整脊十八法

脊柱功能解剖學研究表明，人體脊柱正面觀是垂直的中軸線，側面觀則是人體站立后發育過程形成的頸曲向前，胸曲向後，腰曲向前，骶曲向後的四個椎曲。這四個椎曲是按平行四邊形數學規則形成的，由其輪廓（背側的肌肉、胸肋骨、腹肌及腹內壓的協調壓力維持平衡。而脊柱內涵之脊髓之椎管、神經根通道之椎間孔以及頸椎橫突孔之椎動脈、椎間之間之椎間盤，穿越均是按正常的椎曲排列組成的椎管、椎間隙、椎間孔及其力線決定其容積、方位的。而椎曲一旦紊亂，其內涵之脊髓、神經、血管則應壓迫而損傷，出現病理改變。

維持椎曲正常靠平行四邊形之輪廓動力平衡，而這動力則為組成平等四邊形輪廓之肌肉韌帶及腹內壓，因此，一切頸腰痛之病因均源於輪廓動力源的損傷，導致失衡引起。而這動力源損傷，多為某一組肌肉韌帶因外傷、受寒或長期單一運動勞損而引起。

「以宗健脊十八法」根據這些科學理論，以十八套體操形式，分別運動相關的肌肉韌帶，使已受損的得到自我調節，恢復肌力，未受損的協調統一，起到力平衡。而且，十八套健脊操簡便易行，不需特別場地及服裝，全套做完僅20分鐘，十分方便辦公室人員鍛煉。

第一式：抱頭側勁式

體操方式：正位、兩目平視，雙手屈肘，兩手掌合攏於腦後，然後將頭頸往一側屈，並稍加壓力，左右側屈各8×4次。注意事項：側屈時胸廓、腰背，保持直立不動。

第二式：抱頭屈伸式

體操方式：二目平視，雙手屈肘，雙掌合攏後腦。第一步：按壓後腦屈頸至下頜抵胸。第二步：抱頭——雙手略加壓力對抗，使之慢慢抬頭並后伸。如此反覆8×4次。注意事項：胸背不動，如已有病變，屈伸範圍以不疼痛為原則。

第三式：虎項擒拿式

體操方式：直立稍仰頭，雙手合攏頸后，用腕關節拿捏頸后肌肉，並提拔8×4次。注意事項：掌力要覺穩，不要拿傷皮膚。

第四式：側勁雙肩松胛式

體操方式：正立、自主側頸，雙手下垂，雙手下垂，抖、搖動雙肩帶胛，先前搖8×2次，再后搖8×2次，上下抖動8×2次。注意事項：如松肩過程，自感有麻痹者，為已有肌肉粘連，應加大力度。

第五式：屈勁雙肩松胛式

體操方式：正立，低頭屈頸，放鬆，雙手下垂，抖、搖動雙肩帶胛，先前搖8×2次，再后搖8×2次，上下抖動8×2次。注意事項：抖搖肩胛時，上肢盡量不要擺動。如搖抖時，感到肩胛有不適，說明已有肌肉粘連，可加大搖抖力度及次數。

第六式：抱肩轉胸式

體操方式：正立、雙手抱緊兩肩，左右轉搖胸廓各8×4次。注意事項：轉胸時，盡量腰胯不動。

第七式：雙胛合攏式

體操方式：正立、屈雙肘提肩，使雙肩往背靠攏，同時作深呼吸以擴胸，反覆8×4次。注意事項：提肩拿胛時，頭頸不動。如有酸痛感，說明已有損傷，應多作此運動式，以達到自我康復。

第八式：抱背轉胸式

體操方式：正立，雙手轉向背，掌心按壓腰背部，轉動胸廓，左右轉動各8×4次。注意事項：轉動胸廓，頭頸隨轉但骨盆不轉。

第九式：摸膝轉胸式

體操方式：正立，略彎腰，右手觸摸左膝，左手能摸右膝，交替進行，各8×4次。

第十式：挺胸后伸式

體操方式：雙手按壓胸背，雙肩往後作挺胸，略伸腰，並同時叫喊「呵」聲，反覆8×4次。注意事項：挺胸時頭頸及骨盆不動。

第十一式：頂天立地式

體操方式：正立，稍息步態，兩目平視，雙足站穩，腰背挺直，收腹、抬頭、雙手五指交叉，上舉頭頂，並向上伸展，同時感出「呼」聲，雙手放下，再上舉，反覆8×4次。注意事項：上舉雙手，同時儘力使胸廓上升。

第十二式：點頭哈腰式

體操運動：正立、分步、挺膝，雙手五指交叉，屈低頭頸、彎腰，雙手抵地方向；再直立，彎腰，雙手抵地，反覆8×4次。注意事項：雙手抵地方向時，如能抵地更好，不能抵地盡量下彎，但雙膝不能屈曲。

第十三式：剪步轉盤式

體操方式：立正，右腳起步跨至左下肢前方，后左腳起步跨至右下肢前方呈剪交剪步態，向前8步；退後反交叉步態8步，前、后各8×4次。注意事項：交叉步態時，避免兩下肢衝撞，並保持身體平衡。

第十四式：前弓后箭式

體操方式：站立，雙手叉腰，右下肢前跨，身體前傾，並屈膝（前弓），左下肢后伸直（后箭）後退回伸右膝，身體后傾，一前一後反覆8×4次。注意事項：如膝關節有病變者，運動時避免屈膝引起疼痛。

第十五式：金雞獨立式

體操方式：雙手叉腰，單下肢直立，彈跳，左右下肢交替各8×4次。注意事項：如患者有膝關節炎性關節炎或下肢傷疼者，改為單下肢站立。如在彈跳中下腰痛者，說明骶髂關節已有損傷，應找整脊師調治。

第十六式：過伸腰肢式

體操方式：正立、雙手向前著地爬下，雙下肢伸直，但胸腹不著地，然後一下肢屈膝置小腿於另一腿上，1式：作俯卧撐式——雙上肢屈伸，使身體及一下肢直上直上。兩下肢交替屈膝置另一腿上，各俯撐4次（可視體力增加）2式：仰卧、屈膝、雙手抱胸，挺腹挺腰使與膝持平，反覆8次。3式：俯卧、伸腰，雙上肢后展，下肢后伸。注意事項：按俯卧撐要求胸腹及膝不能觸地。（按此式仿韋陀獻十二式之一）

第十七式：床上起坐式

體操運動：仰卧、屈膝，雙手抱膝，使全身屈曲，然後用力呈伸雙下肢狀（但手抱膝不鬆開），使上半身離床，力爭能坐起（如開始不能坐起，讓旁人扶持），然後再躺下，再坐起，反覆10次。注意事項：需入靜，候氣歸丹田，增加腹壓。

第十八式：震天動地式

體操運動：站立，微閉目。全身放鬆，腳尖著地，足跟離地呈彈跳式，並抖動全身，同時張口喊「哈哈」聲（按節奏）8×4次。注意事項：本式為十八之最後一式，全身通過十八鍛煉，脊柱穩定性已得到維繫，此式全身放鬆以收功。

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