運動後效果並不顯著？可能是你忽略了這8個小動作

來源：國防在線客戶端 作者：於澤漢、劉澤宇

運動當中最重要的一環是什麼？有人說是足夠的運動強度，有人說是充足的運動時間，還有人說運動前的熱身活動，這些雖然都很重要，但是運動后的拉伸放鬆，才是真正決定運動效果好壞的一環。

幾十年前，人們就發現拉伸會明顯促進骨骼肌的增長和肌肉圍度的增加。即使進行單純的拉伸，不做其它任何運動，肌肉也會得到鍛煉，更為不可思議的是，即使你不主動拉伸，只是單純地「被牽拉」，你的肌肉也還是會增長，研究表明，拉伸有利於目標肌群的力量增長，可以增強運動效果，更好地幫助你增肌減脂和增加肌肉力量。再者，拉伸也可以更好地增加肌肉的整體協同性。同時，它還可以增加肌肉的柔韌性，而柔韌性的增加可以增加該肌群的運動初長度，從而進一步提高相關肌群的總力量。

說了這麼多拉伸的好處，那到底應該在什麼時候拉伸呢？我們推薦在運動后，針對該次運動的相關肌群進行拉伸。當然，拉伸也可以放到健身中的最後一組，與力量訓練同時進行，這樣可以最大程度地激發鍛煉肌肉力量的效果。而具體的拉伸方法有傳統的靜力拉伸、動態彈力拉伸、PNF拉伸法。本次我們將主要介紹傳統的靜力拉伸，它是緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸開，直到有一定的酸脹痛感覺發生，然後在此位置上維持一段時間，大概三十到六十秒，每塊肌肉的伸展應該如此重複三到四次。

下面我們就針對不同肌群介紹幾個簡單的拉伸動作。

動作一 開跨坐

拉伸部位：大腿內收肌

大腿內收肌是指位於大腿內側的肌群，包括恥骨肌、長收肌和短收肌、大收肌。恥骨肌在近固定時，使髖關節內收、外旋和屈。遠固定時，兩側收縮，使骨盆前傾。長收肌和短收肌在近固定時，使髖關節內收、外旋和屈。遠固定時，兩側收縮，使骨盆前傾。而大收肌在近固定時，使髖關節內收、伸和外旋。遠固定時，兩側收縮，使骨盆后傾。

動作二 蝴蝶式拉伸

拉伸部位：大腿內收肌

動作三 髖屈肌伸展

拉伸部位：四頭肌

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，它的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。

動作四 站立小腿拉伸

拉伸部位：比目魚肌、腓腸肌

腓腸肌是小腿後面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。腓腸肌下端形成堅韌的跟踺連結跟骨，腓腸肌對人的直立和行走起著重要作用。比目魚肌也是腿部重要結構之一。是位於腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自脛、腓骨上端的後面，因形似比目魚，故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。比目魚肌用於旋轉腳面，提足。

動作五 坐立前曲

拉伸部位：腘繩肌、小腿

腘繩肌就是大腿后側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。它收縮的主要功能就是屈膝和后伸髖關節，是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。

動作六 單腿前曲

拉伸部位：腘繩肌

動作七 躺半王鴿式

拉伸部位：臀大肌

臀大肌是人體的一塊肌肉，略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。

動作八 坐半鴿式變體

拉伸部位：脛前肌

脛骨前肌起自脛骨外側面，肌腱向下經伸肌上、下支持帶的深面，止於內側楔骨內側面和第1跖骨底。作用為伸踝關節（背屈）、使足內翻。

關於傳統靜力拉伸就先介紹到這裡，希望對各位有所幫助！只要拉伸放鬆到位，相信大家的運動效果一定會有一個質的飛躍。

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