臀大肌訓練 博速球側向跳躍

一、鍛煉部位：臀大肌、闊筋膜張肌、股二頭肌、股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌。

二、鍛煉方法

1、開始動作：將兩個博速球左右排成直線，間距1一2米。兩腿微屈膝站在博速球上，目視前方。

2、動作過程：屈臀、屈膝以及屈腳踝，橫向跳向另一個訓練器，兩腳同時落在訓練器隆起上。然後再跳回到第一個博速球上，如此重複。

三、訓練次數：完成動作時間1-2秒，還原動作時間2一3秒。每組15-30次，組間間歇30-60秒。

四、動作要領

(1)減小博速球間距，難度小;增加博速球間距離，難度大。

(2)保持脊椎腰段的自然姿勢。

(3)收緊核心部位的肌肉保持平衡。

(4)當技術熟練后，可以提速、提高幅度。

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