如何矯正「圓肩駝背」！

圓肩駝背頭前引

上交叉綜合症相信絕大多數的人一點都不陌生，所謂上交叉就是我們常說的圓肩駝背頭前引。

這種體態在日常生活中隨處可見，不管是娛樂圈紅極一時的大明星，還是在寫字樓里的白領，甚至於在青少年中都能看到很多這樣不良的體態。

在這樣的體態下，不管你有多麼高的顏值，瞬間會讓你的形象分數大打折扣，毫無氣質可言。上交叉的影響不單單是在外在形象上，還會導致身體生物力學的改變，呼吸效率低下，關節活動度受限，長此以往可能會引發胸腔出口綜合症，肱二頭肌長頭肌腱炎，上背部和頸部的疼痛等癥狀。

我們可以把身體分為橫軸和縱軸兩個方向。

在縱軸方向上，軀幹向前彎發生駝背，橫軸方向上，肩胛骨前引發生圓肩，這時胸小肌、胸大肌、胸鎖乳突肌、深層頸屈肌、胸前筋膜變短，背部菱形肌、中下斜方肌、上段豎脊肌被拉長，在這裡要提醒大家的是，我們不會說緊張和鬆弛，不管是拉長的肌肉還是縮短的肌肉都不是在最佳發力狀態，都會變得緊張，張力都會異常。

我們需要做的就是，調整異常的張力，恢復肌肉的彈性，把不平衡調整回來。如何調整？請往下看！

第一步

方案

胸小肌松解

一定要先松解胸小肌，

一定要先松解胸小肌，

一定要先松解胸小肌，

重要的事情說三遍，只有把胸小肌松解開才能更好的拉伸到胸大肌。

先找到喙突的位置，順著鎖骨向外，在鎖骨遠端處再向下一點，能摸到一個硬硬的凸起的地方，就是喙突的位置，在此壓揉3分鐘。

第二步

方案

胸大肌伸展

屈肘，前臂貼住固定處，同側腿弓步向前，身體整體水平向前移動，感受到肌肉張力保持住30～40秒。

第三步

方案

胸椎伸展

屈膝屈髖仰卧位，將泡沫軸放在胸腰結合段，保持軀幹穩定，吸氣不動，呼氣向後伸展，3到5組，每組15到20次。

第四步

方案

推牆開肩

離牆一臂距離，兩手間距略比肩寬，兩腳分開與肩同寬，手推牆面，屈髖屈膝俯身，臀部向後移動，胸闊朝牆角方向，挺胸收肩胛，保持一分鐘。

第五步

方案

飛燕升空

俯身位，手臂伸直，挺胸收腹，肩胛下沉后縮，頭部在中立位，微收下巴並向後仰，然後手臂做外旋➕內收，保持一分鐘。

第六步

方案

深層頸屈肌激活

仰卧位，將毛巾放置頸部下方，收下巴壓毛巾，此時不要過大幅度過度用力，能感受到頸部深層發力就可以，否則會讓頸部表層的肌群代償。

通過以上六步，就可以很好的改善上交叉綜合症，還你一個良好的姿態，你學會了嗎？當然，訓練只是佔據了我們生活的很少的一部分，要想長久的擁有一個良好的姿態，還需要平時保持一個良好的生活習慣和坐姿坐態。

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