踏頻訓練4要點,訓練不到位,等於是自殘!

在騎行圈,一旦被人拉爆,大多數騎友肯定都會發力想去追回、一次性騎幾十上百公里都是常有的事兒,可是如果想要成功實現這個「反超」,不是件容易的事。

平時的騎行訓練絕對不能少,而這些訓練可分為幾個級別,最初參考的是速度,也就是一個人可以騎得多快;接下來就是踩踏迴轉數,也就是俗稱的「踏頻」,是每分鐘單腳所踩踏的圈數。

踏頻訓練是一個長期的有意識訓練過程,重點是在高踏頻下仍然保持身體的平穩,不至於由於踏頻的提高而產生身體的左右擺動和上下跳動。也就是說,使得人與車之間始終保持協調一致、始終達到人車合一的境界。說起來容易,做起來難。如何訓練騎行時的踏頻和力量是自行車入門的必修課。

有人主張首先從頻率開始訓練,逐漸的加以力量訓練。但也有人認為應該先練腿部力量,再去訓練踏頻,就會輕鬆很多。其實,不管哪種訓練,最重要的還是正確合理,找出屬於自己的「最優」踏頻。

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因為,高踏頻一般都會引起心率的上升。踏頻加快時,每次踩踏的力度減少,肌肉系統的負擔減輕,而心血管系統的負擔加重,所以呼吸會變粗。而踏頻較低的時候,呼吸會好的多,但大腿會比較累。

想要提高踏頻4點需要特別注意:

1、把座管降低2-3mm,以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向(很多人可能都有這個感覺,在高轉速時,身體上下跳動,好像坐在彈簧上一樣),以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。

2、將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點(使用自鎖要更專註於水平方向的用力,即「拖、拉」,而不是垂直方向的「踏、提」)。

3、用一個帶踏頻的碼錶來做為生理上的反饋,循序漸進的提高轉速,每次在這個轉速下能舒服地騎5分鐘。

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4、每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏,熱身時的最後5分鐘是最佳時間。

總的來說,自行車運動,如果要上強度比速度,力量是基礎,踏頻是王道。

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