部得到充分的伸展,主要拉伸豎脊肌。

6.胸大肌拉伸動作(圖7):手掌扶於門框的邊緣,軀幹前傾,讓手掌位於軀幹的後方,利用身體重心前傾拉伸手臂同側的胸大肌。你可以通過調整手臂與軀幹的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

7.背部肌肉的動作(圖8):軀幹後仰,手掌向前握住門框,掌心向外,利用腰部力量使背部朝後方轉體,使背闊肌充分的拉伸;你也可以:右手臂彎曲置於腦後,左手抓住右肘關節,並緩緩用力下壓肘關節,身體同時向左側彎曲,使右側背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前,用左手托於右肘關節的外側,用力使右臂繞過胸前擺向左側。

8.腰腹肌拉伸動作(圖9):坐姿,兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀幹的外側,同時軀幹側傾,用軀幹外側去貼近大腿,另側手臂順勢向頭側下壓。

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