膝蓋損傷?有氧運動中,最傷膝蓋運動PK最不傷膝蓋運動!

幾乎任何運動都不可避免的會用到膝關節,這是個悲傷的事實,幾乎不存在完全不傷膝蓋的運動,就連走路都會對膝蓋造成微小的損傷。

大部分人做運動,特別是有氧運動導致膝蓋受傷,主要是由於這幾個原因:

  • 體重過大

  • 運動量過大

  • 動作姿勢不規範

  • 器械調節不正確

所以,想要運動時盡量少的損傷膝蓋,就要根據自己的體重,選擇合理的運動量,運動前一定要首先學會標準的姿勢或者學會如何調節器械。

有氧運動的種類很多,比如跑步、戶外登山、動感單車、橢圓機、划船機、游泳、跳有氧操、跳繩等。從健身或減脂的效果來講,這些方式其實大同小異,但是在膝關節的衝擊上卻差別很大。

最傷膝蓋 TOP 5

No.1 爬山

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當你在爬山的時候,膝關節要承受自己身體的重量,向上攀登時,膝關節負擔的重量會瞬間增為平常的 4倍左右。而且,速度越快,對膝關節產生的壓力就越大。所以如果你喜歡戶外爬山,準備一根登山杖絕對是有必要的。

No.2 羽毛球、籃球、足球等

這三個球類運動在日常生活中很常見,尤其是羽毛球,簡直是中老年人的最愛。但實際上,羽毛球和足球需要非常靈活的跑動,而且跑動的速度不是均勻的,經常需要突然加速。在靜動之前的來回切換以及劇烈扭轉動作,對膝關節的損傷非常嚴重。而籃球中頻繁的劇烈跳躍動作給膝關節的壓力同樣不小。

No.3 跑步

關於「跑者膝」你一定聽說過不少,跑步是一項動作周期性循環的運動,一條腿跨出,然後落地,再次蹬地……每次單腿落地時的衝擊力是體重的2-4 倍。跑的時間越久,里程越長,速度越快,膝關節所受到的衝擊力和磨損就越大。

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No.4 跳操

跳有氧操其實也是個傷膝蓋的大戶,因為跳躍的動作太多,而且很多人都是光腳在硬地板上跳。據說有氧操的鼻祖簡·芳達在晚年之後進行了多次膝關節手術,近些年因為跳鄭多燕或者Insanity 而膝蓋受傷的人也絕對不在少數。

No.5 跳繩

實話實說,跳繩其實比跑步要安全多了。但是因為跳繩是一種耗時少、消耗大、燃脂效率很高的有氧運動方式,所以很多大體重者(BMI> 30)都很樂於跳繩減肥。在進行跳躍時,過大的體重很容易對膝關節造成過大的壓力,導致運動損傷。

雖然以上這五項運動個個都是損傷膝關的小能手,我們也不應該因噎廢食,如果你想進行這些運動,那就不要怕麻煩,一定要做到這幾件事:

  • 學好姿勢動作

  • 做好熱身再上路

  • 準備好保護措施,例如合適的跑鞋,較柔軟場地等

最不傷膝蓋 TOP 5

No.1 游泳

游泳可以說是所有運動中對膝關節衝擊最小的運動,在水中人體的各個關節基本不負重。此外,水的浮力能幫助人在減重的情況下活動關節。但是泳姿是比較難學的技術,姿勢不對同樣對膝關節會產生損傷。

No.2 划船機

划船機和其他設備的不同之處在於它是坐著滑行的,不會有很重的力量壓迫膝關節,關節的屈伸角度也在安全範圍內。只不過划船機在目前的健身房和工作室中普及率還比較低。

No.3 橢圓機

使用橢圓機時人的腿是隨著橢圓機的運動軌跡運動的,而且這個運動軌跡是固定的「橢圓形」,其實橢圓形的運動軌跡是在模仿人自然走路時的樣子,這種自然流暢的動作對膝關節的衝擊較小。所以只要你的動作不變形,腳放對位置,橢圓機對膝蓋的傷害是非常小的。

No.4 單車

單車騎行或者動感單車,其實和橢圓機類似,也是是一項相當好的低衝擊運動。但是因為騎行過程中存在很多突然制動、加速、停止等情況,而且單車的座椅和把手一般都允許調整,但並沒有幾個人能嚴格按照標準的高度和角度調節好,所以對於膝關節的保護比橢圓機要差一些。

No.5 普拉提

普拉提有利於身體脂肪燃燒消耗,同時加速身體毒素排泄;而無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動,這種運動有助於我們增加肌肉、塑造肌肉線條,並增強身體的應急狀態能力。同時因為著重塑造核心區,對膝蓋傷害非常小。

如果你想成為一個健身愛好者,享受流汗的暢快和快樂,一定要選擇正確的運動,保護好你寶貴的膝蓋呦!

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