很多人認為，小腿只會越練越壯，非也，正確的小腿訓練方法，不但不會讓你的腿變粗，還會更加好看，看上去更瘦更加勻稱！今天我們就說說如何練出性感小腿。

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說實話，小腿的訓練真的是個技術活兒。眾所周知，其實小腿這個部位不像其他部位，比如腰腹部、大腿等那麼容易積累脂肪的，不太能通過高效的減脂縮減其圍度。所以小腿，在很大程度上，只能通過調整肌肉形態來改變。

說到肌肉形態，首先得複習一下小腿的肌肉構成。小腿肌肉主要分為兩大塊：一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯

比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長小腿

大多數時候，我們平常人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，顯得不好看。

然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！

不妨想想，如果你生活中只用到腓腸肌，沒用到比目魚肌，你的小腿肚子該有多壯呀！但如果比目魚肌也能有一定程度發展，相互平衡，小腿就會瘦很多！

試想為什麼我們小腿的兩塊肌肉會不平衡？這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。這其實和這兩塊肌肉本身的起點位置有關。從圖中我們可以看到，腓腸肌的起點位於膝蓋之上，所以當膝關節伸直時，收縮腓腸肌可以提踵（也就是踮腳尖）。

（起點和止點決定了肌肉的生理作用）

而比目魚肌的起點位於膝關節之下，當膝關節彎曲時，只有比目魚肌的收縮才能提踵。而當你彎曲膝蓋提踵時，由於肌肉的結構問題，你練的主要是比目魚肌，比目魚肌調整你的小腿形態，能讓小腿整體看起來更細長。

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為什麼芭蕾舞者都是蘿蔔腿？罪魁禍首就是數次的站姿提踵。

爆發力項目的運動員，比如短跑、籃球等運動員的小腿一般看來都很細長（因為他們在蹦跳過程中主要鍛煉的是比目魚肌）。

言歸正題，怎麼瘦小腿呢 ？查閱資料，我總結了如下訓練

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坐姿啞鈴提踵

動作描述

1 坐在平凳或其他穩定的物體上，前腳掌至於墊片上，大腿平行於地面，小腿垂直於大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；

2 小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受到小腿的收縮，並停頓1-2秒；

3 緩慢下放至最低點，感受小腿后側拉伸，停頓1-2秒，重複。

動作要點

1 還原時動作要可控制，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；

2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

動作特點

小腿肌肉是非常有力的肌肉，如果你在家做啞鈴提踵的話，最好採用重一些的啞鈴，並多做幾次（20-50次3組），盡量做到力竭。這樣對比目魚肌的訓練效果更好些。當然也可以用坐姿器械提踵練習。如下圖

站姿比目魚肌拉伸

動作要點

1 拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態；

2 每次拉伸一定要充分。

動作特點

想要讓小腿看上去比較瘦的朋友，運動后一定要記得拉伸比目魚肌，另外，比目魚肌的拉伸狀態雖然十分難找，不過也要注意不要伸直膝蓋錯誤拉伸成腓腸肌喲！

註：本文為運動健康網原創內容（作者：孟林），如需轉載請註明來源。