3分鐘學會吃肌酸

如果在茫茫多的補劑中挑一個最靠譜的,除了乳清蛋白粉之外,想來就是肌酸了。肌酸是一種大量存儲於脊椎動物中的含氮有機酸,其組成包括左旋精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸,並作為能量儲備存儲於所有細胞中。肉、蛋,還有魚類體中也含有不少的肌酸。

簡單來講,肌酸可以促進ATP(三磷酸腺苷,一種能量複合物)的產生,而ATP則是我們所有體力活動的能量來源。

肌酸大多儲存於肌肉細胞中,為運動造成的ATP損失及時提供恢復,從而保證並提升我們的運動質量和強度。

不過,茫茫多的肌酸中,到底哪一種適合你呢?

(一) 蘋果酸 (Creatine malate)

蘋果酸的化學鍵可以提高肌酸的水溶性,使肌酸易被身體吸收並具有ATP活性。肌酸的吸收利用率被提高的同時也減少了服用肌酸后的胃腸不適感。

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一些氮泵為了提升功效,添加了對腸胃友好的蘋果肌酸。腸胃比較敏感的朋友在購買時可以注意瀏覽產品上的營養信息。

小貼士:對於服用一水合肌酸后感到腸胃不適的人群可以選擇二肌酸蘋果酸進行嘗試。

(二) 鹽酸肌酸 (Creatine HCL)

不同於一水肌酸,鹽酸肌酸每份含量更小,但威力更大,而且不會導致身體儲水,是喜好線條和追求肌肉精度,同時想要提升力量人群的首選!每100磅體重只需要750毫克。

小貼士:一般70公斤的健身愛好者應攝入2份(1.5克)左右的鹽酸肌酸。鹽酸肌酸無需負載期,隨時享用,隨時提升力量。

(三) 一水合肌酸 (Creatine monohydrate)

一水合肌酸是被研究的最透徹、使用年限最長、且最安全有效的運動增力營養素之一。它可以有效促進肌肉ATP的合成,而ATP直接決定肌肉收縮的能力!一水肌酸是所有肌酸種類中運用最為廣泛和長久的一種,也成為「一代肌酸」。

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小貼士:一水肌酸在提升力量方面非常有效,它會使細胞充水,你也會因此看起來更強壯、更大。但同時,肌肉的精度也會降低。對於苛求線條的人,我們建議你在減脂的時候可以選擇鹽酸肌酸。鹽酸肌酸不會導致體內儲水,讓你在保證力量的同時,保持肌肉分離度和線條。

一水肌酸需要載入期,也就是第一次使用的前五天,每天攝入20克,分四次服用,可以隨餐、運動前及運動后立刻服用。第6天開始,每天服用5-10克,建議在運動前後服用。可與蛋白質粉在運動后一起服用。

(四) 乙酸乙酯肌酸 (Creatine Ethyl Est)

一水合肌酸被稱為一代肌酸,那麼乙酸乙酯肌酸則是二代肌酸,或者是一水肌酸的升級版。比起第一代,它的吸收時間更短、效果更快、更好,且不需要植入期。但價格會偏貴一些。

小貼士:一般為膠囊或者片劑的規格,按照說明服用即可。在運動前服用CEE也有很好的力量提升功效。

(五) 複合肌酸

此類肌酸一般包含兩種或兩種以上的肌酸(如鹽酸肌酸和一水合肌酸),並添加了功能性的成份,如:阿爾法硫辛酸、支鏈氨基酸、谷氨醯胺、碳水化合物,充份利用訓練結束后1-2小時的黃金合成窗口,給身體最全面、最深入的修復和供給。

小貼士:載體類肌酸應該在運動后立即服用;服用後半小時再攝入20-30克乳清蛋白。

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