杠鈴硬拉,屈腿和直腿硬拉有何區別

硬拉是鍛煉腿部的必練項目,硬拉也分為屈腿硬拉和直腿硬拉,都是一項綜合的訓煉方法。

大部分人經常混淆二者,難以分清二者動作的區別及其目標鍛煉部位,因此今天小熊就來為大家詳細介紹一下屈腿硬拉和直腿硬拉二者的基本區別。

一般常規的硬拉指的是屈腿硬拉,屈腿硬拉主要鍛煉背部,而直腿硬拉看似與屈腿硬拉一樣,但是光靠改變細節和意念,就能將更多的負荷施加在腘繩肌上。

曲腿硬拉主要鍛煉我們的豎脊肌,即對於我們的后腰和下背部具有很好地鍛煉效果,其次主要鍛煉我們的臀大肌。

那麼今天我們就主要介紹一下屈腿硬拉這個動作,這個動作的動作要領是雙腳呈八字形站立,杠鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或稍寬。

然後開始動作,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度,注意使用你的腿肌用力,伸膝提鈴,此時稍作停頓,緊接著屈膝緩緩慢下降還原動作。

將動作坐至最高點的時候,雙肩盡量外展,此時挺胸抬頭,保持三秒。

在杠鈴下放的過程中,注意你的背部保持平直,將你的杠鈴下放得越底,同時注意將你的臀部慢慢向後移動。

以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體的狀態進行,在杠鈴下放超過膝蓋位置的時候,臀部需要稍微下沉,膝關節稍微一點點的向前,注意杠鈴要始終貼緊你的腳部。

在這個動作中,下沉臀部能防止腘繩肌過度參與到運動中,所以我們需要把更多的精力放在背部的肌肉上,膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡。

如果臀部在下沉的時候,小腿始終保持標準平直線的話,那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。

在屈腿訓練中千萬不要聳肩,否則斜方肌會過度參與到動作中,但也不可以過度放鬆,不然很容易導致拉傷。

希望大家在今後的訓練中能夠注意這些問題,一定會讓你的訓練成效上一個檔次。

你可能會喜歡