胡蘿蔔怎麼吃才能充分吸收其營養?

胡蘿蔔,從其姓「胡」,我們大致能猜出這是一個舶來品。確實,胡蘿蔔的出生地在中亞和地中海地區,在13世紀經伊朗傳入我國。外來的和尚好念經,這根來自歪果的胡蘿蔔可以說中外通吃,在我國居民的餐桌上也經常出場。

為什麼稱為「小人蔘

胡蘿蔔是雙子葉植物綱傘形科蘿蔔屬的草本植物,體型健碩,肥胖適宜,皮膚光滑細膩。胡蘿蔔有「小人蔘」之稱,這主要與其含有較為全面的營養成分有關。

每100克胡蘿蔔含有1克蛋白質、0.2克脂肪、8.1克碳水化合物、3.2克膳食纖維;維生素種類齊全,名列前茅的就是胡蘿蔔素,含量為4107微克,可折算成685微克維生素A當量;維生素B6含量較高,達0.16毫克,此外還含有核黃素、硫胺素、維生素C、葉酸、維生素E等其他維生素;含有鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等多種人體必需的礦物質元素,其中硒含量在蔬菜中較高。

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胡蘿蔔最大的營養特點是含有豐富的胡蘿蔔素,其中β-胡蘿蔔素約佔85%,α-胡蘿蔔素在15%以下。在體內發揮著多種有益健康的作用:

  • 抗氧化:β-胡蘿蔔素是良好的自由基猝滅劑,能夠清除自由基、降低脂質氧化物的產生,改善機體抗氧化能力。

  • 免疫調節:β-胡蘿蔔素在特定條件下能調節免疫反應,增強對某些疾病的抵抗力,進而改善機體健康狀況。

  • 防治癌症:β-胡蘿蔔素能抑制癌細胞的增殖,誘導癌細胞凋亡且能減少化療的不良反應。

  • 維生素A活性:β-胡蘿蔔素具有光保護、預防眼疾、白內障等作用。

  • 降低阿爾茨海默病的發病風險:β-胡蘿蔔素防止老化和衰老引起的多種退化性疾病的功效,口服β-胡蘿蔔素可降低阿爾茨海默病的發病風險。

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胡蘿蔔一定要用很多的油炒著吃?

β-胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素,所以胡蘿蔔一定要用很多的油炒著吃才能讓其含有胡蘿蔔素被人體吸收,這樣的言論在網路上流傳甚廣,這可與最近如火如荼的「三減三健」活動的減油相違背呀。確實,β-胡蘿蔔素的吸收需要脂肪來幫忙,但這並不是說必須要油燜胡蘿蔔才可以呀。可以將胡蘿蔔煮熟,然後加一點油就可以達到促進吸收的效果;胡蘿蔔和肉一起也可以促進β-胡蘿蔔素的吸收;如果其他菜裡面油水比較多,胡蘿蔔裡面少放油一樣可以促進β-胡蘿蔔素的吸收。

胡蘿蔔顏色鮮艷,不論是作為主料和還是調色的輔料,可與許多食材搭配,可以說吃法多多。

  • 蒸、煮胡蘿蔔:做法簡單,保持原汁原味。

  • 胡蘿蔔小米粥:和小米等雜糧一起煮粥,黃色配橙色,不論從口感,還是從色彩,都是很好的搭配。

  • 做餡:胡蘿蔔羊肉餡餃子:將胡蘿蔔、羊肉分開剁碎,將料酒、橄欖油、生薑末放入肉餡中腌制,胡蘿蔔可用少量油翻炒一下,將腌好的肉餡、胡蘿蔔、蔥碎、花椒和鹽攪拌均勻,擀皮包餃子。

  • 做湯:可以做胡蘿蔔牛肉湯,牛肉沖洗切丁,山藥去皮切段,胡蘿蔔洗凈切塊,蔥姜洗凈切末,放入鍋中燉煮,燉好后可放入鹽、胡椒粉調味。

  • 清炒:胡蘿蔔洗凈切絲,鍋內少許花生油,燒熱後放入胡蘿蔔絲,翻炒即可。

  • 熱炒:胡蘿蔔炒雞蛋。將胡蘿蔔洗凈切絲;雞蛋打散放入鍋中炒熟盛出;鍋底留一點點油,燒熱,放入胡蘿蔔絲翻炒,然後倒入一點點清水,大火煮開;再將炒好的雞蛋放入翻炒,加入適量鹽調味即可。

  • 涼拌:胡蘿蔔洗凈切絲,加上發好的木耳、一些粉絲、香菜,紅、黑、白、綠,五彩繽紛,食慾大增。

  • 炸胡蘿蔔丸子:加些香菜,或和肉餡拌在一起,加麵糊、蛋清,做成丸子,炸熟。


*本文圖片源自網路

馬冠生博士

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任,教授,博士研究生導師

國家食物與營養諮詢委員會委員

國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家

全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員

中國營養學會副理事長

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