最強腿部轟炸！強壯的不僅是肌肉，還有男人的戰鬥力！
給你最強打樁機！
在你看過的身材好的人中
不管是明星還是健身大咖
他們的訓練計劃中
腿部訓練一定是重中之重
腿部力量訓練
是提高健身水平和身材線條
最終要的基礎
有很多人為了追求強壯的手臂和胸肌
每天進行大量的上肢訓練
卻忽視了腿部訓練
最後健身水平陷入瓶頸期
遲遲無法得到突破
還有更嚴重的
由於上肢和下肢肌肉嚴重不平衡
誘發了心臟病
所以不管從健身角度
還是健康的角度看
腿部訓練都不能忽視
-腿部訓練計劃-
▽
這裡要提要一個概念是RM
是指在某個負重下
某個動作能連續做的最大次數
-不同RM的訓練目的-
▽
所以MAX給出的訓練計劃
動作次數都控制在8~12次
是以增加肌肉圍度為目的的
不同需求的人可以對照表格
自行調整重量和次數
下面MAX給出個別動作的講解
Advertisements
有一些動作講過很多次了
這裡就不再贅述了
1.倒蹬
▽
這個動作屬於經典動作
分窄距和寬距兩種
因為是固定器械
比杠鈴深蹲更容易掌握
一般倒蹬的極限重量
是深蹲極限重量的兩倍
完全蹬起的時候不要鎖住膝蓋
2.杠鈴臀推
▽
這個動作不太常見
有興趣的可以去嘗試一下
注意最高點時
用力收縮和擠壓臀部肌肉
負重選擇10~12RM
3.史密斯提踵
▽
練腿的人容易忽視小腿訓練
健身房練小腿的器械也較少
如果沒有提踵器械
可以選擇藉助史密斯來訓練
負重建議選擇8RM
END-