如何在家做運動？

配合9月8日世界物理治療日，《活得好》與新加坡中央醫院合作，推出「動一動更健康」系列。本期，物理治療師教如何在家做運動。

動一動更健康③

新加坡中央醫院首席物理治療師Suelyn Chan接受《活得好》訪問時表示，在家運動很簡單，只需要一些空間、基本器材，和大量動力。

「如果要長期運動，想花點錢購買運動工具，或許能選擇一輛健身房腳踏車或全功能鍛煉機（cross-trainer）、一張瑜伽墊、基本家中健身用具，如啞鈴、「踝部加重袋」（ankle weights）和健身錄像。」

不過，她坦言，如果要進一步挑戰個人的肌力和心血管系統，則可能需要到健身房才能辦到。

①熱身

●原地步行（5到10分鐘）

●伸展四頭肌、後腿的股二頭肌（hamstrings）、腓（calf）、後背、二頭肌（Biceps）等，可做三到五次，每個動作至少維持十秒種。

她舉例，做股二頭肌伸展時，可坐在床邊，一腳伸直床上，另一腳著地休息。接著把身體向前，背部和腳挺直（確保在床上的那隻腳後部沒有彎曲）。

②加強肌力的運動

●下蹲

●弓步

●仰卧起坐

●『雙腿橋』：躺下，臉部朝上，雙手放身旁，舉起臀部離地，直到臀部和膝蓋的高度一致才回到原位。

●舉重：站立，一手握一個啞鈴，舉起，至手臂和肩膀成直線，再回到原位。

注意：

★如果時間允許，能做完所有運動，或根據自己的時間表，選擇一組運動，每日做不同的。

★每項運動，先從10次開始，然後再慢慢增加，直到感覺到累為止。

③心血管運動（10到20分鐘）：

●跳繩

●原地跑步