最全腹肌訓練教學，別再說你只會做卷腹了！

想練出能看到的腹肌，需要最起碼兩個條件，一是體脂率最起碼不可高於15%，二是腹肌需要一定的厚度。想要厚度，你需要像練胸肌一樣，有耐力訓練，有力量訓練，並且難度遞增。本篇所列舉的腹肌動作，是逐漸偏難的，裡面會穿插講一些鯊魚線訓練動作！本篇幅度較長，可以收藏以後用的。

有人說只要體脂下來了，隨隨便便練100個卷腹，就有腹肌了？真沒問題，就是瘦子不練照樣能看出腹肌，但是普通人並沒有那個閑心去將體脂率限制到10%以下，大部分人能降低到12-15%，就很不錯了，所以腹肌想要更明顯，厚度一定需要增加。

卷腹/負重卷腹，難度：★

卷腹是腹肌的孤立動作，有人認為這個動作是練腹肌的最好動作，如果你也相信這句話。那你可曾想過：既然孤立肌肉是最好的方式，那為何健身房的人還去爭搶卧推架呢？按道理夾胸器才是最應該人數爆滿的訓練器械！

仰卧屈膝，難度：★

此動作算是健身房內比較常見的健身動作了，其實這兩個動作只是舉腿的簡單版本，舉腿是自然伸直，而此動作是屈膝，所以難度並不高。

懸垂蹬車，難度：★★

兩種不同的腹肌訓練模式，其實對腹肌的訓練效果類似，但是上圖對手臂握力有比較高的要求，下圖對胸肌和肩關節有比較大的考驗。

空中蹬車，難度：★★

此動作是卷腹動作的升級版本，也是常用訓練動作之一，此動作可以練到腹肌，腹內外斜肌，如果你想練腹肌，又想練鯊魚線，此動作一定不能錯過哦！

仰卧起坐舉鐵，難度：★★★

最為常見使用的腹肌訓練動作，很多人說仰卧起坐應該被禁，其實仰卧起坐對腰背薄弱者並不友好，可能做10個後背就疼，如果你並沒有這樣的問題，完全可以做的！

仰卧起坐轉體，難度：★★★

這個動作的難點，就是你需要在身體與地面呈約45°角的時候，身體還需要手持重物進行旋轉，此動作並不是練八塊腹肌的最好動作，但卻是練鯊魚線的必備動作之一！

器械卷腹，難度：★★★

將這些需要器械練腹肌的動作放在一類里，因為你需要的負重完全由器械提供，就像在健身房你可以用它來進行8-12RM力竭的模式來進行訓練，對增加腹肌厚度很有好處。

懸垂舉腿：難度：★★★★

練腹肌的王牌動作，沒有之一，上圖列舉了4個腹肌訓練動作，難度也是由簡到難，第一種屈膝舉腿；第二種懸垂舉腿；第三種V字懸垂舉腿法；第四種：轉體式懸垂舉腿法。這幾個動作對腹肌刺激非常大，第四種可以練到鯊魚線！

健腹輪，難度：★★★★★

兩個動作原理類似，所以可以排在一起。如果你從來不做平板支撐，可能你能一次性做20個舉腿，卻做不了1個健腹輪動作，此動作不僅要求腹肌力量很強大，還需要很強大的核心支撐力，所以排在難度最高處，也是很正常的！

這是張豐毅最喜歡的健身器械，小小的健腹輪，別看動作不難，實際做起來真沒幾個能完成，不知道各位對這個器械有木有一點興趣呢？

最後總結一下：練腹肌其實動作能說幾百種，但大體上都離不開這幾種模式，各位每次訓練的時候，可以選一些難度低的配合高難度動作，進行混合交叉訓練，效果會非常棒！

舉個例子：20個卷腹+20個仰卧起坐舉鐵+10個舉腿，三個動作不休息，組成一個超級組形式，然後做3-4個超級組。如果你覺得輕鬆，可以做負重卷腹和負重仰卧起坐！