背部肌肉鍛煉運動

人體靠脊椎支撐背部,上班族一天八小時久坐於電腦前工作,長期低頭伏案工作,頸椎始終維持在前屈位,頸后肌群長時間處於彎曲和緊張狀態,長久會造成脊柱的勞損,無論是前傾還是後仰,都會對脊背造成一定的損害。

人體的脊柱承受承受整個背的重力和壓力,經常久坐不運動更會加重背部的壓力,尤其是肩胛骨的壓力。常常表現為腰酸背痛、胸悶。小編建議經常腰酸背痛的上班族,每天可以適當進行一些背部的運動,下面小編給大家介紹幾個鍛煉背部肌肉的動作。

寬握引體向上:

手握住橫杆,雙手拉動身體向上,直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然後重複動作。

可以很好的鍛煉背闊肌、三角肌、菱形肌、肱二頭肌。

上提杠鈴

將杠鈴放在地板上,雙膝微彎,收緊臀部,掌心向下,雙手握住杠鈴,兩拳保持與肩同寬。緩慢直立身體,提起杠鈴到胸部位置。保持背部直立。

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可以很好的鍛煉三角肌前束、棘下肌、肱肌、肱橈肌、肩胛提肌、肱二頭肌、斜方肌、前鋸肌、小圓肌。

坐姿繩索划船:

坐在坐墊上,腿伸直抵住器材,上身稍微前驅,保持腰背挺直,收縮腰腹,雙手握住手柄,緩慢拉動手柄到腹部,儘可能向後牽拉雙肩和雙軸,始終保持背部挺直。爭取鍛煉、努力擠壓後背肩胛骨,使肩胛骨獲得最大化的收縮刺激。而後以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛煉效果。

可以很好的鍛煉背部肌肉和收縮肩胛骨,緩解肩胛骨的壓力。

杠鈴反斜拉:

將杠鈴固定在器材上,調節高度與肩同高,雙腳抵在杠鈴支柱上,傾斜身體,使杠鈴位於胸前,雙手握住杠鈴,保持下肢和背部挺直,利用背部的作用,盡量不藉助手臂的力量,完成上身前挺后拉的動作。

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經常久坐的上班族,經常感覺腰酸背痛的朋友,不妨每天多做一些背部的鍛煉,放鬆背部肌肉。

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