這就是你越練腿越粗的原因，可怕！

聽說「無深蹲，不翹臀」，有人開始深蹲了，結果屁股沒翹，腿粗了…聽說「平板支撐減肚子」，有人開始平板支撐了，還說能撐4分鐘以上，結果肚子沒小，腰痛了…聽說「卷腹練馬甲線」，有人開始卷腹了，而且一次能很快的連著做好幾十個，結果馬甲線沒出來，腰椎和頸椎出問題了…

很多時候我們覺得只是一個動作，做的和視頻上一樣就好了，但是，你以為你做的一樣了，其實那只是你以為～看似動作差不多實際上差好多，肌肉練習順序和正確的發力模式不正確，結果是完全不一樣的。

下面瑜伽君就給大家羅列一下平時咱們比較常做的5個體式，看看你中槍了沒！

1、下犬式

【錯誤版本】

塌腰：初學者很容易就習慣性塌腰，因為很難做到放鬆，所以可能會讓腰椎受到壓迫，不能舒展。

【正確做法】

脊椎、手臂和身體盡量呈一條直線，和下半身一起形成倒「 V 」字形，將重心放在腿部，避免給手腕過大的壓力；

Tips：盡量不要彎曲膝蓋，如果有困難可以稍稍抬起腳跟，每次呼氣時拉伸雙腿，試著讓腳跟更靠近地面。

2、板式

【錯誤版本】

塌腰、翹臀：初學者剛做的時候，容易腰部和臀部用力，來支撐整個身體，如果不能正確的使核心肌群發力，就會損傷腰椎。

【正確做法】

① 雙肩下沉、兩手五指張開有力撐向地面，手臂和地面保持垂直；

② 腹部肌肉收緊，頸椎、背部、腰部、臀部、腿部成一條直線，腳跟用力向後蹬，頭頂向正前方延長，眼睛看地面，保持平穩的呼吸。

Tips：發抖是正常現象，說明核心肌群的能力還比較弱，多加練習會有改善。

3、新月式

【錯誤版本】

膝蓋超過腳尖：如果過度的想讓胯部貼近地面，容易膝蓋超過腳尖，會對膝關節的壓力很大。

【正確做法】

① 跪立，腳趾向後。右腳前跨一步，讓小腿與地面垂直；

② 身體向前傾，雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，放低髖部；

③ 吸氣時，兩臂由前上舉，掌心朝前。收臀，脊柱后彎，讓身體的后側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，保持幾組呼吸，換另一邊。

Tips：小腿與地面保持垂直，膝蓋不要超過腳尖，在所有類似屈膝體式中都適用。

4、樹式

【對比圖】

腳頂膝蓋、重心偏移：盡量把腳踩在大腿根部，避免膝蓋受傷

【正確做法】

① 山式站立，雙手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一隻腳微微離地，將重心轉移到另一隻腳上，保持髖部的穩定；

② 支撐腳大腿肌肉收緊，另一隻腳踩在大腿根部內側，靠兩個力的相互作用保持穩定。手臂盡量靠近耳後。

Tips：

① 如果無法踩到大腿根部，可以踩到小腿內側，避開膝蓋；

② 重心不穩的話可以把目光集中在正前方一個不動的點，可以幫你保持平衡，也可以暫時保持雙手胸前合十的姿勢，熟練之後再舉過頭頂。

5、上犬式

【錯誤版本】

肘關節過度伸直、聳肩：上犬式是全身的力量都靠腳面和雙手支撐，如果肘關節超伸，會使肘關節壓力過大，不利於保持穩定和關節的健康。

【正確做法】

① 俯卧在地面上，兩腳分開20-25厘米，雙膝綳直，兩手放在肋骨兩邊的地上，手指向前；

② 吸氣，頭部和上身抬離地面，有意識地使兩臂肌肉發力，大腿抬離地面，上身盡量高舉，頭向後仰，眼睛看向天花板。

Tips：

① 兩臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展時發現有超伸情況（大於180°）可以微微內彎，雙肩下沉，不要用雙臂去擠壓肋骨；

② 臀部、膝蓋和小腿肚都要收緊。