冬季健美計劃 初級階段

小編提示：此健美計劃適合初級愛好者參考，鍛煉時間大概在1年半一下的。

如果你剛健美訓練，那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質和時間安排的訓練計劃。

為了計劃的準確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實用的設備。2、專業健美教練。

專業教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今後的訓練過程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業知識的人，那就應另擇健身房，換一個教練。

鍛煉的目的和要求

為鍛煉健美體格打下基礎，要求在半年內健康水平和體力有明顯的提高、體格形態有明顯改進，全身各部肌肉獲得均勻增強。具有健美運動的基本知識，掌握各項基本動作的正確做法。

內容安排

每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以後逐步延長。每次鍛煉應包括準備(暖身)活動(約10分鐘)

鍛煉性活動(45-70分鐘)

整理(放鬆)活動(5-10分鐘)

鍛煉性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。

可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。

每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。

練上半身的排在前，練下半身的排在後

練下半身的排在前，練上半身的排在後

練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在後

練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在後

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