高血壓運動療法概述

高血壓是一種以動脈血壓持續升高為主要表現的慢性疾病，常引起心、腦、腎等重要器官的病變並出現相應的後果。高血壓是最常見的心血管病，是全球範圍內的重大公共衛生問題。高血壓是世界範圍的危害人類健康的慢性常見病，也是引起心腦血管病的罪魁禍首，由高血壓引發的心腦血管疾病的死亡率已經排列到所有疾病死亡率的第一位。目前認為它是遺傳與環境因素共同作用的結果。近年來，高血壓患病率升高且患病人群呈年輕化趨勢的主要原因是環境因子的變化。體育鍛煉是影響血壓的重要環境因素。

運動療法為何對高血壓的治療有幫助呢?這是因為一定量的適宜運動后，運動者的血壓會低於安靜值。如果長時間堅持規範的訓練，那麼訓練者安靜時的血壓也可以下降。運動療法為何對高血壓的治療有幫助呢?這是因為一定量的適宜運動后，運動者的血壓會低於安靜值。如果長時間堅持規範的訓練，那麼訓練者安靜時的血壓也可以下降。

高血壓運動的目的

1、調整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體主要系統的神經調節功能

2、降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調節血液循環，降低血壓

3、降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程

4、發展機體和血液循環的代嘗機能，改善和恢復患者的一般全身狀況

5、減輕應激反應，穩定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態

高血壓運動類型

1、步行：其優點是非常方便，很適於操作，容易被接納。一般五六十歲的人在良好的條件下，每分鐘行60步，運動20-60分鐘，時間不能太短，也不能太長。這樣有助於改善心血管的代謝功能。過去我們要求一天1次，現在提倡年齡偏大、體質較弱的老年人，可以將整個運動在一天中分為幾次完成。步行注意姿勢，盡量保持均勻呼吸。

2、慢跑：每天跑25分鐘以上，每周至少3-5次，一般來說，慢跑適用於年輕人、體質較好的人。老年人散步已經足夠。跑的時候精神要放鬆，地面要平坦，鞋子要寬鬆，兩手緊握拳，身體自然放鬆，跑步的時候呼吸也不能太急促。

3、太極拳：太極拳是一項非常好的運動。美國做過一個研究，兩組情況差不多的人員，其中一組進行太極拳訓練0.5-1年後，發現他們的平衡性和防跌倒能力普遍增強，而另一組沒有參加訓練的人則沒有明顯改變。

慢性高血壓病人在運動中要注意，運動后常常會出汗，汗出多了血液會濃縮，要注意補充相應的水分和鹽分。我們常常和老同志講，中國的茶水就是很好的保健品。老年人要多喝水，血脂偏高、胃腸道功能差都會改善。

高血壓運動強度

高血壓運動療法傾向於中低強度。

1、運動時的心率一般參考數是220減去年齡，再乘上50%~60%患有高血壓的患者最好略偏低一些。

2、還有一個更重要的指標，就是你自己當時的感覺。譬如，運動同時可以說話、哼歌為適宜。

3、運動后以不發生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。如果運動結束后一個小時心跳頻率還是高於平時，那就是運動強度過大。運動後晚上難以入睡，或第二天過於疲乏醒不來，也提示運動強度可能過大了。

4、還要注意的就是，要從小運動量開始，不能猛然增加運動量，突然做高強度運動。運動前做好充分的熱身工作，運動后做好整理工作非常必要。

高血壓運動的注意事項

1、合理運動，勿過量或太強太累，要採取循序漸進的方式來增加活動量；運動的最大心率=（200－年齡）×84％，最小心率=（200－年齡）×70％，運動心率應在二者之間。

2、在夏天，選擇清晨或者黃昏進行運動較宜。

3、穿舒適吸汗的衣服，應選棉質衣料，應穿運動鞋。

4、選擇安全場所，如公園、學校，勿在巷道、馬路邊進行運動。

5、進行運動時，切勿空腹，以免發生低血糖，應在飯後2小時進行運動。

高血壓運動的禁忌

1、生病或不舒服時應停止運動；

2、飢餓時或飯後1小時內不宜做運動；

3、運動不可立即停止，要遵守運動程序的步驟；但如有任何不適現象，應立即停止；

4、腎衰、心衰者不宜運動。

不適合高血壓患者的動作

1、趴著看書喝茶

應禁止趴著看書看電視，看書和看電視的時間也不宜過長，不宜看驚險恐懼的電視電影。

2、下蹲及搖頭運動

但有些運動高血壓病人是不宜的，除高強度的劇烈運動外，高血壓病人還不宜做下蹲起立運動，快速搖頭或跳躍等動作，這類運動有引起高血壓腦血管意外的危險。

3、摒氣排便

高血壓病人排便應慢慢來，千萬不可用力摒氣，如果有大便乾結或便秘時，可服用一些潤腸通便的藥物或外用開塞露等進行治療，平時可適當地多吃一些粗糧、蔬菜和水果，這樣既可防止大便乾結，又有益於高血壓及心腦血管病的治療。

4、突然用力

高血壓病人不可突然用力，不可超負荷用力，只宜做一些輕微的和用力不大的工作及運動，這樣才能確保健康和安全。

哪些人不能停服降壓藥

1、中年高血壓患者，經常忘記服降壓藥而被動停葯。 儘可能堅持每天早上洗漱后服用長效降壓藥。

2、無頭暈、頭痛等不適，自認為高血壓好轉而停葯 。有些患者誤認為沒有癥狀血壓就是正常的，或高血壓已好轉，因此擅自停服降壓藥。

3、自認為體育鍛煉可降低血壓，無需再服藥 。體育鍛煉的降壓作用非常有限，而且往往缺乏長期性。即使參加了體育鍛煉，血壓暫時恢復到正常，也不能擅自停葯。

4、自認為「是葯三分毒」，要盡量不吃或少吃降壓藥 。在推薦使用劑量範圍之內，這些藥物通常非常安全，即使長期甚至終身服用也不會對人體產生傷害。

5、不知道高血壓需長期服藥。 高血壓仍不能徹底根治或治癒。患者需要長期堅持服藥，才能控制血壓，降低患者發生中風、心肌梗死等疾病的風險。

6、自認為隨著年齡增長血壓會自然增高，無需再服藥 。收縮壓在中年後會持續升高，舒張壓則在進入老年後因大動脈硬化而不再上升，甚至有所下降。

7、自認為夏天血管舒展，血壓自然會降低，可以停葯。 夏天是否需要調整降壓治療方案，主要看是否有明顯低血壓癥狀，如果有則應降低藥物劑量，甚至停葯。但如果只根據一天或一周的炎熱天氣調整用藥，很可能不適合隨時可能出現的涼爽甚至寒冷天氣，大幅增加血壓波動性，增加心血管病風險。

8、服藥后出現乾咳、乏力、水腫等不適而停葯 。有些高血壓患者在服用降壓藥后，出現明顯的不良反應，如服用血管緊張素轉換酶抑製劑后出現刺激性乾咳，服用血管緊張素受體拮抗劑后出現腹瀉等腸道功能紊亂。如果這些不良反應不十分嚴重，患者應儘可能堅持服藥，有些不適感會在用藥一段時間后明顯緩解，甚至消失。