什麼是腹直肌分離？腹直肌分離后該如何康復？

腹直肌是前腹壁中線兩側的2組長扁形的肌肉帶，由水平的纖維帶分成四塊腹肌，看起來很像「洗衣板」。這束肌肉起始於恥骨聯合及恥骨，終止於第5、6和7肋骨的前弓和肋軟骨以及胸骨下方的劍突處，並橫向延伸至第五、第六和第七肋骨的軟骨，上寬下窄。

收縮腹直肌，軀幹會向前彎曲，如果腹直肌太過僵緊，會限制身體的后彎姿勢。收縮腹直肌還會壓縮腹腔，產生「氣囊」效應，可以防止腰椎過度伸展，在腰椎延展（例如后彎體位）時提供保護。

腹直肌位於腹部的中間，幾乎所有鍛煉腹部的動作（如：平板支撐、卷腹）都會煉到這一塊肌肉，下面簡單的給大家介紹幾種：

1、平板支撐

2、仰卧抬腿

3、仰卧起坐

4、懸垂屈膝抬腿

關於腹直肌，最常見的問題就是腹直肌分離，那麼什麼是腹直肌分離，該如何康復呢？

1、什麼是腹直肌分離？

上圖所看到的正常的兩組腹直肌是連在一起的，連接處叫做「腹白線」（位於腹部正中間的白線）。腹直肌分離，是指左右兩邊的腹直肌分開，懷孕后，由於孕激素的作用，腹白線會變軟，使連接處變得不那麼「牢固」，隨著妊娠期推進，胎兒逐漸長大，增大的子宮將腹部慢慢撐起，將腹直肌向兩邊拉扯，當腹部足夠大，產生的拉力超過肌肉彈性極限時，腹直肌連接處就被拉斷了，最終兩塊肌肉分離，腹白線會凸起來，用手指會摸到一條溝，腹直肌分離產生間隙。

2、不同類型的腹直肌分離情況：

大約30%的孕婦在妊娠晚期會發生不同程度的腹直肌分離，分娩后，分離的腹直肌並不會立刻恢復到原位，可能要等到產後幾個月甚至更久。而且，就算腹直肌複位，大多數女性腹部肌肉的彈性，會隨著懷孕次數的增加越來越差。

3、腹直肌分離的檢測及康復

產後腹直肌分離的檢測方法：仰卧，屈雙膝，雙手互抱於胸前，露出腹部腹直肌的位置，檢測者食指、中指以及無名指併攏，將中指放於受試者肚臍位置，上下各移動三指，輕輕地觸摸按壓找到腹直肌的位置，受試者抱胸仰卧向上，檢測者在肚臍上下方三指的位置，找到腹直肌后，橫向打開，檢測出肚臍上下腹直肌分離的指數。

如果兩側肌肉的距離2指以內屬於正常，如果在2指到3指之間，則不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，需要及時就醫。

產後腹直肌2指以內的康復方法：

1、站姿收腹：山式靠牆站立，身體所有的部位盡量靠牆，注意力集中在將腹部的位置向牆壁的方向收。

2、跪姿收腹：四腳跪姿，雙腿與垂直，手臂與地面垂直，吸氣，放鬆，呼氣，用力將腹部向內收。

產後腹直肌分離超過2指的康復方法：仰卧，呼吸放鬆，雙手放在腹直肌腹部的兩側，呼氣，用雙手將腹直肌向身體的中線推。每天練習60-100次。

關於腹直肌康復的方法有很多，以上方法，僅供參考，如果您需要進一步深入了解跟多的相關知識，歡迎您關注微信號瑜伽解剖學，並與我們專業的老師一起探討。

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