如何糾正背部的瑕疵？幾招教你快速練背，打造發達背肌

「新手練胸，高手練背」，背部在健身事業中是最容易被人們所忽略的。對於女性更是如此，對自己身材不滿意的大多數女性都給自己的身材定性為不夠瘦，拚命減脂是女性最喜歡做的事。

事實上，長相是爹媽給的，氣質卻是靠自我修鍊。「虎背熊腰」或是「彎腰駝背」都會將你的整體氣質拉低10分，所以拚命減脂的小夥伴，是時候注意在減脂的同時塑塑型了。

長期的低頭族，久坐族都容易產生駝背，圓肩的現象。不僅影響自身氣質，穿衣不好看，還會影響身體健康，腰椎間盤突出等問題過早出現。所以背部的保養與鍛煉就顯得異常重要。

背部屬於人體的大肌群，背部的肌肉有上中下之分，斜方肌，菱形肌，大圓肌，小圓肌以及中部的背闊肌，下部的豎脊肌等，想要背部挺拔，氣質出眾，就要加強背部不同肌肉群的鍛煉。

最常見的背部訓練方式要數引起向上了，引起向上可以有效鍛煉到背闊肌，讓背闊肌得到充分的伸縮，但是引體向上如果姿勢不當，就會使得胳膊過度發力，肱二頭過分發達，背部肌肉刺激不充分。

背部的練習方式其實有很多，有哪些經典的背部訓練能夠很好的拉伸背部，使背部更挺拔，圓肩駝背現象快速消散呢？

1. 繩索下拉

相對於坐姿划船的一些器械，繩索下拉要更靈活。開始訓練時，先保持正確的站姿，雙膝微曲，雙腳自然分開，腰背挺直，繩索下拉時儘力向下壓，身體后傾，肩部鎖死，才能更好的刺激到背闊肌。

2. 單臂啞鈴划船

對於一些練背的新手來說這個動作難度可能要大一點，練習的過程中一定要保持背部挺直，核心收緊，下放啞鈴時儘力放低，訓練時持啞鈴的手臂要緊貼身體，去感受背部發力，手臂與身體有距離或距離較大，背部發力感則找不到。

左臂啞鈴划船，則將右臂鎖死。訓練時可以使用墊板，一條腿跪於墊板，另一條腿微曲站立，上半身打直與地面平行。或者站姿雙腿弓步打開。

3. 俯卧兩頭起

這個動作是針對豎脊肌的訓練方式，身體俯卧於墊子上，腰腹部緊貼墊子，雙臂伸直向前，雙腿自然分開，雙臂與雙腿同時向上抬高，訓練時保持核心收緊，身體左右平衡，不要出現一高一低現象。

山羊挺身也是訓練豎脊肌的方式，小夥伴們可適時選擇。

4. 硬拉

硬拉是訓練整個背部的很好的方式，也是健身訓練中難度較高的。腿部力量不足會導致硬拉時下肢不穩，核心不收緊，出現塌腰現象，會對腰部造成損傷。

不論做屈腿硬拉還是直腿硬拉，首先要保證腰背部一條直線，核心收緊處於緊繃狀態。雙腿分開與肩同寬，上半身前傾，臀部先向後，雙手握杠鈴緊貼腿部向上，回落時杠鈴仍然貼腿部下落。

找不到背部發力點的小夥伴建議先從簡單的引體向上，坐姿划船等動作練起。其實所有的背部訓練都屬於擴張性延展訓練，背部線條感不明顯或者背部不夠挺拔的小夥伴，只要堅持背部的擴張訓練，背部線條會在練習的過程中逐漸改善。

而對於「虎背熊腰」的妹子則要注意在背部力量訓練的同時多做有氧運動，減脂是擁有背肌露出線條美的第一步。