在家就能做的 2 套燃脂訓練操
要燃燒脂肪，HIIT（高強度間歇訓練）是一種很有效的訓練方法。這聽起來或許很嚇人，其實不然，因為強度取決於你個人的體能和能力。
HIIT不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓你體能好到令人嫌棄（嘿嘿~）。每段動作都不輕鬆，但一次訓練不到20分鐘，做完后你會覺得自己棒極了。等到你在鏡中或照片里，發現自己的體脂已經在不知不覺中降低，你會覺得很值。
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什麼是HIIT ？
HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其它訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。
做HIIT時，請盡你最大的努力，做出短暫的爆發動作，中間的休息期穿插低強度活動或休息，例如：做20秒動作，然後休息40秒。重複15-20分鐘，搞定！準備好跟體脂說拜拜吧！
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拿跑步機來舉例：如果你是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果你的體能比較好，或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候，儘可能提高心率，然後在休息時恢復。
慢跑之類的低強度有氧運動所燃燒的熱量基本上取決於運動持續的時間段，而HIIT這樣的高強度間歇不一樣，運動結束后熱量仍會持續大量燃燒，可長達18小時之久，這就是所謂的「后燃效應」。在這段時間內，身體正努力償還系統所消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。這時人體的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的脂肪。運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。
如果你有健康問題，請先諮詢醫生的意見。做HIIT時，如果還能講話、發消息，那表示強度還不夠。要完全進入狀態，專註一致。
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HIIT怎麼做？
HIIT的原理可以沿用到任何有氧運動器械上，例如：跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車等，同樣也可以沿用到徒手訓練，例如：波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動，考慮是否適合自己，有沒有挑戰性。可以每次都做同樣類型的HIIT，也可以穿插不同的動作，例如：今天用了划船機，明天就用交叉訓練機。只要努力付出，享受鍛煉的過程，那就夠了。
熱身
做HIIT之前，一定要針對動作先熱身。比方說，如果你要在跑步機上衝刺，建議先快走或慢跑，然後再開始衝刺。熱身的目的在於啟動肌肉和關節，準備迎接接下來要做的動作，它可以防止受傷，確保運動達到最好效果。所以，請不要忽略這一步走快捷方式。
上場運動
暖身結束后，可以開始做HIIT。運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。舉例來說：訓練20秒，休息40秒；或者訓練30秒，休息45-60秒。
休息的時候可以慢下來，或完全停下動作，重複15-20分鐘。這看起來貌似不多，但請相信，已經足夠消耗身體熱量了。千萬記得：不要過度訓練，不要任性到每天做兩趟HIIT。這隻會產生相反的效果，無助於消滅脂肪。每天一次就好，而且每次要認認真真去做，這樣結束后，估計你也不會想再做第二次了（呵呵）。
下面是兩套可以在家做的練習，建議每周兩套各做2次（總共4次）。
1 練習一
有氧HIIT
這套練習包括3項徒手訓練，能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。不需要額外的器械，只要有一小塊地方就夠了。
1. 高抬腿
做20秒，休息40秒。
2. 俯卧蹬山
做20秒，休息40秒。
3. 波比跳
做20秒，休息40秒。
重複這套循環5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，可以每個動作運動30秒，休息30秒。
1 練習二
阻力HIIT
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要通過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升后，新陳代謝率會增加，讓你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。
需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張瑜伽墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，能力提升后再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每個動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。
1. 俯卧撐+啞鈴划船
30秒俯卧撐+啞鈴划船（可以讓膝蓋著地），休息45秒。
2. 啞鈴深蹲
做30秒，休息45秒。
3. 肩上推舉
做30秒，休息45秒。
4. 啞鈴弓步
做30秒，休息45秒。
5. 二頭彎舉
做30秒，休息45秒。
根據自身體能，重複這個循環3-5次（約需30分鐘）。
拉伸&按摩
拉伸&按摩對膝蓋等關節來說非常重要。慢慢走一走，或騎單車，可以讓心率慢慢恢復正常。靜態拉伸或滾筒按摩可以有效消除肌肉酸痛。
剛開始練習的頭幾天，很可能會出現延遲性肌肉酸痛（DOMS）。這很正常，DOMS通常會延續2-3天。但不用擔心，酸一下就好了。身體只是想告訴你，你在很認真地運動，它會變得更強壯更結實，這就是對你最好的獎賞。
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什麼時候做？做幾次？
有氧HIIT什麼時候都可以做，但建議選則自己覺得最有體力的時候。
為力求最好的燃脂效果，一周建議做4-5次。如果你一周沒辦法安排運動那麼多次，也沒關係，你能排出幾次時間都可以，盡量養成良好的習慣。但別忘了，在不做HIIT的日子，你要盡量控制飲食，少吃糖類，否則就要找時間去補做HIIT來抵消你攝入的糖。
請保持始終如一的耐心，羅馬不是一天建成的。
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