睡眠養生，不可不知的健康秘笈

文/張振賢 上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院中醫內科主任、主任醫師

睡眠是人體的主動過程，有助於精神及體力的恢復。在中醫而言，睡眠是「陰陽和諧」「營衛調和」的表現。良好的睡眠能幫助預防疾病，緩解疾病進展，並有利於延長壽命。我科根據多年臨床經驗，總結了「睡眠養生」6訣竅並編創了穴位按摩助眠操。

訣竅一：自我調整，睡前放鬆。

中醫《素問·上古天真論》提出：「恬淡虛無」，提倡思想閑靜、安靜淡泊。保持健康的心理狀態和生活規律，對睡眠的改善有很大幫助。睡前也應當避免生氣、胡思亂想，以放鬆的心情迎接「美夢」。

訣竅二：四季睡眠時間各不同。

根據《素問·四氣調神大論篇》的「春夏養陽、秋冬養陰」理論，春夏宜早起晚睡、秋冬宜早睡晚起。四季睡眠的時間具體為：春三月，早起晚睡，睡7-8小時為宜（22：00-6:00）；夏三月，早起晚睡，7-8小時為宜（22：00-6:00）；秋三月，早睡晚起，8-10小時為宜（22:00-8:00）；冬三月，早睡晚起，8-12小時為宜（20:00-8:00）。

訣竅三：食療助眠。

以葯食兩用之品，製作「一湯一膏」、「花茶」、「奶茶」。「一湯」的製作，需要龍眼10g，蓮子、百合、芡實各30g，可加入紅棗30g調味，煮30分鐘至1小時。「一膏」的製作，則需要先將小茴香、冰糖、黑芝麻、核桃打碎，加蜂蜜、牛奶、麻油各10g，文火燉2小時，收膏，自然冷卻冷卻后冷藏。「一湯一膏」均可作為平時的甜品食用。「花茶」是以菊花泡茶，可加入少許紅棗，在加熱后飲用。助眠「奶茶」，由麥片、杏仁、米仁煮好后加入牛奶、蜂蜜而成，在睡前喝一小杯可安神助眠。

訣竅四：睡姿也須選擇或避免。

俯卧可護腹部陽氣，但人的頭不得不偏向一邊，長期如此容易造成頸部肌肉勞損，也易導致呼吸不暢。患有心臟病、高血壓、腦血栓的人不應選擇俯卧。仰卧可養護脊椎，適於頸椎病患者。但仰卧時因重力關係導致舌根下墜，會引起打呼嚕，有呼吸道疾病的病人應當盡量避免。左側卧最適合孕婦，但容易壓迫心臟並造成胃排空減慢。右側卧能減輕心臟的負擔，使較多血液流經肝臟，但影響肺部運動，不適合肺氣腫的患者。

訣竅五：枕頭的選擇也有講究。

一般而言選擇高度在5-9cm，透氣、不易受潮的枕頭更佳。但也可根據個人需要進行合理選擇。

訣竅六：泡腳。

秋冬季節，泡腳暖身助眠，但泡腳也有注意事項。泡腳的水溫以個人的手背舒適度為宜，水量在踝上三寸位置最佳，時間控制在15-20分鐘。有高血壓、有中風病史的患者，水溫不可過高，糖尿病人水溫可稍低。泡腳時，血液循環及心率會加快，時間太長會增加心臟負擔，故而泡腳時間不宜超過20分鐘。

穴位按摩助眠操

穴位按摩助眠操是通過穴位按摩幫助入睡、改善睡眠質量的一種養生操。在中醫，睡眠與肝膽、脾胃關係密切，故助眠操主要選擇肝膽經及胃經的穴位，並結合一些安神、放鬆的穴位，助眠操一共分為7節，操作順序依次為：太陽穴、角孫穴、風池穴、肩井穴、膻中穴、足三里、太沖穴。但想要達到改善睡眠的效果，需要每天堅持做三遍。穴位定位及具體操作如下：

第一節，指按太陽穴。太陽穴位於眉梢與外眼角中點后一橫指的凹陷處，操作時從外向里按10下。

第二節，指按角孫穴。角孫穴位於耳尖所對頭部位置，操作時從外向里按10下。

第三節，揉按風池穴。風池穴取穴時，有一簡便取穴法：雙手掌根貼住耳根，雙手掌捂住耳朵，大拇指自然伸開，沿著後頸部向上退至頭骨，凹陷處就是風池穴。風池穴操作時揉按10下。

第四節，揉按肩井穴。肩井穴位於肩部中央，左右各一，操作時按揉10。

第五節，敲打膻中穴。膻中穴位於胸前兩乳之間。操作時，雙手交叉，以大拇指下部肌肉豐厚處敲打10下，速度不可過快、力度不可過大。

第六節，按揉足三里。足三里穴位於外膝眼（膝蓋最外側的凹陷）下三寸（除拇指外四橫指併攏的長度）。操作時，揉按10下。

第七節，按揉太沖穴。太沖穴位於足背大腳趾與第二足趾之間，操作時揉按10下。

由於生活節奏快、工作壓力大等諸多原因，越來越多人出現失眠的癥狀：睡不著、容易醒、睡眠時間短、多夢甚至噩夢連連、醒后乏力等。除了「數綿羊」「安眠藥」，不妨嘗試中醫綜合診療，以「辨證論治」為原則，綜合應用藥物治療，並結合穴位敷貼、針灸，耳穴、紅外線理療等非藥物診療手法治療失眠等疾病。