啞鈴划船的兩個變化動作讓背部更厚實

單臂啞鈴划船是健身房最受歡迎的背部鍛煉動作，可以鍛煉到我們的整個背部肌群(背闊肌，菱形肌，斜方肌，三角肌后束，二頭肌等等)，還能提升我們的全面核心力量(抗旋轉，抗屈曲，抗側屈)。

同時，只要我們稍稍改變一下角度就會不同側重點的鍛煉到我們的背肌，讓背部更厚實。

傳統的啞鈴划船(大臂接近身體)：傳統的啞鈴划船主要是涉及到肩伸，肘曲，背闊肌為主導。

動作要領：

1.三點平衡穩定(支撐手、膝及對邊腳)核心用力保證脊椎處於中立位(不屈曲，側屈，旋轉)，支撐手在肩部正下方(不聳肩，肩胛骨無突出)穩定住。

2.背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲同時進行，肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。

角度變化的啞鈴划船

外展肩部的啞鈴划船：主要涉及到的關節運動是肩伸，肩外展，肘曲，增加了外展的動作會更偏向於中背部(斜方肌和菱形肌)也會讓三角肌中束和后束參與更多。

動作要領和傳統的啞鈴划船相似，不過需要增加一些肩部外展的角度(45度左右)，把注意力集中在中背部。

注意事項：

進行此動作時，一定要全身都穩定，不得左搖右擺，注意觀察身體關節的排列，動作中脊椎始終都是出於正常的生理位置，特別是拉起時注意對抗旋轉，這就需要你的核心肌群加油了。