原來就在健身房聽人說，肩是最難練得，如果胸肌小多練卧推，加大重量推就是了效果很明顯，背部肌肉太弱多練划船就OK了，但是肩太薄弱了，小重量練了長維度很慢，重量大了很容易受傷，一受傷就得歇上好一陣子，著實讓人頭痛；

• 一個強健的肩膀的重要性：沒有強壯的三角肌和斜方肌整個人要麼顯得太瘦小，要麼溜肩駝背的，整個人也不夠挺拔；男生要是溜肩，當女神說想借你肩膀靠一靠時，一靠就順著肩溜下來靠不住，女神也就溜走了；溜肩穿衣撐不起來，再好的衣服也糟蹋了，不夠精神。

劉亦菲的溜肩一直被大家黑

• 由於人體構造，手臂與肩膀的連接形式，導致我們的肩關節活動範圍有限，所以動作不對重量太大，很容易讓我們的肩膀受傷，我們的肩膀是小肌肉群，所以訓練肩部肌肉不用太大重量即可；

  Advertisements

• 如果肩膀活動度不夠大的話，我們可以用彈力帶或者很輕的桿來活動我們的肩關節；

• 由於三角肌是小肌肉群，所以我們鍛煉時可以選擇每組用3到4種不同重量的啞鈴做遞減組的方式來訓練，具體方式為先大重量做6-8次、然後減輕點重量做8-10次、然後再減輕重量12-15次，最後一個重量的時候我們選擇做的力竭的方式充分刺激我們的三角肌；4個重量練完為一組，一個部位做3到4組；

• 具體的訓練動作有很多種變式，我們沒必要在每次鍛煉時都練完，一個部位選取其中4到5個動作進行訓練，訓練一段時間在進行更換動作；

• 

• 三角肌前束：（4個不同重量的啞鈴杠鈴做遞減組，四個重量練完為一組）

  啞鈴交替前平舉：

• 

• 杠鈴前平舉：手肘微屈，舉到最高時手臂三角肌與地面平行
  

  Advertisements

• 

• 啞鈴推舉：可以選擇站姿，也可坐姿

• 

• 杠鈴頸前推舉：可站姿也可坐姿
  

• 

• 杠鈴立正划船：手肘盡量往上抬，讓三角肌與肩膀平行
  

• 

• 斯科特舉：奧林匹克先生斯科特創的，跟啞鈴前平舉有點類似

• 

三角中束：同樣的用4個不同重量的遞減組，做4-5組

• 阿洛德推舉：阿洛德推舉是施瓦辛格的訓練動作，三角肌前束和中束同時訓練

• 

啞鈴側平舉：可站姿坐姿

• 側卧直臂平舉：身體緊貼啞鈴凳

• 

• 斜身單臂啞鈴側平舉：

• 三角肌后束：同上的遞減組方式鍛煉

• 蝴蝶機反向飛鳥：
  

• 

• 俯身方向飛鳥：可俯身也可俯卧在啞鈴凳上
  

• 

• 俯身繩索直臂下壓：

• 

• 不介意做頸后啞鈴杠鈴推舉，因為這個動作不符合人體肩關節的活動範圍，很容易受傷；到時肩受傷了，胸部鍛煉、背部鍛煉都會受到影響，訓練強度大打折扣。