5種皮拉提斯動作鍛煉你的「腰大肌」！

本文將介紹皮拉提斯，它已經成為一個普遍且成功的訓練計劃。但前提是，必須要有一位專業的人士帶你入門。一位合格的皮拉提斯教練可以有效地帶領學員完成動作、告訴你如何避免運動傷害、做出正確的體位並讓你專註於肌肉的鍛煉。這套動作和腰肌的關係密不可分，但有時候腰肌卻會被錯誤使用。教練必須正確地指導學員，告訴他們脊椎的天然曲線，不要硬壓下背部至地面。使用「強化腰力」一詞，只是幫助學員了解這個運動會運用、伸展腹肌和腰肌，但是造成它們的壓迫感並不是我們的目的。為什麼選擇皮拉提斯?

皮拉提斯這套運動的概念構築於身體的正列性(平常的體態和運動時的姿勢)、肌肉的協調度、柔軟度和肌力的強度，不管是哪個領域，腰肌都參與其中。這個章節主要聚焦在腰肌於特定經典的皮拉提斯墊上運動中，所扮演的力學角色。

幾乎所有的皮拉提斯動作都有髖部和脊部的屈曲/伸展，腰肌會在其中產生作用。

它並非唯一被運用到的肌肉，但它是不可或缺的一角。腰肌和皮拉提斯如此密不可分的原因是，它連結了上半身與下半身，這讓它和腹肌、腰方肌以及其他脊部伸肌一起扮演著中央核心肌群的角色，但是其中只有腰肌和腿部相連結。在所有的運動中，這些肌肉都必須依據身體的活動和姿勢，互相幫助、相輔相成。假如腰肌是唯一的穩定肌，它將無法獲得適當的放鬆。當骨盆外圍的肌肉都很穩固時，腰肌就可以好好地完成它「份內的工作」。

皮拉提斯是一個極佳的鍛煉計劃，但它有一些小缺點：就生物力學的角度來說，它有許多髖部屈曲的動作，但其伸展動作卻沒有像一般人所認為的那麼多。不過，它的每個動作中都讓「肌肉長度」有不同的變化，這彌補了它這方面的不足。此外，它也有可能過度鍛煉核心肌群。運動過度的肌肉會趨於緊繃，而核心肌群也需要休息。

在每個運動中，調整呼吸都是必要的。除此之外，了解控制心靈和肌肉的基本原則、穩固重心、充足能量、動感知覺(kinesthetic awareness)和沒有壓力地完成動作也同等重要。當一個人正確地進行皮拉提斯時，其肌肉的耐力和強度都可以有效提升。找一位了解這項運動，並且對人體構造相當清楚的皮拉提斯教練，將有助你免於運動傷害。

經典的初學者皮拉提斯墊上動作

下列動作都會鍛煉到腰肌。永遠記住，多數的皮拉提斯地板動作(百式除外)都要重複做五到六次，重點是做這些動作時，必須要輕緩，且良好地控制你的身體。

1. 百式

此動作可以小幅度地強化腰肌。由於腰肌同時身為髖部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成這個動作的其中一條肌肉。當雙腿向上伸直至與地面成90度角，骨盆保持固定不動，腰肌將幫助脊柱保持穩定。若將腿部與地面的角度降至45度，則可同時鍛煉髂肌。在做這個動作時，腰肌也會使腰椎上部和腹部屈曲，當你在做以雙臂擊地一百次的動作時，腰肌能夠幫助你穩定這個屈曲的姿勢。必須要注意的是，這個動作不應該屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲線。

如果你是初學者，可以先從膝蓋彎曲的百式做起，它屬於level I的動作。之後，再循序漸進的完成上述所介紹的level II動作(雙腿呈45度舉起)。

方法

仰躺屈膝，屈曲脊柱，雙足可置於地面或懸空(更進階的動作是雙腿向上伸直和/或呈45度角);保持這個姿勢，然後百式是代表你雙臂擊地的次數(雙臂伸直置於身體兩側)。這個動作也可以強化前頸部的肌肉。

2. 卷身運動(The Roll-Up)

這是另一個可以有效鍛煉腰肌的動作。當卷身運動讓髖部和脊椎屈曲，並將身體抬離地面時，腹肌對抗地心引力的作用就減弱，因此，腰肌便會在這個動作的後半段更加努力地收縮。

普遍來說，卷身運動是基礎皮拉提斯課程的入門動作，但筆者教導皮拉提斯多年後發現，雙臂前伸的直腿卷身運動對許多人而言，其實是一個中級的動作。所以初學者可以先從屈膝、腳跟著地，且雙手平貼於身側地面的卷身動作開始，以支持下背部和提升肌肉的意識，讓身體兩側(和腰肌!)能夠同時協調地運作。將上身由卷身回歸仰躺姿勢的過程，也同等重要。

如果這個動作對你來說太過簡單，且不會對你的背部肌肉造成負擔，那麼你就可以開始改做直腿的卷身動作。

由於腰肌在皮拉提斯中扮演極大的角色，所以它們很可能使用過度、疲勞。因此必須謹記在心的是，腰肌必須在沒有過度緊繃的情況下，才可正確地完成每個動作。

3. 單腳畫圓(Single Leg Circles)

藉由地面和運用脊部伸肌、腹肌的力量，讓脊椎保持在穩定的狀態。腰肌則可以幫助維持腰椎區域的平衡。

將一隻腳向上舉起，與地面呈90度角，以該腳之大腿根部為中心，將腿向下、向外和向上移動，這些動作會讓髖部肌肉內收、伸展、外展和屈曲;也可以加入旋轉動作。身為髂腰肌肌肉群的一員，腰大肌在髖部關節是一條很小的作用肌，但它可以幫助穩定脊柱。

4. 滾球運動(Rolling like a Ball)

這個動作的重點是，當你在地墊上仰躺抱膝蜷身，並使脊椎下段至中段來回於地墊上滾動時，必須讓髖部和脊部保持完全屈曲的姿勢。雖然這個動作趣味十足，但有些人脊骨的骨節較突出，滾動時可能會受到傷害，所以請特別當心過程中是否有任何不適。腰肌在這裡扮演穩定肌的角色，尤其是當重心轉往坐骨方向的時候。若滾動到脊椎中段時，保持平衡姿勢一段時間，可以增加腰肌的鍛煉量。

5. 單腳伸展(Single Leg Stretch)

在這個動作中，腰肌的功用是作為髖部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在換腳伸展時才會運用到它。這個動作屬於Level I運動，首重在鍛煉核心肌群;其次才是鍛煉髖部肌肉。

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