床上八段錦、十二段錦整理改編!和帶脈、搓尾閭、擦丹田保健功!

保健功系根據床上八段錦、十二段錦等傳統導引法整理改編而成,由全身自上而下的自我按摩及運動組成。其動作緩和柔韌,男女老少皆宜,既有保健作用,又可防治疾病。

一、操作技術

保健功包括靜坐、鼻功、目功、擦面、耳功、口功、項功、揉肩、夾脊、搓腰、織布式、和帶脈、搓尾閭、擦丹田、揉膝和擦湧泉十六節功法。每節可以單練,像目功、耳功每節做18次,擦丹田、揉膝各100次,每節做的次數不同。也可以全套完整地做下來,時間不少於30分鐘。第一節的靜坐,自然放鬆,排除雜念,可為其他功法練習打基礎。

第一節 靜坐

1.調身

(1)兩腿盤膝,自然交叉。

(2)輕閉雙目,口輕輕閉合,舌輕抵上齶。

(3)含胸拔背,下頜內收,松腰松胯。

(4)臀部略墊高1~2寸(相當於枕頭的高度)。

(5)兩手四指輕握大拇指,置於兩側大腿上。(見圖1)

2.調息

(1)自然呼吸或順腹式呼吸。使開始的粗呼吸逐步過渡到平穩、緩慢、細長、均勻的呼吸狀態。

(2)用鼻呼吸50息時間。

3.調心

(1)排除雜念、身心松適,

(2)意守丹田,似守非守。

4.操作提示

坐姿可以根據練功場地及習練者的身體情況進行選擇。靜坐時間也可靈活掌握,50~100次呼吸均可。意守丹田一定要「輕」,做到「似守非守」,不可刻意。

第二節鼻功(擦鼻)

1.調身

(1)兩腿盤膝,自然交叉,端坐。

(2)口輕輕閉合,舌輕抵上齶。

(3)含胸拔背,下頜內收,松腰松胯。

(4)兩手大拇指指背先擦熱(見圖2-1),拇指微屈,用兩手拇指第二節指背輕輕自鼻唇溝向上推擦到前額,再由前額下擦到鼻唇溝,一上一下為一次,摩擦鼻翼兩側各18次(見圖2-2)。

