全面了解肱二頭肌！

展示肌肉，最有力的說服力除了腹肌也就是肱二頭肌了！高聳的二頭肌能給人有力、強壯的直觀感覺。這個動作正展示了二頭肌的魅力。

今天小盒子就來聊聊「肱二頭肌」

肱二頭肌基本知識

（簡單的一個解剖圖，直觀的講解了三個問題）

為什麼叫二頭肌--它有兩個「肌頭」。內側的叫短頭，外側的叫長頭。兩個頭，上面分別連在兩個不同的位置上，下面逐漸融合成一條肌腱。

為什麼是肌腱，與二頭肌的關係--圖中黃白色的就是肌腱。二頭肌，下面一條肌腱連著橈骨。上面兩個頭，肌腱很長，注意看，這兩條肌腱都跨越了肩關節，跟肩胛骨相連。長頭的肌腱還拐了個彎，跟肩胛骨關節盂上面連著。

二頭肌活動會牽連那些關節一起運動--二頭肌實際上是跨越兩個關節的肌肉，一個是肘關節，一個是肩關節。這就是說，人體肘部的動作，跟二頭肌有關。肩部的動作，也跟二頭肌有點關係。

二頭肌的作用--一個主要，一個次要。肘關節部分是主要作用，就是「屈肘」（a），讓前臂靠近大臂；肩關節部分的作用，是次要作用，就是抬胳膊收胳膊。這部分作用，二頭肌短頭跟長頭還不一樣。短頭的作用是「參與肩內收」，長頭的作用是「參與肩外展」。從二頭肌訓練的角度來說，大家了解二頭肌肘部的作用，前臂靠近大臂，就足夠了。

短頭的作用是「參與肩內收」，長頭的作用是「參與肩外展」

肱二頭肌運動原理

這張圖是右臂。手臂自然下垂，掌心向前。大家記住，這個姿勢叫「解剖學姿勢「。一講解剖學，胳膊就是這種擺

部位：上臂前面淺層，有長、短兩頭。

起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。

止點：橈骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。

二頭肌的長頭和短頭：可理解為二頭肌肌肉組織的兩個部份，其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內側，而長頭是偏向外側，其肌腱連接肩膀三角肌。

‍起點不同，止點可理解為相同。你也知道肌肉產生的是拉力，那不就是拉的方向不同嘛。

我覺得，當肘關節的角度不變，肩關節外旋情況下做肘屈多用短頭，相反多用到長頭。

由於長頭和短頭起點不同，止點可理解為相同，當二頭肌產生拉力的時候關節角不變前提下，肩關節外旋情況下做肘屈多用短頭，相反多用到長頭。

掌心指向的叫」前「，手背指向的叫」后「。小拇指這一側叫」內「，大拇指這一側叫」外「。

我們把解剖學的前後內外搞清楚，後面能用得上上圖，大臂裡面，就一根骨頭，叫「肱骨」。前臂裡面，兩根骨頭，內側的叫「尺骨」，外側的叫「橈骨「。我們也可以這樣記，解剖學姿勢的時候，是」內尺外橈「。

肱二頭肌作用

二頭肌的作用分為主要和次要。簡單的來說就是肘關節部分是主要作用，就是「屈肘」，讓前臂靠近大臂；肩關節部分的作用，是次要作用，就是抬胳膊收胳膊。這部分作用，二頭肌短頭跟長頭還不一樣。短頭的作用是「參與肩內收」，長頭的作用是「參與肩外展」。

胳膊往外，遠離軀幹，叫外展；向內，靠攏軀幹，叫內收。

說完了內外，肩內收和外展就更好理解。

二頭肌還參與肩部運動，所以肩部內收和外展動作，也能輔助訓練到二頭肌。但這類動作只能起到非常有限的輔助訓練的作用

二頭肌的最主要作用還是屈肘，前臂靠近大臂。所以，只要是前臂靠近大臂的動作，都能練二頭肌。比如大家都知道，很多練背的動作，也都能練到二頭肌。

二頭肌還能讓前臂「外旋」

前臂往外（往後）轉，就叫外旋（旋后）其實只要記住「內外前後」就可以了，我們的前臂經常會做一外旋的動作，比如，汽車打火。門把手向外旋轉開門的動作。都屬於前臂外旋的動作。

肱二頭肌的進階

根據訓練功能不同，訓練的角度也不同所以可以分為：矢狀面 冠狀面 水平面

圖一為單純肘屈 圖二為肩屈加肘屈

圖為肩屈加肘屈加前臂旋后

冠狀面--通過鉛垂軸與橫軸的平面及與其平行的所有平面都稱為冠狀面。這些平面將人體分成前、后兩個部分

冠狀面

水平面--指與地面平行，將人體橫切為上下兩部分的切面稱水水平。

水平面運動以小臂旋前位到小臂旋后位 效果最好

二頭肌的最主要就是讓前臂靠近大臂，就是屈肘。同樣，有屈肘作用的肌肉，還有兩塊，是肱肌和肱橈肌。如下圖肱橈肌在前臂上。肱肌在大臂上，二頭肌下面藏著。最右側的圖，把二頭肌切掉，就看到了肱肌。

肱肌和肱橈肌，實際上才是正經的屈肘肌。因為這兩塊肌肉，都直接連接著前臂和大臂。不像二頭肌，實際上是連接著前臂和肩胛骨。所有練二頭肌的動作，也都能刺激到肱肌和肱橈肌，所以一般也沒人專門針對這兩塊肌肉去訓練。前面說了，錘式彎舉，能更好的刺激肱橈肌.

