人們對於素食者有偏見

過去很長時間裡，素食一直被認為是邊緣化乃至宗教化的一種行為，常年以一種非常刻板的印象：哎呀你是信佛了嗎？吃素？是因為減肥嗎？節食可不好！不吃肉不會營養不良嗎？聽說不吃肉氣血都不足吧？肉肉辣么可愛你怎麼可以不吃？

這時很多素食者心中往往會飛奔過1000隻哈士奇，表明：我只是不想吃肉而已，有錯嗎？

這次就用美國最新的2015-2020的膳食指南來狠狠科普一下為什麼吃蛋奶素會被官方認為是健康飲食方式的一種。

不吃肉也可以很健康呢？

健康飲食的原則只有一個：攝取人體所需所有的營養素——雜食可以，素食也可以。

我們要明白健康飲食的關鍵就是我們吃的東西能夠滿足人體所需所有的營養素。

1 肉里的營養可以被植物和蛋奶取代；

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2 素食很好的避開了紅肉和加工肉類對健康的不利影響；

3 素食模式的優勢：富含膳食纖維，鈣；

4 素食模式的劣勢：缺少維生素D（晒晒太陽就好了）。

所以一言以蔽之：只要是搭配得對，沒有肉照樣營養全收。

素食也足夠讓人健康

怎麼把素吃得健康

肉里究竟有哪些營養需要素食者去彌補？要知道如何吃好素，首先是得反過來知道不吃肉會損失些什麼。肉類包括紅肉（哺乳動物的肉），白肉（家禽類和魚肉）以及所有的海鮮。而這裡的素食是指可以吃蛋和奶的非嚴格素食模式。

蛋白質，鐵，鋅可以通過多吃豆類，綠葉蔬菜，堅果種子彌補；維生素B12，D則只能通過非植物的蛋，奶補充，且效果不佳；EPA和DHA嚴格意義上是完全無法通過素食獲取的，亞麻籽和堅果只含有合成這兩種不飽和脂肪酸的前體，因此吃素對EPA及DHA是個很大的挑戰；當然，吃肉而不吃深海魚也同樣面臨這個問題，所以補充魚油或對這類不均衡膳食有幫助。

油膩太多，清爽一下

因此在不吃肉的情況下，我們必須通過增大豆類、全穀物、堅果、種子、雞蛋、牛奶和營養強化（最好是強化了鐵，維生素D，維生素B12）的麥片這幾類食品來滿足營養和能量的缺口；而並非很多人認為不吃肉就拚命吃主食這種做法。因為缺乏肉類絕對不等於「少了熱量」這麼簡單，而是缺少了以上幾種關鍵的營養素，要對症不足而不是拍腦門埋頭吃米飯。

那麼很多小夥伴會問嚴格的素食主義又如何才能彌補呢？答案是，彌補不了。因為很顯然的是，嚴格的素食主義無論如何都無法通過食物滿足所有的營養需求，因此在不吃蛋奶的情況的飲食模式，是無法做到完全而健康的。

不吃肉被證實的好處？

對於很多喜愛吃肉的人來說，必須得有充分不吃肉的理由，才能讓他們相信不吃肉並不是一種宗教，情感乃至「作」的行為，而是確實有科學上的好處的。

而在這次美國膳食指南里，就明確指出了不吃肉類的好處有：

強力證據：更少吃紅肉以及加工肉類（所有肉）的成人有更低心血管疾病的風險；

中等證據：素食模式的成人，更低概率患有肥胖，二型糖尿病，部分癌症。

同時，有另外的研究指出，瘦肉和禽類肉則對提高總體膳食質量有好處。這就是為什麼在大多數人常識里，吃點瘦肉總是比較好的。

只要你會吃，吃素一樣身體強壯

因此我們可以得出一個非常明晰的結論：不吃肉沒問題，但是你必須吃夠優質的蛋白質、關鍵的礦物質，這對你的素食結構挑戰比較大。吃肉當然可以很健康，但是你得做到適量，同時選擇瘦紅肉，禽類肉和海鮮。

中國人適合的做法

美國2015-2020膳食指南正式把傳統美式膳食模式、地中海膳食模式和蛋奶素膳食模式三者並列為官方健康膳食模式，而且給出了具體的搭配方案，正式肯定了這三者膳食的合理性。再次確認了紅肉，加工肉類對健康的風險，強化吃紅肉需適量，盡量避免加工肉類這個建議。同時繼續建議限制飽和脂肪，理由是無論飽和脂肪會否增加心血管疾病的風險，至少飽和脂肪除了給人體帶來高熱量，沒有其他任何益處。

對於我們中國人，吃素的正確態度是（宗教原因吃素不在討論範圍）：要吃素就請吃真素，請拒絕那些「素雞」「素肘子」「素牛肉」這類麵粉裹上厚重油、糖、鹽的菜，如果是這樣自欺欺人，還不如立馬啃一個雞腿更加好。

讓人流口水的素菜

吃素是需要更好的飲食條件才能做到健康均衡，因為需要吃下更多的豆類，堅果，種子和蛋奶，因此如果飲食條件受限無法輕鬆獲得這些食材，最好不要採用吃素的方式。

吃素需要避免的最大誤區就是：把能量缺口用精細的白米、白面填上。如果你因為沒有肉吃感覺很餓，就多吃了兩個饅頭，這是屬於自毀飲食質量的做法。

如果不想或者沒有條件接受吃素，完全可以從減少甚至戒斷紅肉開始，改為吃禽類肉和海鮮，減少紅肉消耗不僅有利於健康，而且更環保。

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