如何避免核心肌群練習引起的下背痛

核心練習能引發腰痛嗎？當然會。作為一名瑜伽，我親眼目睹很多人噩夢般的訓練，錯誤的核心動作，反覆的練習，從而導致腰背部損傷。在練習中弄清楚未來隱藏著哪些導致損傷的隱患很重要，無意間的錯誤動作很容易造成運動損傷。下面給大家將提供核心練習中一些要點，避免產生運動損傷，引發腰背部疼痛。以下四點請大家注意：

1、卷腹

當聽到一些導師說脊柱要靠近臍中心時，並不是讓你努力去做。此類做法並不是支持脊柱的正常活動而會讓肌纖維更薄弱。平板練習中也出現類似情況。現在解釋一下原因，啟動腹部肌肉並不意味吸肚子看上去更苗條。肋骨始終與腹部相連當試圖變緊的時候。骨盆及周邊的肌肉也會參與到運動中來，下腹部和核心肌肉用力反而導致骨盆周圍肌肉變薄弱。花時間練習腹部啟動肌群，使用手來幫助練習並檢查腹部肌肉的收縮。卷腹的同時，盆底肌肉也參與運動，它也是激活下腹部和核心肌肉的重要肌肉，此塊肌肉的練習也要重視。

2、弓背

弓背也會引發背部緊張和疼痛，核心肌肉緊張的情況下更容易引發緊張，比如平板支撐和仰卧抬腿。下背痛來源於下肢緊張，因為身體重量靠下肢來支撐，顯而易見，核心肌肉並沒有起到很大的支撐作用。做仰卧舉腿時，盡量讓腿靠近地面並盡量啟動腹部肌群。

3、頸部緊張

頸部疼痛前後都有,不正確的姿勢和代償往往會導致疼痛。做動作時要求抬高頸部遠離地面。頸部過度前屈傷害頸椎。下巴過度朝前也會導致頸部損傷。下巴和胸部之間要有一定的空隙，做動作離開地面時盡量保持頭頸一條直線，盡量用腹部的肌肉，減少頭部用力。雙手放在頭後面起到保護作用，但盡量要放鬆，不能用手幫助。

4、過度使用髖部屈肌

髖部屈肌群在髖關節周圍，日常生活走路、跑步、爬樓梯都在使用，它們主要支持腿的前後移動。腹部練習時，練習者總想仰卧起身或過度抬腿，髖部肌肉使用多於腹部肌肉。例如在抬胸的運動中，目標移動頭部、收縮腹部，骨盆並不運動，有時候為了達到訓練目的卻用骨盆代償。普拉提中經常鼓勵保持骨盆和下背部自然放鬆。骨盆和脊柱均勻分擔壓力。不正確的激活方式導致下肢代償。

以上錯誤的練習方法不僅不能練習核心肌群還會導致背痛和椎間盤壓力增大，所以，大家在核心練習中，一定要注意動作的正確無誤，避免損傷。

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