如何通過建設改善駝背?

相信很多朋友去健身的目的就是想減肥或者練壯一點,讓身材好看一點,可是他們往往忘記了一些本質的東西...

要怎麼從一個人的外形上看他是否有氣質,是否有精神呢?看肌肉有多大塊?線條有多明顯?有沒有人魚線馬甲線?

其實都不是!

在先進的現代社會,我們每天工作,娛樂消遣的姿態已經逐漸讓我們的身體蒙上陰影!其中最常見的就是--駝背

駝背給你帶來的外觀影響:背部拱起、肩部內縮、頭部前傾、胸椎后凸...看上去就像一個沒自信的宅男,無論穿什什麼衣服都不好看,就算你顏值再高,都肯定大打折扣。

如何可以避免/改善駝背!

駝背的起因

駝背可以分成兩種:1. 功能性駝背;2. 結構性駝背。結構性駝背則是脊椎病變所造成,如:僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是與個人體質有關等,多半需靠手術來做矯治,所以這篇文章主要針對的是功能性駝背。

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功能性駝背的原因主要是肌力不平衡導致的

上背部和頸部深層肌肉肌力弱且肌肉被動拉長,前側肌肉緊縮形成的。這些緊張和無力的肌肉我們的骨骼拉至一個不正確的位置(胸椎后凸,肩內旋,肩胛骨外翻)你可以想象你的成一棵樹榦,兩側各綁著一根橡皮筋,如果一側橡皮筋太緊,一側太松,樹榦就會被張力拉彎!

久坐,生活姿勢不良,練胸不練背都是原因!

如何矯正?

伸展僵緊的肌肉.強化無力的肌肉,讓肌力平衡!把骨骼拉回正確的位置

先來認識:肌肉不平衡部分

過緊的肌肉:胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌(需按摩放鬆,伸展)

過弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外展,外旋的肌群、深層頸屈肌(需加強,激活)

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1.解決過緊的肌肉:建議對緊張肌肉先進行按摩,后再進行拉伸松解!

按摩工具網球+泡沫軸。

背闊肌按摩和拉伸

胸大肌,胸小肌的按摩和拉伸!

斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸(註:斜方肌上束、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似)

然後是胸椎的伸展練習

泡沫軸胸椎伸展

2.強化無力的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋,外展的肌群、深層頸屈肌(需加強,激活)

推薦一個經典的練習!YTWL!這四個練習基本可以鍛煉到斜方肌的中、下束,菱形肌,前鋸肌和肩外旋,外展肌群

動作過程有一個重點以「肩胛骨」先動,再來帶動手臂,而不是以手臂來帶動肩胛骨。

這4個動作做完后可以進行一些加強訓練

水平划船:

反向飛鳥:

繩索麵拉

然後是深層頸屈肌的強化練習,如下圖

在這裡有兩種鍛煉方式可以選擇

1、收下頜,固定頭部不動,然後拉引彈力帶

2、保持頸部位置不動,頸部向後屈曲

肩外旋外展肌群鍛煉:肩外旋和肩外展

彈力帶肩外展,肩外旋

然後是一些靈活性的鍛煉:

胸椎:

肩部:靠牆推+仰卧肩環繞

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