蛋白質可以保持心臟健康嗎？專家說是的。但是當為您的飲食選擇最好的蛋白質來源，鑒別是值得的。吃適量的不同類型的蛋白質也很重要。例如，美國心臟協會報告說，許多美國人得到比飽和脂肪含量高的肉類所需要的更多的蛋白質。

吃太多的飽和脂肪會升高低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平，從而導致心臟病。根據哈佛大學公共衛生學院的研究，加工肉類與心血管疾病有關，部分原因是由於他們的鈉含量較高。

您可以通過轉向其他蛋白來源來降低風險

選擇你的蛋白質

許多研究表明用魚類，豆類，家禽，堅果和低脂乳製品等更多心臟健康的蛋白替代高脂肪肉類可能有助於預防心臟病。這些形式的蛋白質營養素可以幫助降低膽固醇和血壓，幫助你保持健康的體重。克利夫蘭診所報道，通過選擇高脂肪肉類選擇這些蛋白質，可以降低心臟病發作和中風的風險。

「 循環」雜誌最近的一項研究發現，高水平的紅肉攝入會增加患冠心病的風險。您可以通過轉向其他蛋白來源來降低風險。吃更多的魚和堅果與風險顯著降低相關。每天服一份堅果與心臟病的風險相比，每天吃一頓紅肉的風險要低30％。每日一份魚的風險降低了24％，而家禽和低脂牛奶也降低了風險，分別為19％和13％。

但是這些心臟健康蛋白質的具體類型應該吃什麼，你需要多少？

魚

魚是幫助預防心血管疾病的首選蛋白質之一。你應該每周吃一個3到6盎司的魚片或者一個3盎司的魚。一些吃魚的最佳類型，這將減少你的心臟病的風險，包括：

金槍魚

除了從野生，新鮮或罐裝在水中的金槍魚獲得的瘦肉蛋白，還可以獲得ω-3脂肪酸的益處。已經顯示ω-3脂肪酸可以降低幾種心血管問題的風險。金槍魚還含有維生素B-12和D，煙酸和硒。罐裝或袋裝的長鰭金槍魚的汞含量稍高，所以請嘗試「塊狀金槍魚」。

金槍魚還含有維生素B-12和D，煙酸和硒

三文魚

無論你吃的鮭魚是野生的，新鮮的，還是粉紅色的罐頭，這都是你心中明智的選擇。就像金槍魚一樣，三文魚也含有歐米茄-3，以及磷，鉀，硒和維生素B-6，B-12和D.野生三文魚的營養成分和歐米伽-3脂肪酸含量較高，是理想的選擇養殖三文魚。為了健康的準備，嘗試烤三文魚10分鐘。

哈佛大學公共衛生學院指出，雖然6盎司烤鵪鶉肉牛排提供40克完整的蛋白質，它也提供約38克脂肪。相同數量的三文魚提供34克蛋白質和只有18克脂肪。

堅果和豆類

根據一些研究，堅果是你可以為自己的心臟做的最健康的蛋白質選擇之一。選項包括核桃，杏仁，腰果，山核桃和花生。

豆類，豌豆和扁豆等豆科植物是另一個很好的選擇。它們不含膽固醇，比脂肪含量少得多。哈佛大學公共衛生學院指出，一杯煮熟的扁豆提供18克蛋白質，少於1克脂肪。

除了堅果和豆類，天然花生和其他堅果黃油是心臟健康的選擇。每周吃2到4湯匙天然的，不加糖的堅果黃油。

家禽

梅奧診所將雞肉或火雞等家禽列為頂級低脂肪蛋白質來源。一旦服用家禽，心血管疾病的風險比每天一份紅肉低19％。

小心選擇真正低脂的選項。例如，選擇去皮雞胸肉炸雞肉餅。當您準備家禽菜肴時，將任何可見的脂肪剪除並去除皮膚。

低脂牛奶

在美國疾病控制和預防中心（CDC）建議您選擇以下高發郵件的低脂肪的版本：

• 牛奶

• 起司

• 酸奶

• 酸奶油

儘管雞蛋在技術上不是乳製品，但CDC還建議使用蛋清或巴氏殺菌蛋清製品，而不是蛋黃和蛋黃。然而，一些研究表明，70％的人在全蛋消費時幾乎沒有膽固醇水平的變化。同樣的研究還表明，全蛋雞食的30％可能被認為是「高反應者」，並且可能會看到特定類型的LDL的增加，稱為模式A，但是比B型LDL少心臟病促進。

大約10-30％的日常熱量通常來自蛋白質

多少蛋白質？

你如何確定吃這些心臟健康的蛋白質有多少？大約10-30％的日常熱量通常來自蛋白質。每天所需的蛋白質克數的建議飲食限額如下：

• 女性（年齡19至70+）：46克

• 男性（年齡19至70+）：56克

例如，一杯牛奶中含有8克蛋白質; 6盎司三文魚有34克蛋白質;一杯乾豆子有16克。這是一個成年男性需要一整天的蛋白質的量。在整體健康飲食計劃的背景下考慮您的蛋白質需求。通過這樣做，你將會把自己放在追求更好的心臟健康的軌道上。

（來源：優諾麗康編輯部）

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