2.調息

(1)向上推擦為吸氣。

(2)向下拉擦為呼氣。

3.調心

(1)向上推擦想象清氣從口角(迎香穴)上升到前額髮際處(上星穴)。

(2)向下拉擦感覺面部放鬆,濁氣由前額下降到口角處(迎香穴)排出。

4.操作提示

做推擦時,動作宜緩慢,配合柔和的自然呼吸,注視雙手大拇指的指背及魚際,吸氣末拇指在前額處稍作停留,呼氣末拇指在口角處稍作停留。

第三節 目功

1.調身

(1)兩腿盤膝,自然交叉,端坐。

(2)口輕輕閉合,面部放鬆,輕閉兩目。

(3)微屈拇指,以兩側指間關節處由內向外輕擦兩眼皮各18次(見圖3-1)。

(4)再用兩大拇指指背由內向外輕擦上下眼框各18次(見圖3-2)。

(5)兩手互搓至熱,用手心熱熨眼珠3次,用兩手中指指腹點揉睛明、魚腰、瞳子髎、承泣等穴各9~18次。

(6)兩目輕閉,眼球順時針、逆時針旋轉各18次,輕輕睜開雙眼,由近至遠眺望遠處的綠色物體。

2.調息

動作1~6自然呼吸。

3.調心

(1)動作3意念在拇指指間關節處。

(2)動作4意念在拇指指背處。

(3)動作5意念在兩手的手心,熱熨眼珠時,感覺熱氣從手心透達眼球。中指揉睛明等穴時,想象這些穴位通達、明亮。

4.操作提示

旋轉眼球速度要慢,旋轉次數由少漸多,剛開始練習時不一定要達到規定的次數,否則部分習練者可有目脹、頭昏、嘔吐等反應。

第四節 擦面

1.調身

(1)兩腿盤膝,自然交叉,端坐。

(2)將兩手掌反覆互搓,至熱。

(3)兩手掌按在前額,經鼻側向下擦(見圖4-1),直至下頜。

(4)再由下頜反向上至前額(見圖4-2),一上一下為一次,如此反覆進行,共做36次。

2.調息

(1)向下拉擦為呼氣。

(2)向上推擦為吸氣。

3.調心

(1)向上推擦想象清氣從口角上升到前額。

(2)向下拉擦感覺面部放鬆,濁氣由前額下降到下頜排出。

4.操作提示

做推擦時,動作宜緩慢,配合柔和的自然呼吸,注視雙手掌心,吸氣末在前額處稍作停留,呼氣末在下頜處稍作停留。

第五節 耳功

1.調身

(1)自然端坐,將兩手掌反覆互搓,至熱。

(2)搓熱的兩手握拳,拇指指腹與食指橈側相對握住耳輪,搓揉耳廓18次(見圖5-1)。

(3)兩手交替經頭頂拉扯對側耳廓上部18次。

(4)用兩手掌心壓在耳屏處堵塞耳道,然後突然放開,如此按放反覆9次(見圖5-2)。

(5)兩手魚際堵住耳道,手指自然位於後腦枕部,此時用食指稍稍用力按壓中指並順勢滑下彈擊後腦枕部24次,可聽到「咚咚」的聲響,古稱鳴天鼓(見圖5-3)。

2.調息

動作1~5自然呼吸。

3.調心

(1)搓揉耳廓時,意念在耳輪、耳廓上。

(2)掌心壓在耳屏處堵塞耳道時,耳道內嗡嗡作響,突然放開,感覺耳道進了一股清氣,聽力清晰。

4.操作提示

操作此勢兩手掌一定要稍用力壓住兩耳,堵住外耳道,方能產生較好的效果。

第六節 口功

1.調身

(1)兩腿盤膝,自然交叉,端坐。

(2)叩齒:上下牙輕叩36~72次,不要用力相碰。

(3)攪舌:古稱赤龍攪海,用舌在口腔內壁與上下牙齒外順時針、逆時針各旋轉18次。產生津液暫不下咽,接下勢。

(4)鼓漱:用上勢產生的津液鼓漱18~36次,再將口內津液分3次咽下。

2.調息

動作1~4自然呼吸。

3.調心

(1)動作2意念牙齒堅固。

(2)動作3意念隨舌頭的轉動而移動。

(3)動作4咽時意念誘導津液慢慢到達下丹田。

4.操作提示

叩齒時可先叩門齒,再叩大齒,也可以同時一起叩。攪舌時,次數由少到多,不可強求一次到位,尤其是對高齡有動風先兆的人,由於舌體較為僵硬,攪舌較困難,故更應注意。可先攪3次,再反向3次,逐漸增加以能承受為度。鼓漱動作,不論口中是否有津液,都做出津液很多狀的鼓漱動作。

第七節 項功

1.調身

(1)兩腿盤膝,自然交叉,端坐。

(2)兩手十指交叉抱後頸部,仰視(見圖7-1)。

(3)以前臂運動帶動兩掌,兩掌根部著力,與項部爭力9~18次(見圖7-2)。

兩手向前用力,頸項向後使勁。

(4)以兩掌大小魚際交替揉按風池穴,順、逆時針各9~18次。

(5)兩手十指交叉抱後項部,左右來回搓揉頸項部9 ~18次。

2.調息

動作1~5自然呼吸。

3.調心

(1)動作2仰視,觀看前上方。

(2)動作3感受雙手如推重門,同時暗示濁氣沿手少陰出於極泉。

(3)動作5搓揉頸項部時,意念頸椎靈活自如。

4.操作提示

做該動作時,如患頸椎病出現頭昏、頭痛、目眩、上肢麻木、肩背酸痛等癥狀,操作要輕柔緩慢,以免損傷該部重要的血管、神經。

第八節 揉肩

1.調身

(1)端坐。

(2)以左手掌揉右肩18次(見圖8-1)。

(3)再以右手掌揉左肩18次(見圖8-2)。

(4)以左手拇指或掌根部與餘四指捏拿對側肩井18次,交換用右手捏拿對側肩井18次。

(5)肩關節按照前→上→后→下的方向旋轉9~18次,再反向旋轉9~18次。

2.調息

動作1~5自然呼吸。

3.調心

(1)動作2~3揉肩時,感受手心發熱,有股熱氣透入肩部。

(2)動作4捏拿對側肩井,體會肩井穴的酸脹麻感。

(3)動作5旋轉肩關節時,體會肩部的靈活自如。

4.操作提示

患有肩關節疾病,動作要輕柔,不能操之過急,循序漸進。

第九節 夾脊

1.調身

(1)兩腿盤膝,自然交叉,端坐。

(2)兩手輕握拳,上肢彎曲,肘關節呈90°(見圖9-1)。

(3)前後交替擺動各18次(見圖9-2)。

2.調息

動作3呼吸隨兩手交替擺動一吸一呼,如右手一伸一收是吸氣,那麼第二次一伸一收則為呼氣。

3.調心

(1)動作2注意力集中在兩手前臂上。

(2)動作3兩手交替前後擺動時,前臂帶動肩,肩帶動夾脊(胸椎段)活動。

4.操作提示

前後擺動時,兩腋略收。

第十節搓腰(舊稱搓內腎)

