譯文 | 跑步的心率訓練法

衡量訓練的強度，以前主要是靠主觀感受的疲勞感和肌肉酸痛。判斷依據是如果訓練強度越大、達到筋疲力盡的程度，肌肉殘留的酸痛感自然也就越多。

最近，特別是對於有氧運動訓練，LT值（乳酸閾值）越來越被認可為衡量訓練強度的標準。運動越激烈，呼吸節奏會被打亂，氣喘吁吁。然而這樣的訓練是無法長時間持續的，因為會產生乳酸堆積。有氧運動時，如果無法長時間持續運動是無法到達終點或完成目標的。所以並非「激烈的運動=高效的訓練」。話雖如此，如果為了持續長時間運動降低了運動強度，將強度降得過低，導致並未儘力，自然也跑不出好成績。如果超越了這個臨界點，則會導致影響運動表現的乳酸產生，這個邊界點就是LT值。

與運動強度相關聯的心臟活動變化，就直接體現在心率上。通過觀察心率變化，可以判斷自己的LT值，進行更有效率的訓練。

【心率訓練可以使減肥更有效】

如果運動的目的是減肥，那麼就必須達到高效燃燒脂肪的運動水平。正在進行的運動是否符合這個標準，可以通過心率指標來衡量。對於有心臟病之類的不能進行激烈運動的人來說，通過觀察心率數避免高強度運動，可以使運動更安全。因此無論為了提高運動水平、減肥或是安全運動，心率訓練都大有裨益。

【通過心率數確認進步】

心率訓練的好處不僅包括運動效率和安全方面。運動能力越強，做同樣強度的運動時心率數就越低。運動時心率降低，意味著心臟要用更少的跳動次數為運動的肌肉輸送運動必需的營養和氧氣。也就說明心臟的輸出能力得到了加強、血管更發達、心臟可以更輕鬆地送出血液，和以前同樣的心跳次數就能夠發揮出更好的運動水平。如此，就可以客觀地判斷自己的運動水平是否進步了，這也關係到堅持訓練的動力問題。如果心率長期沒變化，也可以思考是否是訓練的內容和生活上是否有什麼問題。如果某天心率數反倒升高了，可能是因為身體不在狀態。所以觀察心率數對於了解身體狀態也有幫助。

【測量心率的方法】

如果是醫生，會切脈計算，摸脈是中醫里重要的醫術。脈診並非單純以脈搏快慢衡量，而是從心臟強度、跳動是否平滑等方面，就像觀察心電圖一樣讀取身體的信息。

很多跑步書籍介紹的方法是跑完后馬上數10秒的脈搏、然後乘以6算出每分鐘的心率。但是這不適用於跑步過程中觀察心率狀態，邊跑邊數是不可能的。而且運動一旦停下來，心率自然會逐漸下降，即使10秒時間脈搏也是降低的。用手摸只能進行粗略的估算。血壓計也可以測量心率，但如果帶著跑就太大了。於是可以實時測量心率且不妨礙跑步的裝備就發明出來了，那就是心率顯示器。

【心率顯示器也在進化】

將帶有電極的皮帶綁在胸前，測量隨著心跳產生的電流，通過無線傳輸將實時脈搏數通知手錶。缺點是為了皮帶不滑落，需要稍微綁緊一些，會有束縛感。而且如果跑步服比較透，從背後看彷彿穿著胸罩一樣，會有點不好意思。不過隨著近來使用的人越來越多，這樣的擔憂也就多餘了。更先進的裝備會和速度感測器聯動，速度感測器負責記錄跑步距離、速度等，和心率顯示器組合使用，就可以詳細記錄跑多遠時心率多少、跑什麼速度時心率如何等等。如果具備將數據同步到電腦上的功能，就可以將數據存儲下來、通過視覺圖形化直觀地掌握自己最大有氧閾值和運動水平的編號。

【開始心率訓練】

進行心率訓練前，要先設定目標心率值。訓練的目的是減肥、提高代謝水平、提升耐力、還是提高運動能力的臨界值？對馬拉松而言，則目的是延長跑馬最基礎的慢跑持續時間、達到將將可以完賽水平、挑戰自己PB、或是達到運動競技水平？訓練目標不同，心率水平也不一樣。對應到心率上，則可以用達到每個人的最大心率的比例來表示。

【何為最大心率】

最大心率就是一個人心臟能夠承受的最高跳動頻率。如果運動時真達到這個心率，恐怕會有生命危險，所以並非通過實際訓練測量出來，而是根據公式計算得出。不同的思路，也有很多相關的計算公式。