肱二頭肌的訓練

二頭肌的訓練方式根據每個人身體肌肉情況不同都會有不同的訓練，常見的除了杠鈴 啞鈴還有繩索錘式彎舉、繩索二頭肌彎舉 、自體重二頭彎舉、今天小盒子主要講下我們最常見最易出錯的幾個訓練動作

杠鈴二頭彎舉

促進肱二頭肌增肌的經典動作，各級訓練水平者都適用。

動作要領：

身體直立，中握距（同肩寬）握住杠鈴，垂於體前。上臂貼緊身體兩側。

手臂向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊處，稍停，然後緩慢還原。

在此過程中身體不要前後晃動，避免藉助慣性。即使有意借力幅度也不能大

負重大時到最低點手臂不完全伸直鎖死，以防肘關節受傷。

啞鈴二頭彎舉

該訓練方法簡便易行，只要一副啞鈴，即可隨時強化你的肱二頭肌。

動作要領：

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭 肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。

前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二 頭肌。

此動作可採用坐姿，也可站立做。

啞鈴斜卧彎舉

該訓練方法能使肱二頭肌充分伸展，進一步提升肱二頭肌的圍度。

動作要領：

仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側。兩膝彎曲，雙腳自然著地，上臂緊貼身兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

這個動作可雙手同時練習，也可單手交替練習。

啞鈴牧師凳彎舉

出色的二頭肌短頭和肱橈肌孤立鍛煉動作！你將通過彎舉和牧師凳徹底擊碎你的二頭！

動作要領：

牧師凳頂端夾在腋下，掌心向上握住啞鈴，執行啞鈴彎舉。

在動作的頂端依然要進行頂峰收縮，下放動作要緩慢。

窄握杠鈴彎舉----練的是二頭肌長頭

寬握杠鈴彎舉----練的是二頭肌短頭

對握啞鈴彎舉-------練的偏重長頭

肱二頭肌訓練誤區

「動作不到位」

不少人做舉重訓練時，動作根本沒有到位。例如，做啞鈴的訓練時，放下的動作還沒放到最底、到手臂完全打直的地步，就馬上再次舉起。如此一來，肌肉就沒辦法有效訓練到。這種不到位的動作，即使次數做再多，效果也不及標準的動作來得好。

「手腕不自覺轉動」

也許你也有過這樣的精力：明明想練二頭肌 ; 但最後變大的卻是手臂前半部。這是因為將重物舉起時不自覺的將手腕往內轉動從而練到前半臂的肌肉、卻減輕了對二頭肌的訓練。因此，練各種舉重項目時要小心，過程中，記得讓手腕打平。手腕是平的，別向內卷喔

「舉起重物時不做停頓」

有些人一到健身房就想快點把整套訓練一遍。但其實肌肉長大的關鍵，是在緊繃情況的停留時間長度。所以，在做任何停留在施力狀態的動作時，最好都能紮實的停個1-2秒！寧可減輕所舉重量，也要慢下來、維持那2秒的施力狀態，才叫有用！

「肌肉伸展停留時間太短」

其實想要把肌肉練大，就必須讓肌肉的伸展和收縮程度達到最大。所以，不止緊繃情況要停好停滿 ; 當你放下重物、放鬆肌肉時，那段停留時間也很重要。因此，在做放鬆肌肉的伸展動作時，要切確感覺到肌肉有被完全拉長了才行。每個重複動作間的那個空擋其實是非常重要的！

「動作種類單一」

不能一直做同樣的動作，建議可以多做些變化動作、然後降低次數。例如，在做杠鈴訓練時，與其同一個動作舉個30次，不如雙手嘗試不同的握距，然後各做15次。

「改變訓練順序」

大多數的時候，我們健身時會先從大肌肉開始操、然後再做小肌肉訓練。但如果你想練特定某塊肌肉，例如二頭肌，那就不用拘泥於理論了。你可以專門撥一天來做手臂訓練，而且直接從二頭肌開始操練。

「甩得太嗨」

如果你想通過彎舉練好肱二頭肌，那麼你就得確保你將負重(杠鈴也好，啞鈴也罷)從一點舉到另一點，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說，你甩得越歡，二頭所受到的刺激就越少，與其甩150磅的杠鈴，不如老老實實做十下100磅的彎舉，因為後者對肌肉的刺激更大。

「不做全程」

保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。

「不頂峰收縮」

拉伸對肌肉增長的作用不必多說，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷!確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓二頭，這能夠刺激更快的血液循環，增強泵感，粗壯的二頭不再是夢。

「一成不變」

人就是這樣，習慣了一種動作就不喜歡去嘗試改變，但這在練肌肉上可行不通，特別是二頭，你必須多角度，多方位對肱二頭肌進行刺激，這樣才能最大化它的增長。試試看窄握距，中握距和寬握距，站著彎舉，坐著彎舉，向前傾著彎舉又或者是錘式彎舉，換著花樣對二頭進行刺激。

「沒有重視二頭訓練」

的確，我們一直強調先做針對大肌群的訓練，再進行二頭或者三頭等小肌群的訓練。但是如果你的首要目標是增長二頭肌肉，那麼將二頭訓練單獨放在一天是很有必要的。

完美的肱二頭肌

硬朗的線條

男人味的背後

是汗水！

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