1.調身

(1)端坐在無靠背的凳子上,或兩腿盤膝,自然交叉,坐在床上。

(2)將兩手搓熱,捂於雙側腎俞穴上,再以命門穴和腎俞穴為中心

搓腰,上下搓18次(見圖10)。

(3)左右搓18次。

2.調息

動作1~3自然呼吸。

3.調心

(1)動作1安定情緒,排除雜念。

(2)動作2上下搓腰,內氣通過兩手的勞宮穴滲透到腎腧和命門。

(3)動作3左右橫,暗示清氣貫穿帶脈。

4.操作提示

本勢先捂腎俞,捂到發熱,然後上下、左右搓腰部。搓腰時手緊緊貼在腰部。

第十一節 織布式

1.調身

(1)坐式,伸腳,兩腿伸直併攏,足尖向上。

(2)指尖相對,手掌心向外,兩手向足部做推動姿式,同時軀幹前俯,雙手推向足尖(見圖11-1)。

(3)推盡即返回,指尖相對,手心向里,身體回正(見圖11-2),如此往返推36次。

2.調息

(1)動作1自然呼吸。

(2)動作2呼氣。

(3)動作3吸氣。

3.調心

(1)動作1安定情緒,排除雜念。

(2)動作2將體內濁氣隨呼氣從腳心湧泉穴排出。

(3)動作3將清氣隨勞宮吸入體內。

4.操作提示

初練時可自然呼吸,待動作熟練后再配合呼吸。前推幅度可從小到大,不必一步到位,以免拉傷腰部肌肉。動作往返應以腰帶動手,而不是以手帶動腰。

第十二節 和帶脈

1.調身

(1)自然盤坐,兩手胸前握固,放在小腹前。

(2)上身左俯前傾,右轉後仰,旋轉18周(見圖12-1)。

(3)再右俯前傾,左轉後仰,旋轉18周(見圖12-2)。

2.調息

(1)動作1自然呼吸。

(2)動作2~3俯時呼氣,仰時吸氣。

3.調心

(1)動作1安定情緒,排除雜念。

(2)動作2暗示清氣以丹田為中心順時針繞帶脈旋轉。

(3)動作3暗示清氣以丹田為中心逆時針繞帶脈旋轉。

4.操作提示

本勢可先自然呼吸,動作熟練后再配合呼吸。

第十三節搓尾閭(搓尾骨)

1.調身

(1)自然盤坐,兩手放在小腹前。

(2)兩手食指和中指併攏,上下搓尾閭兩側各36次(見圖13)。

2.調息

動作1~2自然呼吸。

3.調心

(1)動作1安定情緒,排除雜念。

(2)動作2搓尾閭時,暗示清氣聚集在尾閭關,而且越聚越多。

4.操作提示

尾閭為足太陽膀胱經的支脈,從腰中下夾脊貫臀處,尾骨下長強穴是督脈絡穴。因此,尾閭是打通督脈的重要關口。

第十四節擦丹田(揉小腹)

1.調身

(1)自然盤坐,放鬆肢體,兩手放在小腹前。

(2)將兩手搓熱,右手心捂於右下肢膝關節處,左手掌心沿大腸蠕動方向繞臍做順時針運動,即右下腹→右上腹→左上腹→左下腹→右下腹,如此周而復始100次(見圖14-1)。