通常提到的簡易型公式：

普通人 最大心率=220-年齡

運動員 最大心率=210-年齡

suunto公司的訓練計劃採用的公式：

最大心率=210-0.65×年齡

哪個公式更好？根據簡易型公式，30多歲的最大心率是1800～190、50多歲是1600～170。而suunto公式則30歲是191，50歲是178。suunto公式對於年齡越高的人來說計算結果數值越高。

說實話，我自己是訓練強度稍微大一點，心率就輕鬆達到160左右。如果按後面介紹的目標心率來說，已經進入了心率訓練的危險區域了。

實際上，最大心率因人而異，suunto的訓練介紹也說明了每個人會有20～30的偏差範圍，沒必要完全按照公式結果去執行。更正確的最大心率測量方法，我想只有通過1200米全力跑等方法，通過訓練積累一點點逐步試探性地測量自己的極限了。

【因運動目的而不同的目標心率】

那麼，回到正題的「目標心率」。隨著運動目的不同，針對每個人的最大心率，存在一個最有效率的心率比例。這就是目標心率，同樣有很多分段的方法。suunto公司的產品說明書上是這樣解釋的：

運動強度 目標心率 30歲 50歲

非常激烈 80～90％ 152～173 142～160

激烈 70～80％ 133～154 124～142

比較困難 60～70％ 114～134 107～124

輕鬆 60％以下 114以下 107以下

POLAR發行的《計算心率數，跑步更輕鬆》、《心率訓練》中，則按以下方法訓練（※百分比是對最大心率的比例）。POLAR公式：

目標心率=（最大心率-安靜時心率）×運動強度+安靜時心率

最大心率為220-年齡，安靜時心率為早上剛睡醒時、不要起床直接測量出的脈搏數。根據這個公式，我計算出自己的中間心率為134～145，這個相對輕鬆的感覺基本是跑馬拉松時的心率。

節奏 運動強度

91%以上 過高心率，通常不會進入這個區間，紅色危險區

85～90％ 艱難心率，高水平訓練達到的水平

75～85％ 中間心率，接近比賽水平的馬拉松訓練

60～75％ 輕鬆心率，健康跑目的的馬拉松達到這個水平即可。也是馬拉松訓練的基礎

60％以下 放鬆心率，稍微超過日常生活，慢跑從這個心率開始

自己試著用兩家公司的公式計算一下吧，通常差別不會很大。每個人與生俱來的心率能力、是否在運動、是否健康等情況不同，也不限於這些計算表的情況。

【評價運動質量】

有些人可能覺得差不多就行了，不過我認為如果目標是馬拉松完賽的初跑者，訓練心率要達到最大心率70%；目標跑進4小時的話，50%的訓練要達到最大心率75～80％；目標跑進3小時的話，40%的訓練要達到最大心率75～80％、40%的訓練要達到最大心率80～85％左右的強度。另外，我認為即使目標跑進3小時，也沒必要進行85%以上最大心率的訓練。這樣針對運動目的，通過「運動強度×時間」評價運動質量。

【心率訓練的方法】

在平坦路面跑步時，可以設定目標心率區間和超出區間的提示。因為既不能超出、也不能低於這個區間，如果設定的強度比較大，不可能一上來馬上就用這個心率水平跑。所以可以邊跑邊調整，逐漸體會什麼樣的感覺是在這個區間內。

每段距離身體的狀態如何，結合身體的感覺來看是很寶貴的數據資料。如果路線有距離標示，可以每個固定距離記一下圈數。不了解實時距離的路線，則可以用運動手錶的每公里自動記錄等功能。

【既不要比目標心率高、也不要低】

對於有起伏的路線來說，速度、距離這些都關係不大了，是只針對心率的管理。設定了目標心率后，注意上坡時不要超過上限、下坡時不要低於下限，無論上下坡、努力保持在一定的心率水平。

上坡時，剛開始爬的時候可能心率沒那麼高，但越爬升心率會越高。下坡時，即使速度較快，對於心率的負荷也會降低，因此會留有餘力。不過，如果腿部肌肉無法提供足夠的支撐，下坡時速度過快會引起傷病，所以下坡時提速還是要注意傷病風險。要明白只要肌肉力量鍛煉得足夠，心率方面實際上還可以跑得更快就可以了。

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*譯自日本網站allabout.co.jp

*原作者谷中博史

*譯者：微博@北京袁超，博客paoyou17.com