型男健身|四招 打造型男完美臂肌

運動的方式有很多種,一些特殊的身體部位需要獲得針對的鍛煉方式。例如臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯繫在一起的,例如下蹲與硬拉。

有一些專門練習可以用來「精雕細刻」臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。

1.下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。

2.窄站距負重下蹲

雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次,3組。

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3.俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。

4.俯身負重屈小腿

雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原后重複。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能「甩」

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