(3)再搓熱兩手,以左手捂左膝關節,右掌左下腹→左上腹→右上腹→右下腹→左下腹逆時針搓丹田100次(見圖14-2)。

2.調息

(1)動作1自然呼吸。

(2)動作2左手由右下腹→右上腹→左上腹時吸氣,從左上腹→左下腹→右下腹時呼氣。

(3)動作3右掌從左下腹→左上腹→右上腹時吸氣,右上腹→右下腹→左下腹為呼氣。

3.調心

(1)動作1意守丹田,排除雜念。

(2)動作2感受丹田氣順時針方向旋轉。

(3)動作3感受丹田氣逆時針方向旋轉。

4.操作提示

男性習練者可改為一手用掌心托兜住同側陰囊,另一手搓丹田。

第十五節 揉膝

1.調身

(1)兩腿自然交叉,端坐。

(2)兩手心搓熱,捂於兩膝頭,同時由內向外揉兩膝關節100次(見圖15-1)。

(3)兩手反向由外向內揉兩膝關節100次(見圖15-2)。

(4)點揉足三里穴100次。

2.調息

動作1~4自然呼吸。

3.調心

(1)動作1安定情緒,排除雜念。

(2)動作2~3隨著揉膝次數的增多,內氣通過勞宮穴透入膝關節,感受膝部越來越熱,膝關節靈活、滑利。

(3)點揉足三里穴時,體會腧穴酸脹麻,並且沿經絡向下傳導。

4.操作提示

關節有腫脹、疼痛、積水和變形者,做此動作要輕柔緩慢,膝關節患有骨刺,盡量減少骨與骨之間的摩擦。

第十六節 擦湧泉

1.調身

(1)兩腿自然交叉,腳心朝上,端坐。

(2)以湧泉穴為中心,用左手四指或掌根部擦右足心100次(見圖16-1)。

(3)再以右手四指或掌根部擦左足心100次(見圖16-2)。

2.調息

動作1~3自然呼吸。

3.調心

(1)動作1安定情緒,排除雜念,微守丹田。

(2)動作2暗示體內濁氣從右腳心排出。

(3)動作3暗示體內濁氣從左腳心排出。

4.操作提示

最好是溫水泡腳后,做該動作。擦湧泉時要稍用力,令腳掌發熱為度。

二、辨證施功

保健功共十六節,用於疾病的康復與中老年保健。可以有選擇地習練,也可早晚常規性習練。每日可練2次,每次20~30分鐘,3個月為1個療程。其中鼻功、目功、擦面、搓腰、擦丹田、口功等,可作為其他功法在收勢后恢復常態時用。

1.靜坐:

具有安神定志,培育元氣的作用。可用於心血不足引起的失眠、多夢、健忘、神志不寧等症;亦可用於腎精虧損導致的骨骼痿軟、腰膝酸痛、耳鳴耳聾、健忘恍惚、兩足痿軟、發脫齒松、性機能低下等症。

神經衰弱、更年期綜合症、高血壓、胃腸功能紊亂、男女生殖系統疾病,凡見上述癥狀者可參照使用。

2.鼻功:

具有通鼻竅,宣肺氣,散風寒,止頭痛的作用。用於外感風寒,肺竅鬱閉,惡寒發熱,鼻塞流涕。

可用於感冒、眉棱骨痛、傷風鼻塞(急性鼻炎)、鼻室(慢性鼻炎)、鼻鼽(過敏性鼻炎)等。

3.目功

具有舒肝明目、增進視力、防治目疾的作用。常用於肝血不足引起的夜盲、視物不明;或用眼不當出現的近視、弱視;或肝陽上亢引起的頭目眩暈、目赤腫脹等。

4.擦面

具有醒神開竅、美容抗皺的功效。用於痰迷心竅、肝陽上亢出現的中風後遺症口眼歪斜,口角流涎;風邪中絡引起的患側面肌弛緩,額紋消失,眼不能閉合,鼻唇溝變淺,口角下垂;同時可使面部紅潤、皺紋減少。

5.耳功

具有健腦聰耳、醒神開竅之效。用於肝膽之火上攻,發病突然,耳內有雷鳴或聞潮聲。亦可用於稟賦不足、脾胃腎失養出現勞累后耳鳴加重、耳內常有蟬鳴之聲,時作時休,或晝夜不息,入夜尤甚,聽力逐漸減退,兼虛煩失眠、頭暈目眩、面色萎黃、舌紅少苔、脈細者。

中耳炎、美尼爾氏綜合症、耳鳴耳聾、神經衰弱等疾病,見上述癥狀者可參照使用。

6.口功

叩齒具有益腎固本、滋陰柔肝之效;攪舌有清潔口腔、引津上潮作用;鼓漱具備健脾益胃、引氣下行功效。可用於肝腎陰虛引起的牙齒鬆動,咽干口燥,心煩不寐;亦可用於口舌生瘡,口腔潰瘍,口苦口臭;還可用於脾胃氣虛引起的食少納呆,食后脘腹脹滿,四肢倦怠,面色萎黃,舌淡苔白,脈緩弱。

