每天在家10分鐘,瘦腰瘦腿又練臀

露肉的季節已經來了,難免遇上個颳風下雨啥的,遇偶糟糕天氣不好出門鍛煉怎麼辦?想要追劇不想跑健身房怎麼辦?今天品叔就為大家推薦一套適合在電視機前練的動作,以練臀為主,順便把腰和腿也瘦下來喔~

第一個動作

以雙手及膝蓋撐地,背部打直動作為起始,將單側腿往後延展至臀部高度,利用大腿后側力量將腿輕輕往上抬起。建議單邊至少完成10次,並以能完成20組做為目標。完成一邊之後再換邊進行。

第二個動作

跑姿向上舉腿,大腿舉至臀部左右高度、與地面平行即可。需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量,並維持腳尖朝上,想像自己正利用腳尖輕點天花板。建議從至少完成10個,力爭做到20個。完成一邊之後再換邊進行。

第三個動作

不仔細看一定以為和第二個動作重複了,但細看你會發現腳的不同。腳掌上踢過程中是平的,呈現腳底蹬天花板般的感覺,著重於臀部及大腿后側肌群的鍛煉。單邊做10個以上,最好能做到20個。完成一邊之後再換邊進行。

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第四個動作

找一條幹毛巾或紙盤。從膝蓋微彎的開始,身體往前微傾約30度,同時將單側腿踩住毛巾或紙盤往後延展,完成跨步動作后再回到起始姿勢。建議單邊至少完成8-10次,並以單邊能連續完成20次為目標。完成一邊之後再換邊進行。

第五個動作

踩住毛巾同時將腿往側邊延展,利用大腿外側及臀部的力量控制動作,回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿,建議單邊至少完成8-10次,並以20次為目標。完成一邊之後再換邊進行。


這5個動作全部完成一遍算做一組,可以做3-4組。這樣練完之後,就不會因為沒去鍛煉而產生罪惡感啦~

其實想鍛煉的人,場地總是有,器械總是有,就連家裡的沙發都是鍛煉工具。

除了沙發,礦泉水瓶子、米袋等等都可以成為你順手的鍛煉工具,但或許,你還缺一個幫助你衡量鍛煉效果的工具。

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