運動后肌肉酸痛如何破？

幾乎每個人都會遇到運動后肌肉酸痛的現象，有的人認為它是訓練到位的標誌，沒有痛感反而覺得沒練對；也有的人認為它是訓練過度的提示，應該適度休息來緩解。

今天就和大家聊聊肌肉酸痛的原因和應對。

️肌肉酸痛的類型 肌肉酸痛分為兩種：一種是在運動時和運動后馬上就產生的肌肉酸痛，可以稱之為急性肌肉酸痛。 如果你平常有做俯卧撐，就不難發現你的大臂后側肌肉（肱三頭肌）在運動時很容易出現肌肉酸脹的現象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不難發現你的腹部（腹直肌）在運動時很容易出現肌肉酸脹的現象。這就是急性的肌肉酸痛。 另一種則是具有延遲性的肌肉酸痛（ DOMS ），這種酸痛一般是會在你運動后的 24~72 小時內達到頂峰，有些人甚至會持續 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天後酸痛就會消失。這種肌肉酸痛常見於你開始一個新的訓練計劃后、改變習慣的訓練模式或大量提高訓練時間和強度之後。 儘管這種酸痛總是讓新手們驚慌害怕，但延遲性肌肉酸痛是加大訓練強度、適應肌肉強度和耐力增強、肌肉恢復和生長過程中正常的反應。 ️

懂得區別肌肉酸痛與拉傷 肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習后，產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。 而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。

️導致運動后肌肉酸痛的原因： 延遲性肌肉酸痛的原因是由於肌肉纖維的輕微撕裂。肌肉纖維撕裂的量和你感到痛感程度，取決於你鍛煉的強度、時長和鍛煉的類型。 任何你還未適應的動作都可能導致肌肉酸痛，而離心肌肉收縮（肌肉在伸展狀態被迫收縮的動作）最會引起痛感。肌肉離心收縮的動作包括下樓、下坡、深蹲和俯卧撐的下落過程等。 除了肌肉纖維撕裂的原因，鍛煉后肌肉的充血膨脹也是訓練后肌肉酸痛的輔因。

️肌肉酸痛的自我處理 1.休息：休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以大肌肉群的訓練都不建議天天做，而是需要48-72小時的休息期，讓肌肉充分生長，也可以緩解肌肉酸痛。 2.靜態伸展：拉伸肌肉可使肌肉得到放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態拉伸練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行。

3.按摩放鬆：對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，有助損傷修復及酸痛的緩解。當然也可以進行自我肌筋膜放鬆，通常以泡沫軸，肌筋膜棍棒為主，有助於理順肌纖維紋理、筋膜，對緩解酸痛感，尤其在難以忍受的情況下使用，會有非常好的效果。總之，新手不需要對肌肉酸痛產生恐慌，但也一定要注意循序漸進的增加訓練的強度、時間和負重重量，注意訓練前的熱身和訓練后的按摩拉伸步驟，能最大程度上防止過度酸痛的情況發生