7.項功

具有活利頸部關節、散寒祛風、通經活血功效。用於風寒濕引起的五十肩(肩周炎),出現肩關節活動不利,疼痛,甚至肩關節不能上舉,吃飯、梳頭都嚴重影響。用於頸椎退行性病變引起的上肢麻木,手指麻痛,頸部僵硬甚至強直,頭暈頭痛,落枕、肩背酸痛等。

8.揉肩

具有疏通經絡、調暢樞機、滑利關節的作用。用於漏肩風或肩關節損傷引起的疼痛牽涉到上臂及前臂,活動時疼痛加劇,重者不敢擺動患肢。對於後期肩關節周圍軟組織廣泛粘連,導致上肢的外展、外旋、后伸活動受限,日久可出現肩部肌肉萎縮,影響洗臉梳頭等日常活動者,應該增加練習次數。

9.夾脊

具有疏通督脈經氣,增強內臟功能。用於因先天不足或後天失養,腎氣不充、骨骼發育不良所致的雞胸、龜背;亦可用於年老體衰或長期勞作姿勢不正確引起的頸椎病、胸椎關節紊亂。還可用於臟腑精氣虧損導致的脊柱側彎、脊疳、角弓反張、腰部拘急等症。

10.搓腰

具有壯腰強腎、固澀止遺、和血調經之效。用於跌仆閃挫,經絡受損,氣滯血瘀,或勞欲過度,久病腎虛引起的腰痛;用於命門火衰,或濕熱下注引起的陽痿、早泄;還可用於腎、肝、脾功能紊亂引起的月經不調、痛經、經閉等。

11.織布式

具有除濕散寒、強腰補腎、通經止痛功效。用於感受風寒,遭雨涉水,或勞動汗出,寒濕侵犯經絡出現的腰痛、腿痛、膝關節疼痛;可用於精血不足,久病腎虛,筋骨缺養引起的腰酸背痛。

腰肌勞損、腰椎間盤突出、風濕性關節炎、胃腸功能紊亂、前列腺疾病,見上述癥狀者可參照使用。

12.和帶脈

具有調和帶脈,益腎壯腰,調暢氣血的作用。用於氣血虧損、命門火衰引起的月經不調、經閉、痛經、陽痿、早泄;風寒濕引起的腰腿痛;脾胃不和出現的腹脹腹瀉、大便秘結、小便癃閉等。

13.搓尾閭

具有通督強脊,利尿通淋,潤腸通便,昇陽固脫功效。用於脾氣下陷導致的脘腹重墜,便意頻數,久泄脫肛,子宮下垂;下焦濕熱所致的尿頻、尿急、尿痛,婦女帶下量多色濃,混濁臭味,陰中瘙癢,舌紅苔黃,脈滑數。

14.擦丹田

具有健脾益氣,補益肝腎的作用。用於腹脹、腹痛、便秘、小便不利等;用於脅肋脹痛,夜尿頻多,腰膝酸軟等。

慢性腸炎、慢性肝炎、陽痿、早泄、月經不調、慢性盆腔炎及其他泌尿生殖系統疾病,見上述癥狀者可參照使用。

15.揉膝

具有強筋健骨、舒筋活血之效。用於風寒濕痹,關節疼痛,屈伸不利;年老體衰,肝腎不足引起的骨痹(骨性關節炎),腳痹疼痛,攣弱不可屈伸者。

風濕性關節炎、半月板損傷、老年性骨關節病可參考使用。

16.擦湧泉

具有交通心腎,寧心安神,引血下行功效。用於失眠少寐,驚悸多夢,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,五心煩熱;用於心悸,心慌氣短,頭痛,目眩;用於肝陽上亢引起的頭目脹痛,面紅目赤,頭重腳輕,舌紅少津等。

神經衰弱、頭痛、偏頭痛、高血壓等心腦血管疾病,見上述癥狀者可參照使用。

三、病證舉例

1.鼻淵(慢性鼻炎)

(1)宣肺通竅,練保健功第二節左右各36遍,每天做3次。

(2)祛風散寒止痛,練保健功第七節36遍。

2.眩暈(高血壓)

(1)安神定志,培育元氣。練保健功第一節30分鐘,每天2次。

(2)滋補肝腎,平肝潛陽。練保健功第十四節順時針、逆時針各100次,每天2遍。

(3)引血下行,練保健功第十六節,兩腳湧泉穴各100次,早晚2遍。

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