羽毛球愛好者力量訓練方法一
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在當今快節奏的社會大環境下，大批電子產品成為人們生活中必不可少的東西，導致人們長時間的伏案工作，於是腰酸背痛、肩頸不舒服開始影響人們的生活，面對這種情況，越來越多的人選擇運動來緩解身體的不適。而羽毛球以其輕、小、易學、好玩等特點受到越來越多人的青睞，不但豐富了人們的娛樂生活，而且還全面鍛煉了人們的身體，增強了人們的體質。那麼如何打好羽毛球，讓身體在打球或比賽過程中輕鬆應對並且有較好的擊球效果呢？
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羽毛球愛好者們，可能剛上場練習沒多久，就已經感到自己有些疲憊了。揮拍擊球的力量小了，速度慢了，出球的狠勁也降低了不少；甚至連步伐也不靈活了，這到底是怎麼了？難道是技術下降了？
其實不然，是缺少了力量，是「力不從心」了。
要知道，一場激烈的羽毛球比賽，在場上反覆的快速移動達500次左右。再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等動作，對下肢力量的要求很高；同樣，上肢、肩部、軀幹肌肉群力量的要求，也不容忽視。比如前場的搓、推、勾，后場的高吊、殺球等動作，都需要一定的手腕、肘部、肩部、腰背肌群的力量。因而，要打好羽毛球，我們就一定要做好全身的肌肉力量訓練。
●羽毛球愛好者如何開展肌肉力量訓練
羽毛球愛好者進行力量訓練,不僅可以提高擊球的質量和持久力，還能有效預防不必要的傷病。進行力量訓練應遵循以下幾方面的原則：
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1.應該全面發展，不能注重某一塊肌肉的練習。
羽毛球是全身性的運動，技術動作需要上下肢和軀幹的共同參與，因此，力量練習過程中應全面發展，避免單一肌肉過度練習。
2.應該循序漸進的發展肌肉力量。
進行肌肉練習時，應從重量或難度較輕的動作開始，逐步增加重量或難度，避免重量或難度選擇不當，引起損傷。
3.在力量訓練之前應進行熱身活動，訓練后應進行放鬆練習。
準備活動和放鬆練習一般在15至20分鐘，但在秋冬季氣溫較低的情況下，人的關節活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，準備活動的時間也應延長。
4.注意勞逸結合，避免過度訓練。
力量訓練應安排在自己精力較旺盛或有精力的情況下進行，相反，不僅訓練效果不佳，還容易帶來損傷，這樣便得不償失。同時，練習與練習之間應有間歇，間歇時間45秒至90秒。
5.保持正確的用力姿勢和節奏，避免憋氣（發力時呼氣），自然呼吸。
6.進行力量訓練過程中，每周鍛煉2至3次，隔天或隔兩天鍛煉。每個練習10至15次、2至5組為宜。
●羽毛球愛好者力量訓練方法
羽毛球愛好者全身的肌肉力量訓練，可以從以下幾個方面來進行。
一、手腕關節肌肉力量練習
1.屈腕練習
⑴跪姿，手腕放在凳子的邊緣；
⑵手心向上，手握重物（啞鈴或礦泉水瓶等）；
⑶小臂不動，用力將手腕緩慢向上彎曲，將重物抬高，再緩慢落下。
配圖01-1屈腕練習
2.伸腕練習
⑴跪姿，手腕放在凳子的邊緣；
⑵手心向下，手握重物（啞鈴或礦泉水瓶等）；
⑶小臂不動，用力將手腕緩慢向上彎曲，將重物抬高，再緩慢落下。
配圖01-2伸腕練習
3.握力練習
⑴半蹲，一手扶膝一手緊握重物（軟球等）；
⑵手心向下，用力將重物緊緊握在手中；
⑶保持用力狀態15至30秒，換另一側進行，重複2至5組。
配圖01-3握力練習
二、肩關節肌肉力量練習
1.俯卧撐練習
⑴面部朝下，雙手撐於地面，略寬於肩寬，兩腿向身體後方伸展；
⑵保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，整個過程收腹；
⑶兩個肘部向身體外側緩慢彎曲，身體降低到基本靠近地板，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
配圖02-1俯卧撐練習
2.俯身飛鳥
⑴手持啞鈴或其他重物站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，臀部后坐，軀幹向前傾斜60°左右（背部呈一條線），身體保持這個姿勢開始手臂的練習；
⑵起始位，手自然下垂，手臂伸直（或略微彎曲）；
⑶手臂向外、向背部伸展，伸展到最大限度時保持1秒，再慢慢放下手臂恢復原狀。
配圖02-2俯身飛鳥
3.引體向上練習
⑴雙手緊握單杠（或支架），雙手握距略寬於肩寬（手心朝前），兩腳離地或剛著地，兩臂自然下垂伸直；
⑵用力收縮將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止1秒；
⑶然後放鬆讓身體徐徐下降，直到恢復原位，重複動作；
⑷做引體向上的過程中應量力而行，可根據自己的情況降低難度（拉起高度或借力）進行。
配圖02-3引體向上練習
4.俯卧抬臂練習
⑴自然俯卧在地板（瑜伽墊或小毛毯）上，雙臂伸向兩側呈「T」形，或雙臂伸向頭的斜上方呈「V」字形，雙臂自然放鬆；
⑵雙臂保持「T」或「V」字形，將伸展的手臂抬離地面5厘米左右；
⑶保持抬起姿勢15-30秒鐘，然後恢復到起始位置；
配圖02-4俯卧抬臂練習
5.外旋練習
⑴側卧在長凳上，下側的手臂彎曲墊於頭下；
⑵上側手臂肘部彎曲呈90度，大臂緊貼身體，前臂在腹部前面垂下手心朝下；
⑶將手（重物）向上運動，直至最大位置，不要停頓，緩緩回到起始位置，重複動作；手向上時不要抬大臂。
配圖02-5外旋練習
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