收縮你的肚子，屁股和大腿，讓身體線條更加柔美

當我向客戶詢問他們的健身目標是什麼時，他們的回答基本上都是大腿中部到中腹部的減脂為目標。那麼，這就是我所說的「The Zone」 - 那個令人困惑的地方，大多數人不知如何收緊它，稱之為「梨形」，所以大腿內外側和下腹部一直是大家的訓練重點。

有曲線是美麗的，我不認為任何人都應該覺得他們必須瘦身，看起來性感。也就是說，這些特定的身體部位有一些很好的鍛煉，所以請繼續閱讀我自己的鍛煉，以及我的客戶收緊和調整「區域」。

1、瞄準你的腹部

交叉到達（每邊5個脈衝，5套）

躺在瑜伽墊上，你的腿伸伸向天花板，雙手疊在掌心後面。將一條腿向下降至45度角，並用另一隻手將你的身體伸向腳趾。在另一邊重複。

提示：將你的腹肌拉進來，真正扭動你的身體，讓腹肌和斜肌工作。

2、單腿傳情（每邊8次）

平躺在瑜伽墊上，並向上伸出一個腿，45度。彎曲你的另一條腿在90度角。膝蓋併攏。頭部和胸部捲起，伸向腳趾。慢慢向下繞到肩胛骨的下端，然後再向右上方。切換腿。

提示：有意識地進行腹部檢查，以確保他們正在做所有的工作。如果你覺得自己的腰背部接力，請輕輕地抓住大腿後面，而不要伸腳趾。

3、下舉（10次）

平躺在瑜伽墊上，把你的雙腿伸向天花板。首先，把你的頭和胸部捲起來，用手掌托在你頭上。然後降低你的腿到45度。收緊腹部，抬起腿直至90度。重複10次。

提示：專註於保持前胸和後背的穩定，這將幫助你保持你的腹肌和保持適當的形式。

4、瞄準你的屁股

臀橋（10次）

平躺在瑜伽墊上，雙臂伸直。膝蓋彎曲，雙腳分開。你的腳後跟幾乎要觸碰你的指尖。將臀部向上捲曲，保持骨盆下垂，並使用臀部。將一條腿伸向天花板。降低臀部，並以小脈衝舉起臀部，重複10次。切換邊並重複。

跨過你的大腿，膝蓋向一邊。抬起並放低臀部（咬合臀部）。重複10次。切換腿。

提示：激活你的背部和臀部。保持你的腹部穩定，以防止腰部拱起。

5、蚱蜢升降機（3套10代表）

趴在瑜伽墊上，雙手疊放在手掌下，像枕頭一樣放在額頭上。雙腿分開，彎曲膝蓋，並把腳趾放在一起。把你的大腿從墊子上拿起來，勾住你的臀部。把腿伸向天花板，不要讓大腿碰到墊子。重複10次。在兩組之間快速呼吸。完成一個積極的休息姿勢或兒童的姿勢來完善你的背部。

6、瞄準你的大腿

大腿內收肌（20次）

側躺，雙腿稍微伸展在身體的前方。一隻手支撐頭部，另一隻手放在腹部前方。

動作1：抬起上方的腿，向下放低。重複20次。

動作2：抬起雙腿，緊緊地擠在一起。降低雙腿。重複20次。

提示：盡量讓自己的腿儘可能高，並緩慢。這不僅會收緊大腿內側，還會收緊腰部。

大腿外翻（20代表）

雙手放在臀部，站立時，雙腳的距離要大於臀距。

動作1：彎曲膝蓋跳高，深深地蹲下。重複20次。

動作2：深深地蹲下並蹲下20次。

提示：站立得很高，好像背對著牆。參與腹部是維持身體和脊柱長度的關鍵。

將這些舉措每周至少進行三次。請記住，一致性是關鍵！承諾這些舉措將有助於實現你的物理目標，並幫助加強這一目標區域。

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